間歇性禁食和酮飲食

一些酮飲食的人間歇性地快，更助長了他們的酮症。因為酮飲食的人總是處於酮症狀態，間歇性禁食會讓他或她更深入地參與這個過程，並獲得比高碳水化合物節食者更多的好處。

當你禁食生酮飲食時，你的身體必須利用儲存的脂肪，而不是你剛剛吃的東西，來為自己加油，這將幫助你比每天吃三頓飯更快地減掉更多的體重和脂肪。酮飲食。最近的一項研究表明，與單獨限制卡路里攝入量相比，低碳水化合物飲食和間歇性禁食相結合可以增加體重減輕和胰島素水平。生酮飲食可能會增強自噬；它不僅由禁食促進，而且還由限制碳水化合物引起，這表明生酮節食者從間歇性禁食中獲得的益處比高碳水化合物飲食的人更多。

將生酮飲食和間歇性禁食相結合，可以讓您的減肥之旅更上一層樓。通過將酮體的好處與自噬（身體自癒的智能方式）相結合，它還可以幫助您保持更健康，讓您活得更久。

什麼時候斷斷續續快

如果您打算進行間歇性禁食，請仔細考慮您家人的典型飲食計劃以及您的進食窗口將如何與之匹配。比方說，例如，您必須為家人做早餐並送孩子去上學，但是您的餵食時間是從下午 12 點到晚上 8 點。等到早餐開始時，您可能已經 12 點沒吃東西了幾個小時，你還有四個時間可以做任何事情 - 現在你正在製作煎餅。

考慮將您的餵食窗口移到更早的時間。隨意玩弄它。間歇性禁食沒有硬性規定——它們更只是指導方針，您可以根據自己的具體情況定制它的各個方面。因為您可以喝咖啡和茶，所以您可以考慮在開始烹飪之前喝一大杯，因為這些飲料可以消除飢餓感。

如果您無論如何都不喜歡早餐，這可能不是問題。但是，在某些時候，您會遇到間歇性禁食與您的生活不相符的情況，而進行此練習非常有用。

大多數人認為間歇性禁食是一種幫助你減肥的工具，但如果你對自己的選擇很聰明，你可以間歇性禁食並仍然增加肌肉，因為有很多方法可以禁食。如果禁食不適合你，更頻繁地進食——無論是在特定的飲食窗口還是全天——也可以幫助你增加體重。

現在是時候明確你的目標並現實地思考當你開始生酮時你想如何——或者是否——改變你的體重。不要太趕在一個特定的最後期限來實現你的體重目標。重要的是要記住，酮是一種生活方式，而不是時尚的飲食，最好從長遠的角度來看待你的體重之旅。

儘管如此，最好計算出達到體重目標所需攝入的卡路里數量，並將其與您目前攝入的卡路里數量進行誠實的比較。弄清楚兩者之間的區別將幫助您制定攻擊計劃，使數字以適合您的方式對齊。結合鍛煉和可能的禁食將幫助您以更適合您生活方式的更有活力的方式實現這些目標。

當您開始練習生酮時，您可能會發現您的身體自然而然地朝著健康的體重邁進，而無需太多努力。

Keto 是一個很好的工具，可以幫助您達到理想的健康體重。您需要明確自己想要增加或減少多少體重，並製定一個切實可行的計劃，看看您的卡路里、宏量、運動水平和進餐頻率，以幫助您實現目標。

間歇性禁食的好處

您可能聽說過間歇性禁食是名人的常見做法，他們需要在下一部電影之前進行徹底改造。禁食不僅有利於減少脂肪和增加肌肉，而且還具有廣泛的其他健康益處。

科學家們發現間歇性禁食有很多好處。儘管這些發現是新的，但我們作為一個物種已經這樣做了數千年。研究人員終於趕上了我們一直在做的事情，並確定回歸古老的飲食方式是個好主意。

酮症和間歇性禁食是健康營養的完美結合，間歇性禁食可能會讓您的酮症更上一層樓。

加速減脂

酮症通過將您的身體轉變為燃燒脂肪的機器來幫助減少脂肪。在酮症中加入間歇性禁食會加速脂肪流失。無論您從哪裡開始，如果您停止進食足夠長的時間，您的身體將停止燃燒葡萄糖，而是轉而進行與酮症和長期禁食相關的更有效的脂肪和酮燃燒。這非常重要，因為胰島素可以調節血糖水平。當你禁食時，你對胰島素的敏感性增加，這些激素水平下降，你不太可能做高胰島素告訴你的身體做的事情：燃燒葡萄糖和儲存脂肪。

