如何計算酮宏

酮飲食計劃中的宏是什麼？宏是宏量營養素的縮寫，三種主要的宏量營養素（為您的身體提供燃料的主要食物組）是脂肪、蛋白質和碳水化合物。

酮的關鍵是你只能從碳水化合物中獲取少量營養。即使你吃高脂肪和中等蛋白質的飲食，如果你超過你的碳水化合物限制，你就會被踢出酮症。你必須密切監測你的碳水化合物攝入量，直到你習慣了非常低碳水化合物的飲食，並對不同食物中的碳水化合物含量有很好的了解。這意味著當您吃新鮮食物時要了解每份食物中宏量的比例，並且在您從包裝中吃任何東西時始終檢查營養標籤。

當您開始生酮之旅時，最好不僅要了解您應該消耗多少卡路里，還要了解您全天應該攝入的每種宏量（脂肪、蛋白質和碳水化合物）的數量。許多人在估計典型膳食中的份量或卡路里數量方面很糟糕。在過去的幾十年裡，份量的大小急劇增加，百吉餅變大了兩倍，標準的“一杯”蘇打水的大小增加了兩倍多！最近決定在餐館中標註卡路里份量可能有助於這一趨勢，但這些信息往往隱藏在消費者之外——以減少他們做出更好決定的機會，即跳過一桶爆米花看電影。

如果你嚴重低估了你攝入的卡路里和碳水化合物的數量，你會一直想知道為什麼你很難減掉額外的體重。了解並學習如何準確估計您的主食中的卡路里數量，以及您有時可能忘記計算的“無辜”零食，將真正幫助您掌握目標食物攝入量。

在您對自己實際攝入了多少卡路里有了很好的了解之後，是時候查看網絡上提供的一些計算器來確定您應該攝入多少卡路里了。

如果您現在急於解決這個問題，我們已經為您提供了工具來幫助您每天“估計”這些值，並指導您逐步了解如何做到這一點。

如何確定您需要的總卡路里、您的靜息代謝率

您的每日總卡路里或靜息卡路里攝入量是您的身體每天需要的卡路里數量。這個數字也稱為靜息代謝率(RMR)，它本質上是您每天執行生命基本功能所需的能量——建立和分解身體組織、呼吸和安靜休息。

您的 RMR 取決於許多因素，包括體重、瘦體重、年齡、活動水平、性別等。

如果你想知道為什麼一個朋友可以隨心所欲地吃，卻從來沒有增加一盎司，這可能是因為她的父母天生具有更快的新陳代謝，或者這可能與甲狀腺過度活躍有關。甲狀腺產生甲狀腺素，這是對代謝率影響最大的激素。攝入過多會導致體重減輕，而甲狀腺功能減退症——一個更常見的問題——會導致體重增加。

另一方面，如果某人僅僅因為看一眼餅乾而體重增加，則可能是由於多種原因之一。他可能更矮（個子高的人往往有更高的熱量需求），已經超重（脂肪的代謝活性低於肌肉），或者在氣候受控的環境中度過一天（暴露在冷熱環境中可以快速啟動 RMR，因為您的身體必須完成調節體溫的工作，而不是恆溫器）。

你吃的東西也會影響你的新陳代謝。吃和消化食物需要能量並產生熱量。相反，飢餓飲食實際上會減慢你的新陳代謝，因為你的身體試圖保存你所擁有的能量。如果您過快地減少卡路里攝入，您的新陳代謝可能會降低多達 30%，從而難以減掉您想要減掉的額外體重。有趣的是，正如我們在第 1 部分中提到的，通過優化您身體的荷爾蒙平衡，酮可能會破壞這種保持超重的傾向，即使您減少卡路里攝入也是如此。

有兩種主要方法可以確定您的 RMR：

• 間接量熱法：這是評估您的 RMR 的最準確方法，但它也更加麻煩和昂貴。如果您想要最有效和獨特的營養計劃來幫助您實現夢想的體重，這是一個有用的工具。

間接量熱法通過確定您呼出多少氣體（二氧化碳和氮氣）來測量您產生的熱量。因為這些氣體是大部分新陳代謝的最終產物，所以它可以非常準確地測量您在特定時期內消耗的能量。

有多種測量呼出氣體的方法，但它們都需要購買昂貴的設備或與私人教練、營養師或醫生預約。一種常用的設備 BodyGem 是一種手持機器，需要大約 10 分鐘才能準確確定您的 RMR。較舊的間接熱量計需要戴口罩或安靜地躺在實驗室的密閉室中。獲得這個結果將花費你大約 50 到 75 美元。

