母乳喂養的母親應該吃什麼以獲取良好的牛奶來源？

哺乳期母親應該吃什麼 ，以保持良好的牛奶來源並確保自己的健康？您是否知道健康飲食對改善產後健康以及改善牛奶供應質量確實是必要的？ 

母乳喂養的母親需要大量的精力和身體健康。媽媽們的營養食品種類很多，但最重要的是要攝取足夠的蛋白質，鐵，鈣和ω-3。下一篇文章將向母親展示需要補充身體的基本食物。

母乳中的營養

除維生素D以外，母乳包含寶寶在生命的頭六個月中完全成長所需的所有營養素（  1  ）。

母乳的組合物通常是在最高程度和飲食只對某些營養素（濃度的影響有限 2  ，  3  ，  4  ，  5  ，  6  ）。

但是，如果您的整體飲食中沒有足夠的營養來提供給您的身體，那麼它可能會影響母乳的質量和您自己的健康（  7  ）。

通常，28毫升母乳含有約19-23卡路里的熱量，其中3.6％-4.8％來自蛋白質，28.8％-32.4％來自脂肪，26.8％-31.2％來自碳水化合物，主要來自糖和牛奶。

母乳喂養的母親應該吃什麼？

1.蛋白質（蛋白質）

蛋白質有助於提供，補充和維持人體組織，尤其是在母乳喂養時。母乳喂養的母親比非母乳喂養的婦女需要更多的蛋白質，每天所需的蛋白質量約為71克。

瘦肉，家禽，豬肉，魚，蛋，乳製品，堅果和豆類可為您的飲食提供最多的蛋白質。此外，乳製品除提供蛋白質外，還有助於滿足您不斷增長的鈣需求。

除了肉，蛋之外，母親還應在日常飲食中添加鮭魚，金槍魚和鯖魚等脂肪魚。這些魚是DHA（二十二碳六烯酸）的豐富來源。這是母乳中發現的omega-3脂肪酸，有助於嬰兒的眼睛和大腦的生長和發育。

母乳喂養的母親應注意，花生是能夠引起兒童和成人過敏反應的食物之一。因此，母親在食用含花生的食物時應特別注意監測其反應，特別是在有過敏史的情況下。

如果您是素食主義者，則需要檢查日常飲食中是否缺乏維生素B12，因為這是一種微量營養素，僅富含肉類。維生素B12缺乏會導致兒童虛弱，食慾不振，嘔吐或生長緩慢。母親應就維生素B12補充劑諮詢醫生。

2.全穀物

您需要精力來保持嬰兒健康，並保持足夠的牛奶以進行母乳喂養。碳水化合物為您提供最快的能量來源。

但是，母親不應在體內加載大量簡單的糖，因為它會迅速增加血糖，但也會迅速下降。血糖下降會使您感到疲倦或沮喪。

相反，母親應選擇含有復雜碳水化合物的食物，例如土豆，豆類，玉米，穀物和穀類食品...

它們將緩慢吸收並穩定您的血糖，為您提供能量，而沒有簡單醣中所含的額外卡路里。您可以在日常飲食中食用9-11份全穀物。

3.蔬菜和水果

蔬菜還含有健康的碳水化合物，可幫助出生後的母親補充能量。維生素和礦物質對於母親和嬰兒的健康至關重要。水果和蔬菜還提供纖維，有助於預防便秘，這是出生後不久就常見的問題，尤其是在剖腹產並且使用止痛藥的情況下。媽媽們記得洗水果和蔬菜，以消除農藥殘留。

4.脂肪

您和您的寶寶需要包括飲食中的脂肪，但要選擇健康的脂肪。魚中發現的Omega-3脂肪酸可幫助兒童發育大腦和眼睛。由於存在汞中毒的風險，母乳喂養的母親每週不應食用超過2份魚。金槍魚，cat魚，狹鱈和鮭魚罐頭中的汞含量低。

您需要避免鯊魚，鯖魚，桃子和箭魚。如果您不吃魚，亞麻籽還會提供omega-3脂肪酸。但是亞麻籽中所含的脂肪酸不容易轉化為二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，這是魚類中發現的兩種必需的ω3脂肪酸。

使用橄欖油或植物油代替飽和脂肪（例如脂肪，棕櫚油，黃油或椰子油）進行烹飪。這些油含有不飽和脂肪，可降低膽固醇水平而不是增加膽固醇水平。

每天六湯匙的油可以滿足您的需求，但是如今，許多加工食品中都含有一定量的油，因此您需要考慮這一點。

5.鈣

鈣是飲食中最重要的礦物質之一。為了滿足發育嬰兒骨骼所需的鈣，母乳中還必須含有這些物質。研究表明，婦女在母乳喂養時會損失3–5％的鈣。母乳喂養完成後，您的身體必須補充已消耗的鈣。

對於18至50歲的所有女性，建議的鈣攝入量為每天1,000 mg，而青春期母親的鈣攝入量為每天1,300 mg。充足的鈣攝入量有助於確保斷奶後骨骼健康。每天消耗3杯牛奶，將幫助您確保所需的鈣量。

如果您不喜歡牛奶，可以選擇奶酪或酸奶。如果發生乳製品過敏，請使用鈣強化果汁，豆腐，菠菜和羽衣甘藍等深綠色多葉蔬菜，西蘭花，豆類或穀物等補品。

如果您不知道如何從飲食中攝取足夠的鈣，請諮詢您的醫生以補充鈣。在日常飲食中攝取足夠的鈣不僅在母乳喂養期間有益，而且對更年期也有好處，還將降低您以後生活中發生骨質疏鬆症的風險。

6.維生素D

可以從陽光下合成的維生素D在維持骨骼強度方面與鈣同樣重要。維生素D對於飲食中鈣的吸收至關重要。根據個人需要，身體需要提供必要量的維生素D。大多數專家建議每天攝入至少400 IU的維生素D。

日光照射是人體吸收維生素D的最佳方法之一。但是，由於存在皮膚癌的風險，它不是最安全的方法。相反，補充與如鮭魚，鯖魚或食物 橙色的果汁，酸奶，早餐穀類食品，或補充。

請記住，您的寶寶還需要補充維生素D，因為母乳不能提供必要量的維生素D。純母乳喂養的嬰兒可能會由於維生素D缺乏而患上病。

7.鐵

鐵是血液形成的重要成分。鐵的良好來源包括：肉，綠色蔬菜，魚和全穀類。您還應該注意如何混合食物，以使身體吸收食物中最大量的鐵。

通常，來自動物的鐵比來自植物的鐵更好地被吸收。綠茶會干擾鐵的吸收，因此您應避免飯後喝茶，而應喝一杯富含維生素C的橙汁。

8.葉酸

母乳喂養的母親以及所有育齡婦女每天應至少攝取400mg葉酸，以防止出生缺陷並確保嬰兒的正常發育。

榴蓮和綠色蔬菜，橙汁，豆類，肝臟，肉類或家禽都是葉酸的極好來源。鼓勵所有婦女在生育期間每天補充400mg葉酸。

您需要知道您的哺乳母親應該吃什麼才能為寶寶提供營養的牛奶。如果您不能從日常飲食中提供所有必需的營養，請諮詢專家，以獲取有關如何使用補充劑以確保母嬰最佳健康的建議。

同時， 母乳喂養的母親會帶來許多您沒有意識到的意外好處，例如為寶寶預防某些疾病。

另外，如果您需要了解如何輕鬆正確地進行母乳喂養，請在此處進行檢查。

aFamilyToday Health不提供醫療建議，診斷或治療。