以植物為基礎的能量和耐力午餐食譜

作為一個以植物為基礎的食客，解決午餐的最佳方法是製作一份美味的沙拉或令人滿意的湯。這兩種選擇都可以用不同的蔬菜進行修改，並在一年中的任何時候享用；然而，在溫暖的月份，您可能更傾向於吃沙拉，而在寒冷的月份，您可能更傾向於吃湯。

毛豆鷹嘴豆泥

準備時間： 8分鐘

產量： 10 份

2 杯煮熟的去殼有機毛豆

1/4 杯芝麻醬

1/4 杯鮮榨檸檬汁

2瓣大蒜，切碎

1 茶匙切碎或切碎的薑，或 1/2 茶匙磨碎的干姜

1茶匙玉米粉蒸肉

1茶匙烤芝麻油

2湯匙橄欖油

1/4杯水

1/2 茶匙海鹽

黑芝麻（可選）

在食品加工機中混合毛豆、芝麻醬、檸檬汁、大蒜、姜、醬油、芝麻油和橄欖油，攪拌至光滑。

在電機仍在運轉的情況下，慢慢加入水和海鹽，直到達到所需的稠度。

將蘸醬放入碗中，撒上黑芝麻（如果需要）和幾滴芝麻油。與糙米餅乾一起食用。

每份：卡路里 102（來自脂肪 72）；脂肪8g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 141mg；碳水化合物5g（膳食纖維1g）；蛋白質 4g。

藜麥塔布勒沙拉

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 25分鐘

產量： 8份

敷料（見以下食譜）

1杯藜麥

1-1/2杯水

一小撮海鹽

1杯鷹嘴豆

1/2 杯切碎的紅洋蔥

1/4 杯切碎的新鮮歐芹

1/4 杯切碎的新鮮薄荷

2杯菠菜，切碎

1/2 黃瓜，切丁

1 杯櫻桃番茄，四等分

沖洗藜麥並通過細網過濾器過濾。

將沖洗過的藜麥加入鍋中，用中低火加熱 2 到 3 分鐘，或者直到水分蒸發並聞起來有點堅果味。加入水和一撮海鹽，煮沸，蓋上蓋子。

降低熱量並將藜麥煮 12 到 15 分鐘，或者直到所有的水都被吸收。

關掉暖氣，讓藜麥靜置 2 分鐘。然後取出藜麥，攤開冷卻。

將藜麥放入碗中，與鷹嘴豆、洋蔥、歐芹、薄荷、菠菜、黃瓜和西紅柿混合。

將調料加入藜麥混合物中，從下往上輕輕攪拌。

敷料

1瓣大蒜，切碎

1茶匙幹羅勒

2湯匙檸檬汁

1湯匙蘋果醋

1茶匙蜂蜜或椰子花蜜

2茶匙第戎芥末

1/4杯橄欖油

混合所有成分，直到混合均勻。

每份：卡路里 192（來自脂肪 81）；脂肪9g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 108mg；碳水化合物 24g（膳食纖維 4g）；蛋白質 6g。