當碳水化合物（因此，在很大程度上，胰島素）不在圖片之外時，就像禁食一樣，你的身體可以燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。最重要的是，你可以保持關閉。酮飲食有助於降低整體胰島素水平，但即使是酮批准的食物（少量碳水化合物和蛋白質）也會在您進食後導致胰島素水平略有增加。禁食消除了這一點，因為食物是觸發胰島素水平升高的原因。當您禁食時，您的胰島素水平會下降，這會觸發您的身體在更長時間內燃燒脂肪。

其中許多變化可能是由“禁食激素”脂聯素維持的。脂聯素會隨著熱量限制、禁食和體重減輕而增加，儘管——令人驚訝的是——它是由脂肪細胞製造的。脂聯素具有許多有益作用，可以解釋間歇性禁食的一些優點。較高的脂聯素水平與體重減輕有關，而在患有胰島素抵抗和 2 型糖尿病的個體中發現脂聯素水平較低。事實上，用於治療 2 型糖尿病的一種藥物可以提高體內脂聯素的水平。

儘管禁食和酮症都有助於降低胰島素水平，但禁食會加重酮症。當你吃生酮飲食時，你會為你的身體燃燒脂肪，它會在轉化為儲存的身體脂肪之前燃燒食物中的脂肪。然而，當你消耗掉你吃過的食物時，你的消化系統就會開始消耗儲存的脂肪。您的禁食期持續的時間越長，您就有越多的時間來處理儲存的脂肪。人體可以以脂肪的形式儲存數万卡路里，如果您想讓身體使用這些卡路里，間歇性禁食是實現目標的行之有效的方法。

不管很多人怎麼想，禁食實際上可以幫助你達到新陳代謝的峰值。長期飢餓可能會產生相反的效果，但在禁食的短期內（幾天），身體的腎上腺素（或腎上腺素）水平會上升。腎上腺素是戰鬥或逃跑系統的一部分。你不希望腎上腺素長期升高，但在短期內它可能是非常有益的。腎上腺素的短暫爆發會導致能量消耗增加，即使您在禁食時也是如此。腎上腺素會增加您可用的任何儲存葡萄糖的釋放，並增強您燃燒脂肪的能力。研究表明，在為期四天的短暫禁食期間，基礎代謝率可提高多達 12%，從而有助於減輕體重。

促進肌肉增長和人類生長激素

人類生長激素 (HGH) 會導致兒童和青少年的發育和生長。當然，在任何人的生命中，在這段時間自然地增加肌肉質量是正常的。不幸的是，在您青春期結束後，HGH 往往會下降，並且再也不會恢復。兒童和青少年的 HGH 水平幾乎是成人的兩倍。HGH 是一種脈動激素，這意味著它的水平會上升和下降。HGH有多種作用：

• 增加肌肉質量
• 增加骨骼強度和生長
• 分解脂肪
• 增加蛋白質合成
• 增加肝臟中的糖異生
• 促進所有器官的生長（除了大腦）

研究表明，為男性和女性提供 HGH 注射會增加肌肉質量和骨密度，同時減少脂肪。HGH 在精英運動中作為興奮劑很受歡迎，一些運動員自 1980 年代以來就使用它來提高他們的運動能力。可悲的是，注射 HGH 會帶來一系列副作用，例如高血糖以及患某些癌症和心臟問題的風險。幸運的是，禁食可提供自然的 HGH 爆發，而沒有任何煩人的副作用。進食會抑制 HGH，而暴飲暴食（或吃零食）會使其直線下降。

打掃屋子增肌

禁食改善肌肉質量的另一種方法是增強細胞調節其日常清潔週期的能力。與您計算機的病毒系統類似，您的細胞會持續監控其周圍環境是否存在任何缺陷，並會修復任何異常進程。您的細胞使用兩個系統來執行此操作：

• 自噬溶酶體：字面意思是“自食”，是吞噬長壽命（通常是異常的）蛋白質、RNA 分子和細胞部分（如線粒體）的過程，線粒體是細胞的“動力源”。一種特定類型的自噬，稱為巨自噬，有助於減少代謝和氧化應激，對於蛋白質和其他細胞部分的能量回收能力至關重要。
• 泛素蛋白酶體：這是分解和回收所有細胞中短壽命蛋白質的主要機制。該系統對於確保您的免疫系統正常運作以及修復您的 DNA（編碼生命的藍圖）至關重要。如果這個系統異常，就會導致許多疾病，如神經肌肉退化和免疫問題。

