孕婦的素食營養菜單

素食是否為胎兒的健康發育提供了足夠的維生素和礦物質？因此，如果母親在懷孕期間遵循素食，那麼為自己建立科學的素食非常必要。 

素食是指不含肉，魚或蛋的飲食。許多人因為信仰而選擇這種飲食，或者只是想節食。在懷孕期間，身體需要大量的營養來餵養子宮內的嬰兒。

因此，即使您是素食主義者，也需要確保飲食滿足寶寶所需的營養要求。為了在懷孕期間成為素食主義者，您可以通過aFamilyToday Health文章找到更多必要的信息。

懷孕期間的素食是否可以滿足寶寶的營養需求？

並非素食孕婦會缺乏必需的維生素和礦物質。如果您的飲食富含食物，則整個懷孕期間的禁食仍可確保胎兒有足夠的營養。

此外，您可以服用一些補充劑以確保獲得足夠的營養。標準的素食飲食應包括各種水果，豆類和植物性牛奶，以及許多其他重要營養素。（1）

懷孕期間需要注意一些基本營養素

以下是您懷孕期間身體所需的營養素：

1.蛋白質

蛋白質對於在體內製造細胞至關重要，並有助於釋放支持胎兒發育的激素。

孕婦每天需要約75克蛋白質。如果您使用牛奶和雞蛋，則可以從這些食物中獲取蛋白質和氨基酸。如果沒有，您可以在飲食中添加一些富含蛋白質的食物：

豌豆，鷹嘴豆

芸豆，黑豆和菊花豆

燕麥

全穀物和麵包

核桃，開心果，腰果，杏仁，松子...

豆漿

豆腐

2.鈣

鈣對於胎兒骨骼的形成非常重要。此外，必須支持神經系統，心臟和肌肉的功能。

如果您的飲食中缺乏鈣，您的身體會自動從骨骼中攝取鈣來滋養寶寶。這會使您患骨質疏鬆症的風險更高。孕婦每天需要吸收1000mg的鈣。您可以嘗試一些鈣源：

牛奶，酸奶，奶酪

深綠色多葉蔬菜

豆漿

豆腐

3.鐵

鐵在血細胞生成中至關重要。懷孕會使您體內的血量增加約50％，以支持寶寶的發育。

缺鐵會導致貧血，嚴重的話會導致早產。如果您缺鐵，則需要服用鐵補充劑。孕婦每天需要約27mg的鐵。

這是您的飲食中應包括的一些富含鐵的食物：

大豆，綠豆

大豆製成的產品：豆腐，豆漿...

燕麥

大麥

了解更多： 孕婦富含鐵的食物

4.維生素B12

維生素B12是孕早期大腦發育和遺傳物質形成的重要營養素。維生素B12缺乏會導致胎兒神經管缺陷並增加早產風險。鹹味食物中含有維生素B12。因此，素食孕婦缺乏維生素的風險更高。

維生素B12和葉酸是重要的營養物質，應按照醫生的指示服用。孕婦每天需要約2.6 mcg的維生素B12。您可以通過食物獲得它們：含維生素B12的強化穀物，豆漿和肉類替代品。

5.維生素D

維生素D對於人體吸收鈣非常重要。維生素D缺乏會導致先天性rick病等並發症（嬰兒骨骼形成不正常，容易虛弱和折斷的狀況）。孕婦每天需要5mcg的維生素D。

維生素D的一些來源：

維生素D補充劑

牛奶

陽光

6.鋅

鋅對於嬰兒體內DNA的形成至關重要（2）。此外，鋅還有助於創建新細胞，支持組織生長並幫助寶寶的身體正常發育。

鋅通常通過醫生規定的產前維生素藥丸獲得。孕婦每天需要約11mg鐵。您可以通過豆類獲得更多的鋅。

7.碘

碘對於嬰兒的大腦和神經系統的發育至關重要。此外，碘還可以調節甲狀腺功能和代謝率。碘缺乏會增加早產，流產和死產的風險。

孕婦每天需要約220 mcg的碘。一些富含碘的食物可以嘗試：

土豆

牛奶

碘鹽

8. DHA

DHA是omega-3脂肪酸。素食者通常缺乏這種營養素，因為它富含魚類，魚油和藻類。DHA對寶寶的眼睛和大腦發育非常重要。

每天您需要約1.4克DHA。您可以通過產前補品，藻類產品和深綠葉蔬菜獲得DHA。

孕婦的素食

為了從素食中獲取所有必需的營養素，以促進嬰兒的成長，孕婦需要遵循包括以下食物在內的飲食：

1.蔬菜

媽媽每天需要4份蔬菜。每份包括1杯煮熟或生的蔬菜。也至少要有一種深綠色的蔬菜。

2.水果

水果可以用作烹飪，加工的原料，也可以用作新鮮水果或果汁或冰沙。

母親每天需要四份水果。每份包括½杯煮熟的水果和1杯果汁。另外，您可以添加khô杯乾果，nước杯果汁和1塊新鮮水果。

如果您不知道哪種果汁對孕婦有好處，請找出：  7種果汁對孕婦媽媽有好處

3.全穀物，麵包，穀類食品

對於此類食物，孕婦每天需要食用9份。一份由一片麵包或一半麵包組成。反而。可以更改為½杯米飯或穀類食品或其他麵食。

4.堅果，小麥胚芽

每天1或2份就足夠了。每份含2湯匙種子或堅果，2湯匙小麥胚芽和2湯匙堅果黃油。

5.豆類，豆製品，初乳製品

您每天需要5-6份食物才能獲得最佳的蛋白質攝入量。

一份是½杯煮熟的豆子或豆腐，225克強化大豆或其他非乳製牛奶。同時，添加約85克與肉類營養成分相似的物質。

孕婦的素食菜單

這是一個典型的素食菜單，可以充分滿足您的身體營養需求，您可以考慮（3）：

早晨

1杯含維生素B12的強化穀物，1/4杯葡萄乾和1杯豆漿

2片全麥麵包和2湯匙杏仁黃油

3/4杯鈣強化果汁

中午 

兩片麵包，白菜和半杯豆腐的三明治

2杯生菜加草藥

檸檬汁和1個水果

小吃

2湯匙堅果

1杯混合水果

3-4個全麥餅乾。

晚餐

1/2碗（杯）米飯和1杯煮紅豆

1/2杯水煮西蘭花

1杯菠菜

1杯豆漿

希望以上信息將有助於母親在懷孕期間合理合理地素食。母親需要注意妊娠營養，並監視胎兒的發育，以確保嬰兒健康，避免胎兒體重過輕。

aFamilyToday Health不提供醫療建議，診斷或治療。