今日家庭節食小抄

節食可能是成功的，也可能是災難性的，這取決於您的節食方法。首先找到您的健康體重範圍，以確定您的飲食目標。研究一些關於卡路里和脂肪的事實，並遵循一些簡單的提示，讓你的飲食習慣更健康，你的飲食將成為一種生活方式——這將導致體重減輕。

尋找您的健康體重範圍

有沒有想過你的理想體重是多少？您可以使用這些簡單的公式快速估算您的健康體重範圍。他們會考慮您的身高和性別。

男性5 英尺 106 磅，5 英尺以上每英寸加 6 磅或 5 英尺以下每英寸減 6 磅；正負 10%。

女性5 英尺 100 磅，5 英尺以上每英寸加 5 磅或 5 英尺以下每英寸減 5 磅；正負 10%。

例如，一個六英尺高的男人會這樣計算他的健康體重範圍：

106 + (6 x 12) = 178

178 +/- 10% = 160 到 196 磅

一位身高 5 英尺 5 英寸的女性會這樣計算她的健康體重範圍：

100 加 (5 x 5) = 125

125 +/- 10% = 113 到 137 磅

如果您是大框架或攜帶更多肌肉，您將處於該範圍的較高端，如果您是肌肉較少的小框架，則處於該範圍的較低端。

卡路里與節食的關係

蛋白質、碳水化合物和脂肪構成了所有食物的卡路里含量。雖然不被認為是一種營養素，但酒精也提供卡路里。快速瀏覽一下各種食物在卡路里方面的總和：

• 1 克蛋白質含有 4 卡路里熱量。

• 1 克碳水化合物含有 4 卡路里熱量。

• 1 克脂肪含有 9 卡路里熱量。

• 1 克酒精含有 7 卡路里熱量。

其餘的營養物質——水、礦物質和維生素——不提供卡路里，也不提供纖維或膽固醇。

因為一磅有 3,500 卡路里熱量，一周有 7 天，所以您必須將每日卡路里攝入量減少 500 才能每週減掉 1 磅（3,500 除以 7 = 500）。

要每週減掉 1-1/2 磅，您需要每天減少 750 卡路里的熱量。每週減掉 2 磅意味著每天減少 1,000 卡路里。更快的減肥速度通常與體重反彈和溜溜球節食有關。少吃是減少卡路里的一種方法，但如果你增加運動，你就不必如此嚴格地限制你的攝入量來減掉你想減掉的體重。

養成健康飲食習慣的 8 個技巧

良好的生活和飲食不僅僅是計算卡路里、減少碳水化合物或觀察脂肪。記住這八個簡單的健康飲食指南。如果您超重並開始遵循這些提示，您應該開始自然減肥。

• 每天至少吃三份蔬菜和兩份水果。

• 每天至少吃三份全穀物。

• 每周至少吃四份豆類、扁豆或豌豆。

• 一天吃三頓飯和兩到三個小點心。

• 吃早餐。

• 限製或消除軟飲料並多喝水。

• 將咖啡因限制在每天兩份或更少。

• 限制鹹味食物和飽和脂肪的攝入量。

減少脂肪以減少卡路里

少吃脂肪是減少卡路里和減肥的最簡單方法之一。如果您想從飲食中減少一些脂肪（以及卡路里），請遵循以下一些有用的提示：

• 謹慎使用脂肪和油。

• 多吃穀物製品、蔬菜和水果。

• 選擇瘦肉或超瘦肉、魚和家禽，並去除任何可見的脂肪。對於牛肉，請在名稱中查找“圓”或“腰”這個詞，這表明它是脂肪含量較低的部位，例如牛腰肉、磨碎的圓塊或上圓塊。

• 使用少量低脂沙拉醬、生黃油或人造黃油，以及低脂或無脂蛋黃醬。

• 使用香草、香料、檸檬汁和無脂或低脂沙拉醬調味。

• 少吃高脂肪加工肉類，如香腸和冷盤。

• 增加豆類的攝入量，如芸豆、斑豆和大北方豆類以及豆製品。這些食物中的大部分不僅幾乎不含脂肪，而且還是蛋白質和纖維的良好來源。

• 選擇脫脂或低脂 (1%) 牛奶、脫脂或低脂酸奶以及減脂或低脂奶酪。