3個練習，為準媽媽們分娩做準備

在分娩和分娩期間，主要集中在肌肉上的鍛煉受到的影響最大。因此，這些練習使您的分娩和分娩過程變得更輕鬆，更省力。

1.凱格爾練習

骨盆底肌肉有助於支撐子宮，膀胱和腸道。進行凱格爾運動將支持這些器官，從而有助於減輕懷孕後期的不適，並有助於緩解兩個常見的問題，這些問題可能在懷孕期間開始，並在以後繼續發生：失禁和痔瘡。加強骨盆底肌肉可以減少懷孕期間和之後失禁的風險。

您可以通過兩種方式進行Kegel鍛煉：快速收縮骨盆底肌肉，然後放鬆。為此，收縮並保持骨盆底肌肉3-10秒。然後放鬆並重複這10次重複。如果您要進行快速收縮，請進行25到50次重複。

2.按摩會陰部位

在分娩前的最後幾週按摩陰道開口和肛門（會陰）之間的區域，可以幫助伸展組織，為分娩做準備。這可以幫助減輕從陰道開口出來的嬰兒頭部的疼痛，甚至可以防止您在嬰兒的頭部露出時不得不啄會陰以打開陰道開口。長期以來，婦科醫生和助產士一直建議進行骨盆底按摩，儘管尚無明確證據表明這可以防止會陰部損傷。

3.蹲

蹲對幫助您分娩非常有幫助，因為它將使您的骨盆加寬約1.25厘米，並為您的寶寶提供更大的拉出空間。但是，下蹲會使您非常疲勞，因此您應該只運動一小段時間，但要經常鍛煉以鍛煉肌肉。

您可以按照以下步驟練習蹲坐：站直，背部靠在牆上，雙腳向側面伸展，然後鬆開雙臂。緩慢下蹲，使背部挺直並靠在牆壁上，直到大腿與地板平行。保持該姿勢10秒鐘，然後慢慢返回起始位置。您應該重複這些動作5到10次。