今日家庭的低熱量節食小抄

無論您是想減掉 15 磅還是 150 磅，控制體重的唯一真正解決方案是正確飲食、定期鍛煉並遠離時尚節食。通過了解各種食物組的標準份量、控制飢餓水平以及了解減肥事實與神話，可以使減肥之旅變得更輕鬆。

破譯減肥的事實和虛構

您可能會遇到比可靠建議更多的減肥錯誤信息。如果你是減肥遊戲的新手——而且它是一種遊戲——你會聽到和閱讀所有類型的技巧和建議，關於如何做到這一點，吃什麼和不吃什麼，以及什麼有效，什麼無效。這裡有六個流行的飲食神話，被揭穿：

• 在兩餐之間吃東西會讓你發胖。事實是，吃零食實際上可以幫助你減肥。零食的目的是防止你太餓而在下一餐吃得過飽。

• 你必須堅持嚴格的卡路里攝入量才能減肥。事實上，你可以通過一系列卡路里來減肥。此外，如果你偶爾屈服並作弊（強調“小”），你會更成功地減肥，尤其是當你感到飢餓時，而不是讓自己太餓而結束暴飲暴食。

• 吃某些特定的食物可以幫助你燃燒卡路里。你聽說過只吃白菜湯就能減肥嗎？柚子飲食怎麼樣？有沒有人告訴過你，消化一個蘋果需要的卡路里比蘋果本身所含的卡路里還多？如果你還沒有聽說過這些故事中的任何一個，你會的。不幸的是，它們都不是真的。

• 深夜吃東西比白天吃東西會增加更多的體重。不對。你吃的食物的總量和類型很重要，而不是你什麼時候吃。

• 低脂和無脂食物可以幫助您減輕體重。某些天然不含脂肪的食物，例如蔬菜和水果，可以幫助您減輕體重，因為與選擇脂肪含量較高的食物相比，您可以吃更多的這些食物，而卡路里卻更少。然而，無脂方便食品是另一回事。這些食物中的許多都含有大量的添加糖或其他成分，它們為您的飲食提供了同樣多的卡路里，如果不是更多的話。

• 使用糖替代品可以幫助您減輕體重。超市貨架上的許多減肥產品都含有最近批准的糖替代品，可將卡路里減少一半。這些產品的突然出現，恰逢從飲食中消除糖以減肥的上升趨勢，以及政府健康專家發布新的飲食指南，建議超重者減少卡路里以減肥。對食品製造商來說多麼方便啊！

  把兩個和兩個放在一起，答案是糖替代品不是控制體重的答案！看看這兩個事實：

  • 總的來說，美國人在過去的 100 年裡變得越來越胖。

  • 糖替代品，也稱為人造甜味劑和低熱量甜味劑，已經存在超過 125 年。

  使用糖替代品是個人選擇的問題。如果您對這些產品感到滿意，並且想在您的低熱量計劃中使用它們，這完全取決於您。糖替代品的問題在於它們可能會讓你相信你可以吃更多的食物，因為你沒有從糖中獲得那麼多卡路里。糖替代品不會教你如何總體上少吃食物，這就是為什麼，從更大的角度來看，它們不能作為減肥工具。

弄清楚你是否真的餓了

不吃東西會怎樣？在不久的將來，你準備好狂歡。從長遠來看，食物剝奪從來沒有幫助任何人減肥。訣竅是弄清楚你是否真的餓了，吃的東西剛好能滿足你的飢餓感。了解您的感受是真正的身體飢餓而不是精神飢餓的一種方法是，當您真正感到飢餓時，吃任何類型的食物都會讓您感覺更好。當您感到情緒飢餓時，您通常會渴望過去用來安慰自己的特定類型的食物。

營養師和其他體重專家經常使用的正念飲食的一個組成部分是飢餓量表，如下所示，它可以幫助您確定自己有多餓或有多飽。等級範圍從 0 到 10，0 表示餓得可以吃一桶豆子，10 表示吃得太飽以至於無法從椅子上站起來。您想通過使用此量表來決定何時進食和何時停止來避免這些極端情況。

