地中海飲食食譜：豆類菜餚

地中海飲食因其營養豐富而廣受推崇。在其中，鷹嘴豆（又稱鷹嘴豆）和蠶豆是最常見的兩種豆類。然而，您也可以發現其他品種，如黑豆和芸豆。這些豆類不僅提供美味的植物性蛋白質，還富含各種維生素、礦物質、纖維以及植物化學物質，有助於預防慢性病。

豆類菜餚食譜

1. 西紅柿和羊乳酪黑豆

材料：

• 4個羅馬番茄或李子番茄，切丁
• 2罐（14.5盎司）黑豆，瀝乾並沖洗
• 1/2紅洋蔥，切片
• 1/4杯新鮮蒔蘿，切碎
• 1個檸檬汁
• 2湯匙特級初榨橄欖油
• 1/4杯碎羊乳酪
• 鹽，適量

步驟：

1. 在碗中將所有材料（除了羊乳酪和鹽）攪拌均勻。
2. 上菜前加上羊乳酪並用鹽調味。

營養成分（每份）：卡路里121（來自脂肪42）；脂肪5g（飽和1g）；膽固醇4mg；鈉173mg；碳水化合物15g（膳食纖維5g）；蛋白質6g。

2. 鷹嘴豆配曬乾番茄和烤紅辣椒

材料：

• 1個紅甜椒
• 2杯水
• 4個曬乾的西紅柿
• 1/4杯紅酒醋
• 2瓣大蒜，切碎
• 2湯匙特級初榨橄欖油
• 2罐（14.5盎司）鷹嘴豆，瀝乾並沖洗
• 1/2杯歐芹，切碎
• 鹽，適量

步驟：

1. 將紅甜椒縱向切半，放入烤盤上並烤5-8分鐘，至稍微變黑。
2. 將烤焦的甜椒放入棕色紙袋中蒸10分鐘，撕掉外皮後切成條。
3. 將水煮沸後加入曬乾番茄，浸泡10分鐘，然後切片。
4. 將紅酒醋、大蒜和橄欖油攪拌，再加入鷹嘴豆、甜椒、番茄和歐芹，調味即可。

營養成分（每份）：卡路里195（來自脂肪65）；脂肪7g（飽和1g）；膽固醇0mg；鈉198mg；碳水化合物26g（膳食纖維8g）；蛋白質8g。

3. 甜菜芸豆沙拉

材料：

• 4顆甜菜，去莖並擦洗乾淨
• 1罐（14.5盎司）芸豆，瀝乾並沖洗
• 4根蔥，切碎
• 1個檸檬汁
• 2湯匙橄欖油
• 1湯匙石榴糖漿或果汁
• 鹽和胡椒，適量

步驟：

1. 將甜菜煮至變軟，然後放入冰水中。
2. 剝去甜菜皮，切片備用。
3. 在碗中將芸豆、蔥、檸檬汁、橄欖油和石榴糖漿混合。
4. 加入甜菜並調味，然後上菜。

營養成分（每份）：卡路里175（來自脂肪67）；脂肪7g（飽和1g）；膽固醇0mg；鈉200mg；碳水化合物22g（膳食纖維7g）；蛋白質6g。

4. 沙拉三明治

材料：

• 2罐（14.5盎司）鷹嘴豆，瀝乾並沖洗
• 1/2大洋蔥，粗切（約1杯）
• 2湯匙新鮮歐芹，切碎
• 2湯匙新鮮香菜，切碎
• 1/2茶匙鹽
• 1/2至1茶匙紅辣椒片
• 4瓣大蒜，切碎
• 1茶匙孜然粉
• 1茶匙發酵粉
• 1/4杯麵粉
• 2湯匙橄欖油
• 黃瓜酸奶醬，適量

步驟：

1. 將所有材料放入食品加工機中混合均勻。
2. 將發酵粉和麵粉混合後與豆子混合物結合，並做成肉餅。
3. 在熱鍋中將肉餅煎至金黃。
4. 可熱食或常溫下食用，配上酸奶醬。

營養成分（每份）：卡路里207（來自脂肪62）；脂肪7g（飽和1g）；膽固醇0mg；鈉465mg；碳水化合物29g（膳食纖維7g）；蛋白質8g。