今日家庭間歇性禁食小抄

間歇性禁食是一種非常健康的生活方式，科學證明可以為您的身體和大腦帶來諸多益處。事實上，它是開啟一切的關鍵，從可持續的減重和減脂（尤其是頑固的腹部脂肪）到提高精神清晰度和能量的嚴重提升。

什麼是間歇性禁食？間歇性禁食不是傳統意義上的節食，而是一種飲食模式——一種定時進食的方法。間歇性禁食將幫助您永久減掉脂肪，變得更健康，對抗疾病，並有望延長您的壽命。

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間歇性禁食可以吃什麼

遵循間歇性禁食計劃並不一定會讓人不知所措！這裡有五個簡單的提示，可幫助您知道在開始健康飲食（間歇性禁食）時該吃什麼（在您的飲食窗口期間）：

• 選擇健康的碳水化合物。 膳食碳水化合物可以分為兩大類：完整的和精製的。盡可能選擇全食物。的例子整個碳水化合物包括所有的蔬菜，整個水果，豆類（黃豆，豌豆和小扁豆），土豆（是的，土豆是健康的！），和粗糧。不要害怕吃健康的碳水化合物——它們不會讓你發胖，而且是真正的生命之源。
• 避免精製碳水化合物和加工食品。另一方面，精製碳水化合物包括含糖飲料、果汁、糕點、白麵包、白意大利面、白米飯等。盡量避免吃這些食物。如果食物是裝在盒子裡、袋子裡、瓶子里或菜單上的，很可能是用不健康的添加劑加工得太多。專注於盡可能多地吃全食物。
• 多吃植物蛋白。您可以從植物和動物中獲取蛋白質。吃更多植物性蛋白質的人比那些主要從動物中獲取蛋白質的人活得更長、更健康。除了為健康的肌肉和組織提供基石外，植物蛋白對減肥更有益。與動物蛋白相比，植物蛋白的卡路里和脂肪含量往往較低，並且含有動物所沒有的纖維、必需營養素和抗氧化劑。科學一再表明，人們吃的肉越多，患糖尿病、心髒病和中風的風險就越高。相反，人們吃的水果、蔬菜、全穀物和豆類越多，他們患這些疾病的風險就越低，而且他們的體重指數（醫生用來評估您因體內脂肪過多而患病的風險的衡量標準）也就越低。
• 吃海鮮。如果成為一個完全的素食者不適合你，那麼明智地選擇你的動物蛋白。多吃魚。美國心臟協會建議每周至少吃兩次魚（尤其是富含脂肪的魚，如鮭魚和鯖魚）。這種超級食品富含 omega-3 脂肪酸，可改善大腦和心臟健康，並可能降低患阿爾茨海默氏症、癡呆症和糖尿病等疾病的風險，有助於預防血栓，甚至可能有助於緩解類風濕性關節炎、過敏、腸易激綜合徵、心髒病心律失常和抑鬱。此外，海鮮脂肪和卡路里含量低，是優質蛋白質的重要來源。

這裡有一些關於多吃魚的提示：

• • 明智地選擇你的魚。儘管有好處，但海鮮在被工業化學品、殺蟲劑和重金屬（尤其是汞和多氯聯苯）污染時會對您的健康造成危害。通常，較小的魚——比如魷魚、扇貝和沙丁魚——比金槍魚和旗魚等較大的魚類含有更少的汞，後者在食物鏈的上游。其他低汞魚類包括鮭魚、比目魚、鰈魚和羅非魚。
  • 使用少量海鮮來調味您的飯菜。想想亞洲風味的炒扇貝配蔬菜和糙米，或者用蝦調味的全麥意大利面。

• 吃健康的脂肪。單不飽和脂肪和多不飽和脂肪被稱為好脂肪，因為它們有益於心臟、膽固醇和整體健康。這些脂肪有助於降低患心髒病和中風的風險，降低壞的低密度脂蛋白膽固醇水平，同時增加好的高密度脂蛋白。將特級初榨橄欖油作為主要脂肪，每天添加堅果、種子和鱷梨，作為食用健康脂肪的策略。

間歇性禁食期間吃什麼

當您遵循間歇性禁食計劃時，在禁食窗口期間往嘴裡放什麼，這就是問題所在！清潔禁食描述了您只能飲用不含卡路里的飲料的禁食窗口。您還可以食用天然非營養甜味劑、無糖汽水和無糖口香糖，因為這些食物會幫助您堅持禁食。

一般來說，如果你喝的東西熱量低於 10 卡路里，那麼你的身體會保持禁食狀態，所以在你的水中加入新鮮的檸檬汁或蘋果醋是可以的。發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的一項精心設計的新研究證明，甜菊糖和 Splenda 等非營養性甜味劑不會影響葡萄糖或胰島素水平。

您在禁食期間可以食用的食物清單簡短而甜蜜：

• 任何種類的無卡路里水，如白開水、蘇打水和調味水（檢查標籤以確保零卡路里）
• 黑咖啡和茶
• 無糖汽水（適量）
• 非營養甜味劑（適量）
• 無糖口香糖
• 禁食期間允許任何其他零卡路里飲料