新時代通心粉

準備時間： 25分鐘

烹飪時間： 60分鐘

產量： 12 份

1個白洋蔥，切成大方塊

1瓣大蒜，切碎

1湯匙橄欖油

1茶匙海鹽

1湯匙幹牛至

1湯匙幹羅勒

4杯水

1片月桂葉

1個胡桃南瓜，去皮並切成中等大小的方塊

3 顆歐洲防風草，去皮並切成中等大小的方塊

1個紅薯，去皮並切成大方塊

3肋芹菜，切成中等塊

1個大西葫蘆，切成小塊

4 到 5 杯瑞士甜菜，切成一口大小的塊

1 杯浸泡和煮熟的芸豆，或一罐 14 盎司的有機芸豆

1/2 杯煮熟的糙米通心粉

在一個大鍋裡，用海鹽在油中炒洋蔥和大蒜，直到變軟。

加入牛至和羅勒，再炒幾分鐘。

加入水和月桂葉。

將南瓜、歐洲防風草和紅薯加入鍋中。把所有東西都煮沸，然後把火調低。燉10分鐘。

加入芹菜和西葫蘆。再把火調大，直到水沸騰，然後把火調低，蓋上蓋子燉 40 到 45 分鐘。

攪拌蔬菜直到南瓜散開，或者將南瓜壓在鍋的側面以將其分解。

加入切碎的甜菜。蓋上蓋子燉10分鐘。

加入煮熟的芸豆和通心粉。用鹽和胡椒調味。取出月桂葉。攪拌幾次即可食用。

每份：卡路里 100（來自脂肪 4.5）；脂肪1.5g（飽和0g）；膽固醇 0mg; 鈉 421mg；碳水化合物20g（膳食纖維5g）；蛋白質 4g。

大味噌湯

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 40分鐘

產量： 8-10 份

8杯水

1英寸海帶（海菜）

5個乾的或新鮮的香菇

1個小白洋蔥，切成小片

2個大胡蘿蔔，去皮切成小塊

2 到 4 根芹菜，切成小塊

1 塊或 12 盎司有機硬豆腐，切成方塊

1杯切碎的白菜

1/2 杯裙帶菜（海藻），浸泡 5 分鐘，然後切成一口大小的塊

一包 16 盎司包裝糙米粉或蕎麥麵，煮熟（可選）

2/3 杯味噌醬，棕色，白色，或兩者兼而有之

3個蔥，切碎

將 8 杯水放入大鍋中煮沸，加入海帶條和香菇。（這會為湯湯增加額外的營養。）

加入洋蔥、胡蘿蔔和芹菜。把火調小，讓蔬菜燉 30 分鐘。

加入豆腐塊，再燉10分鐘。

加入白菜和裙帶菜，讓它在熱湯中枯萎。加入煮熟的麵條（如果需要）。

取出 1 到 2 杯液體，然後在一個單獨的碗中加入味噌醬。當味噌醬溶解後，將混合物倒回湯鍋中。

把湯舀進碗裡，用新鮮的洋蔥裝飾。

每份：卡路里 149（來自脂肪 27）；脂肪3g（飽和0.5g）；膽固醇 0mg; 鈉 919mg；碳水化合物 23g（膳食纖維 3g）；蛋白質10克。

太陽籽紫菜捲

準備時間： 20分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 4-10 份

種子傳播（見以下配方）

4 到 6 張生紫菜

1根胡蘿蔔，切碎

2個小甜菜，切碎

1/2 黃瓜，縱向切片

1個鱷梨，縱向切片

一把豆芽（綠豆芽、向日葵芽或豌豆芽）

準備種子傳播。

將一張紫菜片平放在一個表面上，粗糙的一面朝上。

在紫菜片上撒上大約 1/4 杯種子。（如果需要，您可以將其填充到邊緣。）

把你的蔬菜放在一個相對較薄的水平行中，靠近床單的底部。

通過提起離您最近的底部邊緣滾動並將其包裹在所有蔬菜上。握緊，繼續向上滾動。用一些水或額外的種子傳播將其密封。

用鋒利的濕刀切麵包卷。從卷的中心開始，繼續切割每一半的中心，直到你有 6 到 8 塊。

種子傳播

1 杯葵花籽，浸泡 10 至 12 小時

1 杯杏仁，浸泡 10 至 12 小時

1 到 2 湯匙新鮮蒔蘿

1湯匙新鮮牛至

1茶匙新鮮鼠尾草，切碎

2湯匙檸檬汁

1湯匙玉米粉蒸肉

1茶匙新鮮生薑

1 湯匙 dulse 顆粒

1/2 茶匙海鹽

將所有塗抹的原料放入食品加工機或高速攪拌機中，攪拌至均勻。為了更平滑的稠度，加一點水或混合更長時間。

每份：卡路里 494（來自脂肪 351）；脂肪39g（飽和4g）；膽固醇 0mg; 鈉 685mg；碳水化合物 28g（膳食纖維 11g）；蛋白質 18g。