• RMR 計算器：這些計算器使用複雜的公式，這些公式考慮了幾個標準，以得出您每天應該消耗的唯一卡路里數。有多種計算器可用於估算您的基礎卡路里攝入量，但這些計算器的準確度每天可相差 400 卡路里之多——幾乎足以導致每週體重變化一磅！對於超重的人，各種 RMR 計算器更有可能導致更高程度的不准確。發生這種情況是因為大多數公式使用您當前的體重作為計算的重要部分。多餘的體重通常是脂肪，脂肪的代謝活性低於肌肉，因此，如果您超重，則會高估您實際需要的卡路里量。

RMR 計算器不如間接量熱法精確，因此，如果您真的想要準確的結果，或者您超重並且非常重視減肥，那麼進行間接量熱法以獲得最佳結果可能會很有用。

如果您能接受少量的猜測，那麼許多營養師和營養學家多年來一直使用的經過驗證的 RMR 計算器是 Mifflin-St。傑爾公式。它是最準確的計算器，與間接量熱法不同的是，對於一個體重健康的人來說，每天大約只有 20 卡路里的熱量。與其他計算器類似，這個數字在超重的個體中會上升，並且可能會產生 150 卡路里的差異。

請注意，間接熱量計和 RMR 熱量計都只能為您提供所需的最少卡路里，而且它們並沒有考慮到比您整天躺在床上狂看 Netflix 所發生的更多活動。身體活動是增加每日熱量攝入量的最佳方法，您需要記住根據一天中進行的活動量來修改總熱量攝入量。

在您計算出您的 RMR 之後，您需要計算出您的每日總能量消耗(TDEE)。這個數字考慮了你所做的活動量。根據您的日常活動水平，使用以下數字之一：

• 2：你有一份辦公室工作，很少花時間從事任何體育活動。
• 375：你稍微活躍一點 這通常意味著每週最多三天步行或做家務。
• 55：你從事中等程度的活動。這類人每週鍛煉 3 到 5 天，鍛煉水平更高。
• 725：你很活躍 您每周有 6 天或 7 天喜歡進行大量運動，例如 CrossFit、游泳或某種形式的武術。
• 9：你接近奧​​運會級別的運動員。如果您的日常工作對體力要求很高，或者您經常參加專業級別的運動，則可以使用此數字。

如果您想減肥或增加體重，當然，您需要調整這些數字以反映您的目標。作為一般規則，雖然這些結果有一些變化，但你需要每天減少（或增加）大約 250 卡路里的熱量，才能每週減掉（或增加）半磅。如果您想在一周內將體重秤移動大約一磅，那麼每天最多可以增加 500 卡路里的熱量。減肥的基本數學計算得出您的 RMR，增加您所做的體力活動量，然後將這些需求與您的飲食相匹配。如果你有多餘的，你會增加體重；如果你有一個赤字，你準備減肥。

這是基本的米夫林-聖。傑爾公式。這取決於你的性別：

• 男性：（10 × 體重（公斤））+（6.25 × 身高（厘米））-（5 × 年齡（歲））+ 5
• 對於女性：（10 × 體重（公斤））+（6.25 × 身高（厘米））–（5 × 年齡（歲））– 161

要將磅轉換為公斤，請將您的體重（以磅為單位）除以 2.2。要將英寸轉換為厘米，請將您的身高（英寸）乘以 2.54。

讓我們以一個 30 歲、體重 150 磅、身高 5 英尺 8 英寸的男性為例。假設他想保持體重，而且他在辦公室工作，幾乎沒有體力活動。以下是如何計算他的總熱量攝入量：

將他的體重（150 磅）轉換為公斤。
那是 150 / 2.2 = 68.18 公斤。

將他的身高（5 英尺 8 英寸）轉換為厘米。
首先，您必須將他的身高轉換為英寸。1 英尺有 12 英寸，所以他是 60 英寸 + 8 英寸 = 68 英寸高。現在 68 × 2.54 = 172.72 厘米。

將他的體重（公斤）乘以 10。
即 68.18 × 10 = 681.8。

將他的身高（厘米）乘以 6.25。
那是 172.72 × 6.25 = 1,079.5。

將他的年齡乘以 5。
即 30 × 5 = 150。

將第 3 步和第 4 步的量相加，減去第 5 步的量，再加上 5。
即 681.8 + 1,079.5 – 150 + 5 = 1,616.3 卡路里。那是他的RMR。

