什麼是地中海飲食？

專注於健康的脂肪。

儘管地中海居民不吃低脂飲食，但他們的飲食模式被認為有利於心臟健康。怎麼可能？

並非所有的脂肪都是一樣的。地中海地區的人們攝入更多更健康的脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和 omega-3 脂肪酸），而其他文化往往會超載的 omega-6 多不飽和脂肪酸和飽和脂肪攝入較少。

不喜歡魚？您可以通過其他方式獲取 omega-3 脂肪酸，例如補充魚油或食用大量新鮮香草、核桃和亞麻籽。

這些人不關注總脂肪攝入量，而是保持這些不同脂肪組的比例比您在美國看到的更健康；他們每天消耗的總熱量中約有 35% 來自脂肪，但不到 8% 的熱量來自飽和脂肪。

根據國家健康和營養檢查調查，美國飽和脂肪的平均攝入量為每日卡路里的 11%。

適量使用乳製品。

您可能認為地中海是奶酪食者的天堂，但事實是，地中海飲食中的地中海地區並不消耗大量奶酪。地中海飲食中每天都會食用乳製品，奶酪（連同酸奶）是鈣的常見來源；然而，適度是關鍵（不總是這樣嗎？）。

每天加入兩到三份乳製品。一份可能包括一杯八盎司的牛奶、八盎司的酸奶或一盎司的奶酪。堅持使用低脂版本的牛奶和酸奶，以幫助降低飽和脂肪的攝入量；因為你吃的很少，如果你願意，你可以搭配普通的奶酪。

主要吃植物性食物。

地中海飲食模式最重要的概念之一是食用大量植物性食物，如水果、蔬菜、豆類和全穀物。地中海地區的人們通常每天吃五到十份水果和蔬菜，這通常意味著每餐要吃兩到三份蔬菜。

其他日常主食包括豆類，如豆類、扁豆和豌豆，以及全穀物，如小麥或大麥。

這些類別的食物天然熱量低，營養成分高，這使得體重和健康管理變得容易。

主要吃植物性食物。

地中海飲食模式最重要的概念之一是食用大量植物性食物，如水果、蔬菜、豆類和全穀物。地中海地區的人們通常每天吃五到十份水果和蔬菜，這通常意味著每餐要吃兩到三份蔬菜。

其他日常主食包括豆類，如豆類、扁豆和豌豆，以及全穀物，如小麥或大麥。

這些類別的食物天然熱量低，營養成分高，這使得體重和健康管理變得容易。

用新鮮的香草和香料調味。

新鮮的香草和香料不僅為食物增添了極好的風味，而且還有許多隱藏的健康益處。如果您已經在自己的​​烹飪中使用了大量的香草和香料，那麼您就走對了。

每週享用海鮮。

海鮮是地中海飲食中每週的主食，這是有充分理由的。它不僅是當地產品，而且還是那些令人垂涎的 omega-3 脂肪酸的重要來源。如果您住在海岸附近，您就有很大的機會在當地的商店和餐館找到新鮮的魚。如果您是內陸地區，不要在湖泊和河流中尋找新鮮的魚。

限制紅肉。

在地中海的農村地區，紅肉曾經是一種奢侈品，所以那裡的人吃得較少。儘管現在普通人更容易使用它，但多年來服務限制一直存在。

牛肉在地中海每月只供應一到兩次，而不是像許多美國廚房那樣每週供應幾次。當它上桌時，它通常是一個小（兩到三盎司）的配菜，而不是一個八盎司多的主菜。這種習慣有助於確保合理攝入飽和脂肪和 omega-6 脂肪酸。

限制紅肉。

在地中海的農村地區，紅肉曾經是一種奢侈品，所以那裡的人吃得較少。儘管現在普通人更容易使用它，但多年來服務限制一直存在。

牛肉在地中海每月只供應一到兩次，而不是像許多美國廚房那樣每週供應幾次。當它上桌時，它通常是一個小（兩到三盎司）的配菜，而不是一個八盎司多的主菜。這種習慣有助於確保合理攝入飽和脂肪和 omega-6 脂肪酸。

喝一杯好酒。

葡萄酒愛好者，歡欣鼓舞！晚餐時喝一杯葡萄酒當然是地中海地區的普遍做法。紅酒含有特殊的營養成分，對心臟健康有益；然而，適度是如此重要。每週喝幾次紅酒當然是有益於心臟健康的一個好計劃，儘管您想諮詢您的醫生以確保它對您沒問題。

進行適量的日常活動。

從歷史上看，地中海鄉村的人們通過工作獲得了大量的日常活動，步行到達他們需要去的地方，並享受樂趣。儘管您可能非常依賴汽車，並認為這種生活方式對您來說不現實，但您仍然可以找到將有氧運動（提高心率）和力量訓練結合起來的方法。