這些途徑共同修復您身體的細胞。細胞很複雜，有多個活動部件，如蛋白質和線粒體，它們為每個細胞提供動力，並作為信使執行基本功能。每當某個部件出現故障時，就必須對其進行修復，這樣整個電池才不會受到影響。如果任一途徑被阻斷，細胞就會受損，最終導致細胞死亡或破壞。

在肌肉細胞中，這會導致肌肉無力和消瘦。由於肌肉高度活躍，每分鐘會延長和收縮多次，如果監測或修復它們的工具損壞，它們很容易磨損。此外，維持肌肉需要肌肉蛋白質合成（肌肉如何生長的科學術語）和肌肉分解之間的微妙平衡。這些通路受到禁食的刺激，是身體維持肌肉功能能力的重要組成部分。

令人興奮的新研究表明，自噬是維持肌肉質量所必需的，如果沒有它，你很可能會失去你努力工作緩慢獲得的肌肉。對去除自噬促進基因的動物進行的研究導致了肌營養不良症——一種肌肉隨著時間的推移而萎縮，逐漸變弱，最終導致行走、站立和日常生活中的所有常規活動困難的疾病。

如果你不開始禁食，你的肌肉不一定會消失，但這項研究表明，如果你不促進自噬——有效地通過禁食來實現——你可能會增加肌肉流失，使你面臨負面後果，例如可能性增加殘疾和喪失獨立性。

間歇性禁食經常受到訓練有素的運動員的歡迎，他們優先考慮有雕塑感和苗條的體格。如果他們失去肌肉質量或看到他們的表​​現下降，如果他們繼續禁食，那將是令人驚訝的。他們的結果表明，禁食對很多人都有效。

加速恢復和修復

禁食有助於使身體保持良好的工作狀態。禁食可以通過以下方式改善您的身體功能

• 減少對身體蛋白質的氧化損傷
• 減少對 DNA 的氧化損傷
• 減少功能失調的蛋白質和細胞部分的積累

禁食不僅會影響胰島素和葡萄糖水平，還會對密切相關的激素、胰島素樣生長因子 1 (IGF-1)產生顯著影響。IGF-1 受 HGH 刺激，會導致過量 HGH 的大部分不利影響，如高血糖和患癌症的風險。IGF-1 主要由肝臟製造，有助於促進兒童和成人幾乎所有細胞的生長，從肌肉到骨骼。

過量的 IGF-1 與癌症風險增加密切相關，癌症的特徵是身體無法調節和修復異常細胞。在細胞的整個生命週期中有多個檢查點，可以對失去功能的細胞進行評估、修復甚至死亡——或者更糟的是，細胞變得異常或癌變。IGF-1 會降低身體管理這些異常細胞的能力。有趣的是，缺乏 IGF-1 的人極不可能患上癌症。研究表明，IGF-1 缺乏症患者的血液可以保護細胞免受 DNA 氧化損傷。即使某些細胞受損，IGF-1 血液也有助於確保細胞被破壞或丟棄，這樣它們就不會生長形成癌症。

需要更多的研究，但小型研究表明，在服用化療等晚期癌症藥物的同時禁食的人可能比僅接受化療的人做得更好。禁食的人不僅注意到化療的副作用更少——其中有很多——而且研究表明，在老鼠身上，間歇性禁食可以降低患血癌的風險，並且可能與化療對某些類型的癌症一樣有效。

有趣的是，禁食誘導的自噬被哺乳動物雷帕黴素靶標(mTOR)抑制，mTOR 是癌症期間上調的常見複合物之一，也是抗癌藥物的主要靶標之一。這進一步證明，促進自噬的自然方法可能有助於降低我們患癌症的風險，甚至可以在癌症形成後對其進行治療。除了降低阿爾茨海默氏症等神經退行性疾​​病的風險外，禁食誘導的自噬有助於限制全身炎症，這也​​有助於降低對癌症的易感性（因為許多癌症被認為與炎症增加有關）。

改善膚色

當提到禁食時，皮膚乾淨可能不是你想到的第一個好處，但它可能是一個特別誘人的好處。類似於酮對痤瘡的影響，間歇性禁食可能比十部分護膚方案或額外幾個小時的美容休息產生更好的效果。禁食對皮膚有益的關鍵是全身發生的大量抗炎作用。你的皮膚是你最大的器官，當你的身體健康時，你的皮膚自然會效仿。