只要確保你不吃任何固體食物。

在開始間歇性禁食之前要考慮的 10 點

間歇性禁食是一種非常健康的生活方式，但是，在開始之前應該考慮許多因素。以下是一些值得思考的食物（當然不含卡路里）：

• 如果您猶豫不決，請諮詢您的醫生。在選擇和開始您的間歇性禁食計劃之前，請與您的醫生交談並獲得他們的祝福。
• 如果您服用藥物，請與您的醫生合作。為您制定一個安全的方法和管理計劃，並調整您的任何藥物劑量。
• 如果您患有糖尿病並服用胰島素，則必須非常小心。間歇性禁食會使您面臨更大的低血糖風險，這可能導致危及生命的症狀，如頭暈、意識模糊、癲癇發作、意識喪失，甚至死亡。與您的醫生、營養師和內分泌學家一起制定安全的間歇性禁食計劃，或者您可能選擇不遵循此計劃。
• 找到適合您的間歇性禁食計劃。關鍵是找到可以長期堅持的計劃。但如果需要，不要害怕改變計劃。
• 為副作用做好準備。在早期階段，您可能會遇到常見的減速帶，如頭痛、頭暈、易怒、疲勞、飢餓和精力不足。請記住，大多數（如果不是全部）這些條件都會隨著時間而消散。如果它們無法忍受，請立即停止間歇性禁食。
• 如果您對間歇性禁食計劃感到沮喪、焦慮或氣餒，請立即停止並聯繫註冊營養師和/或專業心理健康顧問。他們可能會幫助您制定更適合您身心的禁食時間表，或者他們可能會堅持要求您不要遵循該計劃。
• 計劃健康飲食。您在進食窗口期間的飲食應包括未加工的完整食物，包括全穀物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪，以及多種維生素和大量水，以防止脫水和頭痛。健康的飲食將幫助您減輕或控制體重並保持血糖水平穩定。
• 期待長期保持原狀。了解間歇性禁食可能需要幾個月的時間才能開始看到結果，從而控制您的期望值。
• 預計您可能需要支持。如果您確實從您的醫療保健提供者那裡明確嘗試間歇性禁食，那麼在進行重大生活方式改變時，讓朋友加入或利用社交網絡來增強您堅持下去的動力總是有幫助的。
• 預計您會變得更加活躍。促進身體健康和長壽的最佳生活方式包括間歇性禁食，您可以吃以植物為基礎的地中海式飲食，並將其與日常鍛煉相結合。

間歇性禁食時吃全食物的有用提示

為了您的健康、地球的健康，當然還有動物的福利，全食植物性飲食無疑是最好的飲食方式。全食品是指經過最低限度加工或精製且不含有害添加劑或其他人造物質的食品。以下是選擇全食物的一些提示：

• 不要限制新鮮或冷凍水果和蔬菜（不含添加劑）的攝入量。每天吃彩虹色的植物性食物。
• 在每天的飲食中加入深色綠葉蔬菜和蔬菜。
• 選擇未加工的食物，例如蘋果和蘋果汁。
• 當涉及到麵包、意大利面和米飯時，選擇棕色而不是白色。
• 在烘焙食譜中使用全麥麵粉或半全白麵粉。
• 對含糖飲料說不。因此，與其喝包裝好的果汁或蘇打水，不如選擇不加糖的飲料或註入水。
• 成為標籤偵探並弄清楚如何破譯營養成分標籤。
• 避免標有過多卡路里、過多飽和脂肪、膽固醇或反式脂肪、添加糖和鈉的食物。
• 如果購買加工食品，請查看成分錶。前幾種成分不應是糖、鹽、精製穀物或壞脂肪。
• 選擇一種成分的食物，例如一包冷青豆。配料表將簡單地寫成“青豆”。
• 經常在家做飯，這樣你就可以控製配料。

在間歇性禁食期間多吃植物蛋白

經常選擇植物蛋白而不是動物蛋白作為蛋白質來源的好處在於包裝。當你吃富含蛋白質的食物時，你也會吃掉所有含有蛋白質的食物：不同的脂肪、纖維、鈉等。正是這種蛋白質包裝對健康產生了重大影響。植物蛋白，如豆類，含有大量纖維、抗氧化劑、維生素、礦物質、複合碳水化合物、蛋白質，並且幾乎不含鈉和脂肪。將此與動物蛋白進行比較，其中大多數動物蛋白都含有飽和脂肪、堵塞動脈的有害脂肪、多餘的卡路里、鈉、零纖維和零抗氧化劑。以下是一些增加植物蛋白攝入量的方法：

• 吃堅果（無鹽）和種子（奇亞籽、亞麻和大麻）。
• 嘗試豆腐、豆豉和毛豆的新食譜。
• 吃豆類和糙米。
• 使用鷹嘴豆泥作為三明治醬，添加蔬菜和全麥麵包。
• 嘗試用扁豆做湯、咖哩和沙拉。
• 用豆奶或杏仁奶等植物奶代替牛奶。

間歇性禁食時可以吃健康脂肪的方法

脂肪對您的營養和健康起著至關重要的作用。但是，說到脂肪，你真的就是你吃的東西。一些脂肪是有害的，如果經常食用，會促進疾病。其他脂肪則相反；它們促進更好的健康和預防疾病。以下是一個簡單的指南，可幫助您在進食時段攝入更多優質脂肪：

• 用真正的特級初榨橄欖油代替黃油、豬油和精煉植物油作為主要脂肪。
• 盡可能使用噴油劑。
• 經常吃鱷梨和鱷梨醬。
• 每天吃生的或乾烤的和不加鹽的堅果。
• 每天吃奇亞籽、亞麻或大麻等種子。