要獲得他的 TDEE，請將他的 RMR 乘以 1.2，這反映了他的活動水平。
那是 1616.3 × 1.2 = 1,939.56，或四捨五入，每天 1,940 卡路里。

如果進行所有這些數學運算的想法對您來說聽起來像是一種折磨，請查看這個免費的在線計算器。

酮宏：你需要多少脂肪克

在確定您需要的卡路里數量後，是時候看看您每天應該吃多少克每種類型的宏了。為了解決這個問題，你需要將你的總卡路里乘以宏在你日常飲食中的比例。例如，如果您每天消耗 2,000 卡路里的熱量，並且想要 75% 來自脂肪、20% 來自蛋白質、5% 來自碳水化合物，您將執行以下計算：

• 2,000 × 0.75 = 每天從脂肪中攝取 1,500 卡路里
• 2,000 × 0.20 = 400 卡路里每天來自蛋白質
• 2,000 × 0.05 = 100 卡路里每天來自碳水化合物

不幸的是，大多數營養標籤不會將您的宏量分解為每組的卡路里；它們為您提供卡路里總數，然後將每種營養素分解為克。這意味著下一步是找出每個宏可以擁有多少克。

如果您採用標準生酮飲食與蛋白質生酮飲食，您的脂肪和蛋白質百分比會略有變化。蛋白質和碳水化合物每克提供 4 卡路里熱量，而脂肪含有 9 卡路里熱量，因此除以適當的數字以獲得準確的結果。

作為熱量攝入的大部分，脂肪應佔酮總攝入量的 75% 左右。有些人可能高達 80%（嚴格的酮症治療癲癇等疾病）或降至 65%（如果他們採用高蛋白酮症飲食）。讓我們繼續使用上面的例子：

1,500 / 9 = 167 克

在這個例子中，你每天需要吃大約 167 克脂肪。您需要根據您遵循的酮類飲食類型進行調整。你除以 9，因為每克脂肪含有 9 卡路里熱量，而其他兩個宏量則分別為 4 卡路里。

酮宏：你需要多少克蛋白質

要計算中等蛋白質（用於維持和減肥，而不是鍛煉肌肉）攝入的卡路里，公式如下所示：

400 / 4 = 100 克

這個例子，對於標準的生酮飲食，將需要大約 100 克蛋白質。如果你想鍛煉肌肉，一般規則是每磅體重攝入 1 克蛋白質，但如果你明顯超重，這會減少。

如果女性的體脂百分比為 30% 或更高，男性為 25% 或更高，那麼在真正嘗試鍛煉肌肉之前，您應該專注於減掉多餘的脂肪。這並不是說你不能在達到一定的體脂百分比之前去健身房——完全不是！然而，增肌和鍛煉肌肉需要過量的蛋白質，這意味著要增加總熱量攝入量，同時減少所攝入的脂肪量。嘗試平衡足夠的多餘卡路里來鍛煉肌肉，同時減少它們以減少脂肪可能會變得非常複雜。您可以成功地將這兩種努力結合起來，但這有點困難。如果您剛剛開始，請專注於減脂或增肌。

酮宏：你需要多少克碳水化合物

卡路里最少的宏將是碳水化合物，它是通過以下公式計算的（再次使用之前的示例）：

100 / 4 = 25 克

一般來說，當你決定過渡到酮飲食時，吃大約 25 克碳水化合物是一個很好的起點。然而，每個人的碳水化合物分配都會略有不同。有些人每天的碳水化合物攝入量會保持在 50 克多一點，而其他人則必須真正減少碳水化合物以保持酮症。隨著時間的推移，當您的身體處於酮症狀態時（或借助尿液試紙或其他測試），您可能會修改您的碳水化合物分配。此外，如果您採用有針對性的生酮飲食，並且在高強度鍛煉期間添加了一些額外的碳水化合物，您將能夠增加這個數字。請記住，您服用酮的時間越長，您的身體使用該過程的效率就越高，而且隨著時間的推移，您通常可以添加更多的碳水化合物。

酮飲食成功的一個關鍵部分是了解你每天需要多少卡路里，以及你需要從哪裡獲取卡路里。拿出你塵土飛揚的計算器或前往一個好的卡路里計數器，讓自己保持在正軌上。