炎症和壓力很早就會自然地出現在皮膚上，而禁食——以健康的方式，喝足量的水——是緩解全身壓力的好方法。雖然自噬正在發揮它的魔力來改善肌肉健康和維持大腦中的營養，但禁食可以讓消化系統休息並增加腸道中數十億的健康細菌。一個功能良好的腸道對於美麗的皮膚至關重要，因為消化系統擁有身體任何部位最多數量的免疫細胞。最佳免疫力將確保您的皮膚能夠阻止黑頭和粉刺，並有助於減少與衰老相關的細紋和皺紋。

這一發現不僅僅是因為宗教或健康原因而禁食的人的軼事。研究揭示了禁食對許多皮膚疾病的益處：

• 研究表明，間歇性禁食有助於改善小鼠的傷口癒合，還可以改善皮毛的厚度並改善皮膚的血液供應。
• 禁食可以與您擁有的任何護膚方案協同工作。
• 禁食還可以降低濕疹牛皮癬等炎症性皮膚病的風險。

禁食的另一個關鍵部分是喝大量的水。重要的是要記住，我們鼓勵水禁食，而不是不消耗任何東西（包括水）的干禁食。當您只需要攝入水——以及偶爾的無熱量液體時——您往往會保持體液水平。喝水和保持水分對皮膚健康至關重要，而水禁食鼓勵了這一點。

延緩衰老過程

Fasting can help you live longer. As fasting improves the body’s ability to heal and recover from negative events like disease and infection, the body is much more likely to thrive over the long term. This increased health is related to the body’s ability to oppose disease. Insulin and glucose, which drop when you fast, are strongly associated with disease and rapid aging. Fasting for about three days decreases blood levels of both by about 30 percent. IGF-1, the downstream effector of HGH, can also accelerate aging. Yet, fasting drops IGF-1 by up to 60 percent. Interestingly, this benefit is partially due to protein restriction, suggesting that fasting works in different ways from keto to improve long-term health.

Fasting reduces inflammation and improves the cells’ ability to heal. Fasting works its magic by promoting autophagy and a host of other hormone actors that help to decrease infection, illness, and disease, all of which associated with aging at a cellular level.

Many scientists believe that the telomere is essentially the epitome of the body’s fountain of youth. Telomeres are the protective cap at the end of chromosomes that protect chromosomes from unraveling. Because chromosomes are the blueprint of bodies and brains, short telomeres are more likely to lead to disease and aging because damaged chromosomes aren’t able to write out foolproof instructions to maintain a healthy body and mind. The length of telomeres decreases as you age — and it’s one reason scientist believe that people have a higher risk for disease, infections, and even cancer as they age.

Because fasting increase the cells’ ability to promote autophagy, and autophagy is a known factor in elongating telomeres, fasting is conclusively linked to a reduction in aging. Also, autophagy and telomeres are related in another way. The enzyme that increases telomere length — telomerase — also boosts cellular autophagy. In this way, autophagy and telomeres have a symbiotic relationship.

Studies show that long-term fasting — generally more than 24 hours — is needed to get the benefits of autophagy, and that’s why some authorities suggest a benefit of occasional long-term fasts of three or more days. Most people have to work their way up slowly to this goal, and some people should only do this under the supervision of a healthcare professional. If you have any preexisting medical condition, make sure to speak with your doctor before beginning any fasting routine.

Improving brain function

A commonly voiced concern is that fasting will lower the ability to think and accomplish necessary day-to-day obligations, but the opposite often happens. There are countless reports of people noticing that they feel sharper and more alert the longer they go into a fast. The first time you fast may be difficult because your body isn’t used to being without calories, but as it adjusts you may notice mental clarity that you’ve missed for a long time.

This makes sense: If humans had evolved to get brain fog whenever they were hungry, they never would’ve survived as a species. Can you imagine if our ancestors got more and more lethargic on the second or third day without food that they would have survived to the fourth day when they needed all their wits about them to catch dinner? Instead, their reaction times stayed sharp, their vision was excellent, and their mental clarity was never better. It’s more likely that they were most vulnerable those first few hours after having a satisfying dinner — likely similar to the post-Thanksgiving energy crash that you’re probably familiar with. With a full stomach, energy is diverted toward digestion of a large number of calories, and humans are neither as alert nor focused as when they’re hungry.

Interestingly, humans — and other mammals — have evolved so that low-calorie intake or fasting does not affect brain size. Most people, if they fast long enough (we’re talking about weeks without eating), will begin to notice muscle, bone, and other organs deteriorate. However, brain size will stay stable longer than anything else. This is crucial because your brain is your most potent asset. Outsmarting a predator was the best way to survive — because our ancestors were definitely not the largest or strongest animals in the jungle. Therefore, they were much more likely to survive than if their brain cells didn’t start to peter out as soon as they got hungry.

