孕婦的鐵不僅存在於牛肉中

補充鐵是懷孕母親必須注意的重要因素之一，以確保自己和胎兒的健康。

鐵可以製造血紅蛋白，血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質，可將氧氣輸送至人體的器官和細胞。在懷孕期間，身體需要增加血液供應您和您的寶寶。此外，您的身體還需要更多的鐵來產生血液，從而幫助胎兒快速發育。

鐵為何如此重要？

如果您的飲食中鐵攝入不足，鐵的儲存量將逐漸枯竭，您有患貧血的危險。懷孕期間鐵缺乏症很常見。據估計，全世界有一半的孕婦缺鐵。

根據專家的說法，在頭六個月和懷孕中期，鐵缺乏性貧血會使早產的風險增加一倍，而低出生體重嬰兒的風險則增加三倍。但是，您可以輕鬆地預防和治療。

通常，在懷孕的頭三個月和最後三個月，您的醫生會檢查以確保您沒有貧血。如果您的血細胞計數過低，醫生可能建議您在分娩前服用鐵補充劑和所攝取的維生素，以增加剩餘的鐵含量。

什麼時候應該補充鐵？

第一次產前檢查後，您應該開始服用低劑量的鐵補充劑（每天30 mg）。在大多數情況下，您將從醫生的處方維生素中獲取足夠的鐵。

在懷孕期間，您每天至少需要27毫克（mg）的鐵。母乳喂養時，如果您年滿19歲，則每天至少需要攝取9毫克鐵。如果您是母乳喂養且未滿18歲，則需要再添加10毫克鐵。

鐵強化食品來源

紅肉是孕婦鐵的最佳飲食來源之一。（肝臟提供的鐵最多，但由於肝臟中含有不安全的維生素A，因此在懷孕期間應避免食用此類食物。）如果您是素食主義者，則可以從豆類，蔬菜和粗糧中獲取鐵。

鐵有兩種形式：一種是在植物中（還有肉類，家禽和魚類中）發現的帶有血紅素蛋白的鐵，以及在來源於動物的食物中發現的帶有血紅素蛋白的鐵。鐵與血紅素蛋白很容易被人體吸收。為了確保您獲得適量的鐵，每天都要吃各種富含鐵的食物。

含血紅素蛋白的鐵補充劑的常見來源：

紅肉，家禽和魚都是附有血紅素蛋白的鐵的良好來源。您可以參考以下有關食物中鐵含量的詳細信息：

100克瘦牛肉：3.2毫克鐵；

100克瘦牛里脊肉：3.0毫克鐵；

100克烤火雞，深色肉：2.0毫克鐵；

100克火雞胸肉：1.4毫克鐵；

100克烤雞肉，深色烤肉：1.1毫克鐵；

100克烤雞胸肉：1.1毫克鐵；

100克大比目魚：0.9毫克鐵;

豬里脊肉100克：鐵0.8毫克。

沒有血紅素蛋白的鐵的來源：

250克鐵強化速食穀物：24毫克鐵；

250克速溶燕麥片：10毫克鐵；

250克煮熟的大豆：8.8毫克鐵;

250克小扁豆：6.6毫克鐵;

250克青豆：4.8毫克鐵;

250克鱷梨豆：4.5毫克鐵;

30克烤南瓜籽：4.2毫克鐵；

250克煮熟的黑豆或斑豆：3.6毫克鐵；

250毫升的黑帶糖蜜：3.5毫克的鐵;

115毫升煮熟的菠菜：3.2毫克鐵；

250克西梅汁：3.0毫克鐵;

1片全麥麵包：0.9毫克鐵；

55毫克葡萄乾：0.75毫克。

每天從食物中獲取更多鐵的秘密

用鑄鐵鍋烹飪食物：以這種方式製備的大多數多汁和酸味食物（例如番茄醬）尤其能很好地吸收鐵。

避免在用餐時喝咖啡和茶：它們含有稱為苯酚的化合物，可以阻止鐵的吸收。（最好在懷孕時停止喝含咖啡因的飲料。）

進餐時要吃富含維生素C的食物，例如橙汁，草莓或西蘭花，尤其是在吃富含鐵的蔬菜（如豆類）時，因為維生素C可以使人體吸收鐵的能力提高六倍。

許多健康食品都含有“鐵抑製劑”，可以減少人體從一種食物中吸收的鐵量，以及同時食用另一種食物中的鐵量。全穀物和豆類中的植酸鹽，大豆食品中的草酸鹽以及菠菜和乳製品中的鈣是鐵抑製劑的例子。但是，您無需將這些食物從飲食中剔除，只需將它們與增強鐵吸收的食物（含維生素C或肉類的食物）一起食用，即可食用適量的魚。

乳製品中的鈣攝入量會減少鐵的吸收。因此，如果您服用鈣補充劑或含鈣的抗酸劑，請隨餐服用。

如果您對懷孕前和懷孕期間補充鐵有任何疑問，請諮詢您的醫生。您的醫生將為您提供指導和處方適量的鐵。