懷孕期間的維生素 D 和 omega-3 脂肪酸

為懷孕補充維生素和礦物質是幫助您健康懷孕的方法之一。除了必需的維生素和營養素外，維生素 D 和 omega-3 脂肪酸在胎兒發育中也起著重要作用。

1.維生素D的重要性

維生素 D 在懷孕的最後 3 個月非常重要，此時嬰兒對鈣的需求會增加。大多數產前維生素補充劑不包含所需的最佳維生素 D 量。除了產前補充維生素外，還應該喝含維生素D的牛奶或含維生素D的含鈣豐富的食物。如果你不喝牛奶或吃其他富含鈣的食物，你應該服用鈣和維生素 D 補充劑。

富含維生素D的食物

魚肝油、油性魚、強化牛奶、雞蛋、全穀類都含有維生素D。

以下是一些維生素 D 含量最高的食物來源：

90 克熟鯰魚：570 IU；

100 克熟鮭魚：360 IU；

100 克煮熟的鯖魚：345 IU；

50 克罐裝沙丁魚，瀝乾：250 IU；

240 毫升含維生素 D 的強化牛奶：100 IU；

240毫升橙汁：100 IU；

240 毫升脫脂牛奶：98 IU；

15 克人造黃油：60 國際單位；

240 克速食穀物：40 IU；

1 個蛋黃：20 IU。

2. omega-3 脂肪酸的重要性

產前補充劑通常不含 omega-3 脂肪酸。omega-3對胎兒發育的好處尚未得到明確證實，但一些研究表明，omega-3 有助於在懷孕期間發育寶寶的大腦。如果您不能或不能吃魚或其他富含 omega-3 的食物，請諮詢您的醫生，了解適合您的 omega-3 脂肪酸補充劑或補充劑。

omega-3 脂肪酸的食物來源

食物中含有三種類型的 omega-3 脂肪酸：

α-亞麻酸 (ALA);

二十二碳六烯酸 (DHA);

二十碳五烯酸 (EPA)。

ALA 存在於某些植物油中，例如菜籽油、大豆油、亞麻籽油、核桃油、核桃和亞麻籽。

其他 omega-3 脂肪酸僅在魚類和其他海鮮中天然存在。EPA 和 DHA 的最佳來源是油性魚類，如鯡魚或鮭魚。

魚是 omega-3 的最有效來源，因為魚的 EPA 和 DHA 含量很高。如果您在懷孕期間吃魚，您的寶寶將獲得大量健康的 omega-3。

衛生署建議您每周至少吃 150 克熟魚。您還可以通過雞蛋、魚油和其他富含 EPA 和 DHA 的食物獲取 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA。含有來自魚類以外食物來源的 omega-3 脂肪酸的健康飲食也被認為對您的懷孕是安全的。

選擇在信譽良好的商店和超市食用汞等毒素含量低的魚。