This is where the benefit of a keto/intermittent-fasting combination comes in. The brain needs some glucose to survive, even if you’re not consuming any carbohydrates. The liver can use gluconeogenesis to convert protein to glucose, meeting the brain’s needs even in an environment devoid of carbs. Studies show that with absolutely no food, your body and brain could survive for about 30 days. The rest of you will definitely shrink, but your body will prioritize nutrients going to your brain to keep your mind as sharp as possible until you eat again.

Reducing inflammation

Most of the diseases in the modern age are related to inflammation. Whether cancer, heart disease, autoimmune disease, pain syndromes, or a host of other conditions, they all can be traced back to underlying inflammation in the body. This has led many nutritionists and doctors to search high and low for an “anti-inflammatory diet” that would help cure society of the ills that are affecting health and life span. Research shows that the best anti-inflammatory diet may well be fasting.

Individuals who fast long term (between one and three weeks at a time) have experienced benefits that are atypical for many conventional medical treatments and procedures.

Of course, type 2 diabetes is, at its core, an inflammatory condition and associated with the metabolic syndrome, a combination of five diseases that are all based on inflammation:

• 肥胖（主要是腰圍）
• 高血壓
• 胰島素不敏感（或高血糖）
• 高甘油三酯（游離脂肪酸在血液中游盪）
• 膽固醇問題（高密度脂蛋白 [HDL] 水平異常低，這是一種好的膽固醇）

禁食可以幫助解決所有這些問題。在處理任何這些情況時，隔日禁食似乎是一種很好的方法。當人們每隔一天大幅減少卡路里（從零到每天 500 到 600 卡路里之間）時，血壓就會下降，腰圍會縮小，並且他們會恢復對胰島素的敏感性。各種研究在超重和健康體重的人身上都顯示了這種效果，並且只需要 15 天到 3 週的間隔日禁食承諾。每日間歇性禁食也有效。

排毒細胞

為了治愈並有效，身體必須經歷自然的解毒期。這比您可以做的任何排毒飲食都更有效、更健康，並且完全自給自足。然而，這種自然過程的有效性會隨著年齡的增長而降低。斷斷續續的禁食來拯救！

1974 年諾貝爾獎獲得者 Christian de Duve 意識到細胞如何通過稱為自噬的過程進行排毒。細胞有溶酶體，本質上是垃圾處理單元，它定期搜索細胞是否有任何需要修復或移除的損壞或異常部分，這樣整個細胞就不會癌變或損壞。這個過程是自噬（字面意思是“自食”），它是細胞不斷自我更新的方式。自噬是身體工作的一個組成部分，但它被抑制

• 胰島素
• 葡萄糖
• 蛋白質

這三件事的共同點是吃。即使你遵循生酮飲食，適量的蛋白質也會阻止自噬，少量的低碳水化合物食物會影響它。沒有可能的飲食方式會引起自噬；然而，一些飲食，如酮類，可能比其他飲食更能促進其自然過程。當胰島素水平升高，或者牛排消化片中的氨基酸進入您的血液時，這表明您的身體有更多的營養物質進入，老化的細胞不需要翻新來產生能量。這意味著定期吃任何東西——甚至是生酮飲食——都會阻止自噬。只有禁食可以解決這個問題。

2016 年諾貝爾獎獲得者 Yoshinori Ohusmi 進一步了解了這一過程是如何運作的，揭示自噬在

• 預防癌症
• 細胞存活
• 細胞各部分器官的質量控制
• 全身代謝
• 炎症和免疫的管理

這些是身體如何運作和茁壯成長的重要組成部分，而禁食能夠啟動所有這些機制，使它們以最佳水平運作。自噬的另一個好處是它可以使大腦保持最佳狀態。阿爾茨海默病是人類最常見的神經退行性腦部疾病之一，當大腦充滿一種稱為澱粉樣蛋白的異常蛋白質時就會發生。這種異常蛋白質會破壞腦細胞之間的連接，導致記憶和學習困難。自噬傾向於去除這種異常蛋白質，降低其積累並導致阿爾茨海默病的能力。研究還表明，禁食可以幫助減少創傷性影響

• 癲癇發作
• 中風
• 創傷性腦損傷
• 脊髓損傷

間歇性禁食有很多好處，所以最好問的問題可能是：“吃零食有什麼好處嗎？”