今日家庭平腹食譜備忘單

多餘的腹部脂肪不僅看起來令人不快，而且對您的健康也有潛在危害。事實上，過多的腹部脂肪會增加患心髒病、癌症、糖尿病甚至癡呆症的風險！因此，努力使您的腹部變平至關重要。而且您不僅要努力擁有六塊腹肌才能保持健康。女性腰圍保持在 35 英寸以下，男性保持在 40 英寸以下，可顯著降低出現健康並發症的風險。那麼，減掉腹部脂肪的秘訣是什麼？令人驚訝的是，這並不是要放棄食物。相反，它是關於確保攝入足夠的營養物質和食物組，這些營養物質和食物組已被證明可以對抗脂肪並使其永久有效！

扁平化腹肌的 5 大方法

如果你只能對你的生活方式做一些簡單的改變，你要確保你所做的改變是最有效的。以下是永久變平腹部的五種方法：

• 多吃全穀物（如 100% 全麥麵包和糙米）。美國臨床營養學雜誌最近的一項研究表明，富含全穀物的卡路里控制飲食可以減少肥胖者腰圍的多餘脂肪。這可能是由於與精製碳水化合物相比，對全穀物的胰島素反應降低，從而更容易調動脂肪儲存。

• 通過新鮮水果和蔬菜獲得更多抗氧化劑。富含抗氧化劑的飲食有助於對抗引起炎症的自由基。當您體內的炎症增加時，它會觸發脂肪的儲存——特別是腹部的脂肪！

• 吃脂肪來對抗脂肪。已發現健康脂肪，如單不飽和脂肪和 omega-3 脂肪酸，可以幫助個人減掉更多腹部脂肪——即使不改變他們消耗的卡路里數量或增加運動量。您會在橄欖油和杏仁中發現單不飽和脂肪。Omega-3 富含脂肪魚，如鮭魚，以及核桃和亞麻籽。

• 踢壓力。壓力會增加壓力荷爾蒙（如皮質醇和腎上腺素）在體內的循環。這些荷爾蒙然後調動脂肪酸，當沒有被消耗掉時，將它們重新沉積在你的腹部。吃富含維生素 C 和 omega-3 脂肪酸的飲食可以幫助降低壓力荷爾蒙的水平並對抗腹部脂肪。一些富含維生素 C 的食物包括柑橘類水果、甜椒和菠菜。

• 活躍起來。運動不僅可以幫助您燃燒更多卡路里（促進減肥），還可以幫助您建立促進新陳代謝的肌肉並對抗腹部儲存脂肪的壓力。一周中的大部分時間至少鍛煉 30 到 60 分鐘。

如何永遠保持你的體重減輕

如果你只是馬上反彈，那麼減肥有什麼好處呢？減肥是一個旅程，而不是一個目的地，這就是為什麼學會長期保持減肥至關重要。如果您遵循這些簡單的步驟，您不僅可以快速實現減肥目標，而且保持這些目標不會有任何問題：

• 成為一個細心的食客。有意識地吃飯可以讓你傾聽你的身體，並了解你什麼時候真正餓了，什麼時候感到滿足。當您調整身體的信號時，您就不太可能吃得過飽。為了變得更加專注，在吃飯時盡可能限制分心並慢慢來。每一口至少咀嚼 10 至 15 次，至少需要 15 至 20 分鐘才能完成一餐。

• 寫一本食物日記。你知道嗎，經常記食物日記的人比不記日記的人減重 40%？此外，在您實現長期減肥目標後保留食物記錄可以讓您監控您的食物選擇並立即意識到如果您偏離正軌，在失誤導致體重增加之前。

• 通電生產。減肥並保持體重與剝奪無關。事實上，太餓是偏離正軌和吃得過多不健康食物的萬無一失的方式。為防止過度飢餓，請專注於在至少一半的盤子裡裝滿大量、低熱量的食物，如新鮮水果和蔬菜。

• 擁抱失誤。當然，失誤會令人沮喪，但不要讓它們影響到你。將失誤視為學習經驗。您越了解自己偏離正軌的原因，就越容易想出策略來防止將來出現失誤。確定您為何偏離軌道並提出克服障礙的遊戲計劃對於成功維持體重至關重要。

平腹的超級食物

許多食物對您來說都是健康的，但並非所有食物都含有真正針對脂肪的強效營養素，有助於將其永久燃燒掉。但這正是這些超級食品所含的！定期將以下食物納入您的膳食計劃是最大限度地提高苗條性感腰圍效果的好方法：

• 藍莓：藍莓富含抗氧化劑，具有強大的抗炎特性。（野生藍莓比栽培藍莓含有更豐富的抗氧化劑含量。）

  此外，密歇根大學的一項研究發現，當老鼠連續三個月食用含有藍莓的飲食時，它們的腹部脂肪顯著減少。此外，藍莓有助於降低甘油三酯和胰島素抵抗，使它們成為對抗心髒病和糖尿病的有力戰士。

• 亞麻籽：亞麻籽 含有高水平的omega-3脂肪酸，不僅具有很強的抗炎特性，而且有助於調節壓力荷爾蒙，如皮質醇。通過防止壓力荷爾蒙達到峰值，omega-3 脂肪酸可以幫助您減少腹部脂肪的儲存。

• 低脂酸奶：富含乳製品的飲食已被證明可以有效減少體內脂肪，尤其是在腹部，這可能部分是由於其鈣和精氨酸含量。鈣有助於調節身體如何儲存和分解脂肪，而氨基酸精氨酸已被證明有助於促進脂肪減少和增加肌肉質量。

• 菠菜：這種深色的綠葉蔬菜是維生素 C 的極好來源，研究表明，它有助於在壓力大的情況下將壓力荷爾蒙皮質醇恢復到正常水平。這意味著壓力荷爾蒙將在您體內循環的時間更短，有助於對抗腹部脂肪的儲存。