今日家庭的 DASH 飲食備忘單

DASH 飲食營養基礎

停止高血壓的飲食方法 (DASH) 飲食計劃並不難遵循。以下列表提供了飲食建議您吃的食物類型，以及每天的份數。

注意：這些份量基於每天 2,000 卡路里的飲食，但您每天可能需要攝入多於或少於 2,000 卡路里的熱量，具體取決於您的年齡、性別和活動水平。請諮詢您的營養師或使用卡路里計算器來估算您的每日卡路里需求。

• 穀物（每天 6 到 8 份），最好是整粒： 1 份穀物的例子包括 1 片麵包、1 杯幹麥片或 ½ 杯煮熟的麥片、意大利面、米飯、大麥或其他穀物。尋找整個詞——不要認為任何棕色的“小麥”麵包都是不錯的選擇。進一步閱讀並檢查營養成分標籤、成分列表和纖維含量。尋找全麥麵粉或其他全麥麵粉作為第一成分。此外，尋找每份含有 2 克或更多克纖維的穀物產品。走出舒適區，嘗試糙米和野生稻、大麥、碾碎幹小麥、藜麥或全麥蒸粗麥粉。
• 水果（每天 4 到 5 份）：一份水果可以是一小塊到中等大小的水果、10 個葡萄、½ 個葡萄柚、½ 個香蕉或 2 湯匙葡萄乾或其他乾果。尋找在您的膳食中添加更多水果的新方法：將草莓或蘋果切片放在沙拉上，在燕麥片中加入葡萄乾或藍莓。讓水果成為你每天吃零食的首選。
• 蔬菜（每天 4 到 5 份）：一份蔬菜包括 1 杯生蔬菜或 ½ 杯煮熟的蔬菜。如果您認為每天吃 4 到 5 份蔬菜很困難，請嘗試在三明治中添加更多蔬菜：菠菜葉、青椒、西紅柿片和豆芽都是絕佳的三明治配料。如果您厭倦了水煮蔬菜的清淡味道，可以嘗試燒烤。烤西葫蘆、波托貝羅蘑菇、茄子、辣椒和維達利亞洋蔥，真正提高蔬菜風味的音量。
• 低脂或脫脂乳製品（每日 2 至 3 份）：將牛奶限制為脫脂或 1%，主要吃低脂酸奶和奶酪。為了達到您的 2 到 3 份目標，每天喝兩份 1 杯的脫脂牛奶或 1% 的牛奶。或者，作為 1 份，吃 8 盎司低脂希臘酸奶的零食。吃 1 盎司低脂或脫脂奶酪也算一份。為了進一步減少脂肪，在您的食譜中使用低脂酸奶代替酸奶油。
• 瘦肉、魚和家禽（每日 2 份或更少）：將瘦肉蛋白的總量限制在不超過 6 到 8 盎司。此類別中推薦的食物示例包括新鮮雞胸肉或雞腿、新鮮火雞胸肉、牛腰肉、牛腰肉、圓牛排、超瘦碎牛肉、烤豬里脊肉、豬里脊肉、鮮魚和低鈉罐頭金槍魚。
• 堅果和種子（每週4 到 5份）：儘管堅果和種子提供良好的脂肪，但它們也含有大量卡路里。確保只在沙拉或炒菜中添加少量堅果，以實現每週獲得 4 到 5 份堅果和種子的目標。一份堅果大約 1/4 杯（確保它們是無鹽的）或 2 湯匙堅果醬（如花生或杏仁）。無鹽種子（如葵花籽）的健康份量為 2 湯匙。
• 健康脂肪（每日 2 至 3 份）：含有健康單不飽和脂肪的油包括橄欖油、花生油、鱷梨油和菜籽油。豆油和玉米油的多不飽和脂肪含量較高，適量食用也是可以的。一些含有健康脂肪的食物包括鱷梨、堅果、橄欖、種子、香醋沙拉醬、塗抹人造黃油（每份飽和脂肪少於 2 克）、天然堅果黃油和包含此處列出的健康油的食譜。通常，1 茶匙油或 1 湯匙沙拉醬或塗抹醬相當於 1 份。檢查營養成分標籤以確定此保護傘下食品的份量。
• 糖果（每日 2 份或更少——根據實際食用份量）：你實際上並不需要這些食物，所以你不應該每天食用它們——這種分配只是為了消遣。一些糖果可能是純糖（想想蘇打水或軟糖），而其他糖果可能含有大量飽和脂肪和糖（想想甜甜圈、餅乾、蛋糕、豐富的甜點和糖果）。確保你真的閱讀了你所沉迷的任何好東西的標籤，以便你有意識地偶爾只吃 1 份（而不是偶然吃 5 份）。脂肪和甜食的例子包括一個 2 英寸見方的布朗尼蛋糕、一個小甜甜圈、一個微型糖果棒、2 個小餅乾、1 個小鬆餅、1 小塊餡餅或蛋糕，以及 8 盎司蘇打水或其他含糖飲料.