0 極度飢餓

1 很餓

2 餓了

3 有點餓

4 不再餓但尚未飽

5 舒適

6 開始感到飽

7 開始感覺太飽

8 不舒服

9 非常不舒服，輕微的胃痛

10 極度擁擠和不舒服；可能會噁心

每當您遵循低熱量飲食並且感到飢餓時，就需要進食。時期。不要再想了。更好的是，盡量不要讓自己達到真正感到飢餓的地步。吃了點東西。

按食品組劃分的份量

跟踪您吃了多少食物的一種方法是關注份量，而不是個人卡路里計數。這是每個食物組中不同食物的標準份量大小的快速參考指南，這些食物提供的卡路里數量大致相同。請記住，這些指南是通用的；每個食物組內的卡路里實際上各不相同，不僅取決於食物本身，還取決於它的製備方式。

蔬菜

在數量顯示中，該組的一份提供大約 25 到 45 卡路里的熱量。

• 1 杯菠菜、生菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍或其他生的綠葉蔬菜或未切割的蔬菜，如青豆、迷你胡蘿蔔或荷蘭豆

• 1/2 杯任何其他非澱粉類蔬菜（見下文），煮熟或切碎的生

• 1/2 到 3/4 杯蔬菜汁

水果

該組中的一份，按所示量提供約 60 至 80 卡路里的熱量。

• 1 個中小蘋果、香蕉、橙子、桃子或其他完整水果

• 1/2 葡萄柚或芒果

• 1/2 杯切碎的水果

• 15顆葡萄或12顆櫻桃

• 7 個半杏乾、3 個李子或 2 湯匙葡萄乾

• 1/2杯果汁

穀物和澱粉類蔬菜

該組中的一份，按所示數量提供約 80 卡路里的熱量。

• 1片麵包

• 1 個小（6 英寸）玉米餅

• 1/2 英式鬆餅

• 1/2 小百吉餅

• 1/2 小（6 英寸）皮塔餅

• 1/2 杯熱麥片

• 1/2 至 3/4 杯冷麥片（11/2 杯不含牛奶的膨化麥片）

• 1/2 杯煮熟的意大利面或米飯

• 1/2 杯含澱粉的蔬菜，如豌豆、胡蘿蔔、豆類、玉米或土豆（任何種類）。

蛋白質

一份，按照所示的數量，提供 150 到 250 卡路里的熱量。

• 3 盎司熟瘦肉、家禽或魚

• 1 杯煮熟的干豆、扁豆或豌豆

• 1 到 11/2 杯（2 到 3 盎司）豆腐塊

• 2到3個雞蛋

• 2湯匙花生醬

牛奶和乳製品

一份，按照列出的數量，提供 150 到 200 卡路里的熱量。低脂和無脂乳製品通常含有較少的卡路里。例如，全脂牛奶每杯含有大約 150 卡路里，而 2% 的低脂牛奶每杯含有 120 卡路里，而脫脂牛奶每杯僅含有 90 卡路里。然而，在考慮調味酸奶和其他乳製品時，一定要檢查營養標籤的實際卡路里計數，因為低脂肪並不總是意味著更少的卡路里。

• 1杯全脂牛奶或酸奶

• 1 1/2 盎司奶酪，如切達干酪、明斯特干酪、布里乾酪、藍乾酪、瑞士乾酪、馬蘇里拉乾酪

• 1/2 杯意大利乳清乾酪

• 1/3 杯磨碎的帕爾馬干酪或羅馬諾乾酪

• 2盎司美國奶酪

脂肪

一份，按照列出的數量，提供大約 35 到 40 卡路里的熱量。低脂塗抹醬通常含有更少的卡路里。

• 1 茶匙黃油、人造黃油、普通沙拉醬、普通蛋黃醬或植物油