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今日家庭的血糖指數飲食備忘單
遵循低血糖飲食來減肥並不是剝奪；這是關於做出更好的選擇，並將高升糖食物換成低升糖指數或升糖負荷的食物。一旦您掌握了哪些食物是最佳選擇的竅門，您就可以輕鬆地以低血糖的方式購物、烹飪和吃零食。
低血糖測量
升糖指數根據食物升高血糖水平的速度以 0 到 100 的等級對食物進行排名。快速升高血糖的食物數量較多，而影響血糖水平需要較長時間的食物數量較少。以下是三個測量類別：
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GI 小於或等於 55 = 低
-
GI 56 到 69 = 中等
-
GI 70 或更高 = 高
選擇低到中等血糖的食物以保持血糖穩定。
將高升糖食物換成低升糖食物
用低血糖食物代替高血糖食物比您想像的要容易。下表列出了您可以進行的一些簡單的低血糖食物交換。
| 代替 | 選擇這個 |
|---|---|
| 即食燕麥片 | 鋼切燕麥片 |
| 白米 | 糙米或藜麥 |
| 意大利管面 | 奶酪意大利餃子 |
| 含糖麥片 | 麩麥片 |
| 白麵包 | 酸麵包 |
| 爆米花 | 堅果 |
| 點心餅乾 | 全麥脆餅或黑麥餅乾 |
為您的廚房儲備低升糖食品
讓您的廚房備有低升糖主食有助於您堅持低升糖的生活方式。當您可以在自己的廚房輕鬆製作食物時，您就更有可能做出終生改變。這裡有一份主要的低血糖食品雜貨清單，可以幫助您入門。
| 食物種類 | 低血糖選擇 |
|---|---|
| 麵包 | 以西結髮芽穀物麵包 |
| 天然烤箱飢餓填充麵包 | |
| 穀物 | 本叔叔的大米 |
| 糙米 | |
| 奶酪意大利餃子 | |
| 碾碎的干小麥 | |
| 薏米 | |
| 藜麥 | |
| 乳製品 | 低脂酸奶 |
| 無脂牛奶 | |
| 奶酪 | |
| 低脂奶酪 | |
| 水果 | 任何新鮮水果 |
| 用自己的果汁罐裝水果 | |
| 新鮮或冷凍漿果 | |
| 蔬菜 | 新鮮的、冷凍的或罐裝的（土豆除外，它們是 高血糖的 |
| 蛋白質食物 | 雞 |
| 瘦牛肉 | |
| 乾或罐裝豆類 | |
| 堅果 | |
| 豆腐/豆豉 | |
| 蛋 | |
| 瘦肉熟食 | |
| 魚或海鮮 |
美味的低血糖零食
吃零食可能是調節血糖水平的重要策略。只要確保您選擇的零食是健康的並且血糖負荷低即可。隨身攜帶一些這些低血糖的零食，您就不會發現自己大嚼爆米花或餅乾。
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低脂酸奶，撒上碎堅果
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蘋果片配一盎司杏仁
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低脂奶酪絲
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豆醬或鷹嘴豆泥配生蔬菜
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水煮蛋
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新鮮的水果
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芹菜配花生醬
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用新鮮水果和牛奶或酸奶製成的冰沙（可以使用豆奶或杏仁奶）
低血糖部分大小
僅僅因為食物的升糖指數低並不意味著你可以想吃多少就吃多少。你吃得越多，血糖水平就會攀升得越高，這對於那些徘徊在低到中等血糖或中到高血糖之間的食物尤其重要。使用此圖表作為適當份量大小的快速參考！
| 食品類別 | 各種物品的推薦份量 |
|---|---|
| 穀物 | 1片麵包 |
| 1/2 英式鬆餅、漢堡包或百吉餅 | |
| 1/2 杯煮熟的麥片、意大利面或其他煮熟的穀物 | |
| 1/3杯米飯 | |
| 3/4 杯冷麥片 | |
| 一個 6 英寸玉米餅 | |
| 其他澱粉類碳水化合物 | 1/2杯豆類（含有少量蛋白質） |
| 1/2杯小扁豆（也含有少量 蛋白質） |
|
| 水果 | 1個中號 |
| 1/2 杯罐裝或切片 | |
| 6 盎司（3/4 杯）100% 果汁 | |
| 蔬菜 | 1杯生的 |
| 1/2 杯煮熟 | |
| 6 盎司（3/4 杯）100% 蔬菜汁 | |
| 乳製品或豆製品 | 8 盎司杯牛奶或酸奶 |
| 1/3 杯白軟乾酪 | |
| 1盎司奶酪 | |
| 蛋白質 | 1/2 杯豆類（碳水化合物含量也很高） |
| 3 到 4 盎司（一副牌的大小）牛肉、家禽、 豬肉或魚 |
|
| 1盎司奶酪 | |
| 1個雞蛋 | |
| 1盎司堅果 | |
| 1湯匙堅果醬（如花生醬或杏仁 醬） |
|
| 脂肪 | 1/8（2 湯匙）鱷梨 |
| 1 茶匙油、黃油、人造黃油或蛋黃醬 | |
| 2茶匙生黃油 | |
| 8顆橄欖 | |
| 1湯匙普通沙拉醬 | |
| 2湯匙低脂沙拉醬 |
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