15 種有益心臟健康的生活方式改變

當您與高血壓作鬥爭時，解決方案不僅僅涉及一個因素。當然，減少鹽的攝入量或在跑步機上跑步會有所幫助，但如果您總體上創造更平衡、更健康的生活方式，您將更成功地控制高血壓並改善您的健康。這裡有 15 個改變生活方式的提示和技巧，可以幫助您朝著更健康的心臟和生活的方向努力：

• 每天多喝水，限制含糖飲料和酒精。保留蘇打水和含糖咖啡飲料，以備每週一到兩次偶爾享用。應適量飲酒（每天少於 1 至 2 杯），最好不要每天飲酒。
• 少吃甜點，少吃加糖的烘焙食品。當你放縱時，少吃一點。
• 用可口的香草和香料代替食譜中的鹽，或使用一半的鹽。另外，從桌子上取下鹽瓶。
• 跳過鹹味小吃和額外的甜食。當渴望來臨時，先吃一塊新鮮水果。
• 將切好的胡蘿蔔、甜椒條、黃瓜片、葡萄番茄和芹菜條放在手邊，作為快餐，滿足您每天的蔬菜攝入量。
• 考慮保留食物日記或使用應用程序來記錄您的食物攝入量和鍛煉情況。設定目標並將其寫下來有助於您保持正軌。
• 多鍛煉身體並保持健康。即使你只有 10 分鐘的鍛煉時間，也要利用這 10 分鐘，因為每隔幾分鐘就很重要。做一些簡單的事情，比如 2 分鐘的千斤頂或十個俯臥撑，會讓你保持強壯。最終，您可以每週進行四到五次至少 30 分鐘的劇烈運動。
• 考慮佩戴健身追踪器，設定運動目標並以每天 10,000 步為目標。為了到達那裡，更頻繁地走樓梯，起身走動，把車停在更遠的地方，以鼓勵更多的日常步數——尤其是如果你的工作是久坐不動的。
• 制定鍛煉計劃並堅持下去，如果您願意，可以尋求朋友、鍛煉夥伴或私人教練的陪伴。嘗試在早上鍛煉——研究表明，早上鍛煉更加一致，因此更能取得成功。想一想：早上，阻礙您忙碌生活的障礙會減少。
• 向您的醫生諮詢有關運動的任何限制。選擇您喜歡的體育活動，不要嘗試過早做太多。
• 讓您的醫生定期檢查您的血壓，並讓她知道您是否遵循 DASH 飲食。
• 詢問您的醫生您的血液膽固醇如何，以及是否也需要做一些工作。好消息：DASH 在這方面也有幫助。
• 如果您的醫生為您開藥，請嚴格按照指示服用。
• 如果您超重，請減肥。與您的醫生或營養師討論更多關於您應該擁有多少健康體重的信息。
• 戒菸——如果你不吸煙，不要開始！