今日家庭的低膽固醇食譜備忘單

如果您採用低膽固醇的生活方式，則需要重新考慮您的食品購物習慣：了解哪些水果和蔬菜最有益，並尋找高纖維食物。此外，熟悉常見食物中的膽固醇和飽和脂肪含量，以便您自動做出最健康的選擇。

低膽固醇廚房的 10 個購物小貼士

採用低膽固醇飲食意味著知道如何購買優質食品。無論您喜歡超市、農貿市場還是美食店，這裡都有一些指導方針，可以讓您走上低膽固醇之路：

• 檢查標籤上的成分列表，避免使用含有部分氫化油和高果糖玉米糖漿的產品。

• 閱讀產品飽和脂肪含量的標籤，以確保您沒有低估脂肪含量。

• 購買低脂和脫脂乳製品。

• 喜歡低鈉、低脂肪和無脂肪的湯。

• 為確保您食用的是營養豐富的新鮮農產品，請將您預計幾天內食用的水果和蔬菜帶回家。

• 盡可能選擇有機肉類、家禽和農產品。

• 抵制購買肝臟的誘惑，肝臟的膽固醇含量異常高。

• 尋找脂肪含量高的食物的低脂肪替代品，例如火雞香腸而不是豬肉。

• 要獲得最大的風味和營養，請購買當地的時令產品。

• 如果你一定要吃一頓奢侈的食物，比如濃郁的法式香草冰淇淋，那就好好犒勞一下自己，真正解決你的渴望，然後很長一段時間不要再把它帶回家。

低膽固醇烹飪：具有高抗氧化能力的水果和蔬菜

當低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇（“壞”膽固醇）氧化時，更有可能導致動脈壁上形成斑塊。吃富含抗氧化劑的水果和蔬菜有助於預防這種情況。這裡有一份很棒的食物清單，從最好的開始。

• 藍莓

• 豆瓣菜

• 黑莓

• 羽衣甘藍

• 蔓越莓

• 草莓

• 蘆筍

• 山莓

• 抱子甘藍

• 李子

低膽固醇烹飪：10 大可溶性纖維來源

可溶性纖維存在於各種食物中，有助於吸收膽固醇並將其從體內清除。此處按字母順序列出了十個最常推薦的來源。確保您定期購買和食用以下食物：

• 蘆筍

• 大麥

• 西蘭花

• 抱子甘藍

• 綠豆

• 青豆

• 芸豆

• 利馬豆

• 麥片

• 紅薯

典型配方成分中的膽固醇含量

為幫助您預算當天的膽固醇配額，請參閱常見食譜成分中的膽固醇含量列表，以毫克 (mg) 為單位。請諮詢您的醫生以確定您理想的每日膽固醇含量，以便您更好地了解如何計劃您的膳食。

• 杏仁（最推薦）和所有堅果，任意數量：0 毫克

• 牛肉，烤瘦肉，3.5 盎司：87 毫克

• 西蘭花（最推薦）和所有蔬菜，任意量：0 毫克

• 雞胸肉，烤去皮，3.5 盎司：85 毫克

• 雞蛋，大：213 毫克

• 牛奶，低脂 2%，8 液體盎司：18 毫克

• 帕爾馬干酪，磨碎，1 湯匙：4 毫克

• 橄欖油和其他植物油，任意數量：0 毫克

• 三文魚，水煮的，3 盎司：42 毫克

• 酸奶，低脂，8 盎司：14 毫克

低膽固醇烹飪：常見食物中的飽和脂肪含量

限制低膽固醇飲食中飽和脂肪的含量是通過營養預防心髒病的一個至關重要的方面。從這份常見食物清單開始，通過了解飽和脂肪在哪里和不在何處，成為一名飽和脂肪偵探。請諮詢您的醫生，確定您每天“可接受”的飽和脂肪攝入量，然後相應地調整您的菜單。

• 牛肉，烤瘦肉，3.5 盎司：7.3 克

• 黃油，1 湯匙：7.6 克

• 胡蘿蔔，1 個中等：0.0 克

• 雞胸肉，烤去皮，3.5 盎司：1.3 克

• 雞肉，黑肉，烤去皮，3.5 盎司：2.7 克

• 芸豆，煮沸，1 杯：0.1 克

• 牛奶，2%，8 液量盎司：2.9 克

• 全脂牛奶，8 液量盎司：4.9 克

• 橄欖油，1 湯匙：1.8 克

• 扇貝，3 盎司：0.1 克