以植物為基礎的能量和耐力晚餐食譜

晚餐是一天三餐的重頭戲。這是每個人在辛苦工作或上學後所期待的。它是所有餐點中最豐盛、最充實的，應該為您提供足夠的能量來維持到早餐。嘗試以下一些以植物為基礎的晚餐食譜。

芝麻蕎麥麵沙拉

準備時間： 15分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 6 份

6杯水

1茶匙幹羅勒

1/2 茶匙幹迷迭香

1/2茶匙鹽

8 盎司 kamut 或蕎麥蕎麥麵

1/2 杯 arame（海菜）

2瓣大蒜，壓碎

1茶匙姜根，磨碎

1/4杯米醋

1/4杯烤芝麻油

3湯匙玉米粉蒸肉

1 杯有機毛豆，去殼煮熟（可選）

1 根胡蘿蔔，磨碎

1杯切碎的洋蔥

1/2 杯烤松子或黑芝麻

1 將 5 杯水放入大鍋中煮沸。加入羅勒、迷迭香和鹽。

2加入麵條，煮至有嚼勁（8至10分鐘），沖洗乾淨，瀝乾。

3在一個單獨的盤子裡，將芝麻在 1 杯冷水中浸泡約 10 分鐘，然後瀝乾。

4在一個大碗裡，把大蒜、姜、醋、芝麻油和醬油攪拌在一起。

5將熱麵條加入醬汁中，攪拌均勻。讓麵條靜置並吸收醬汁 10 分鐘至 1 小時。

6 拌入毛豆、胡蘿蔔、洋蔥和芝麻。

7裝在小碗裡，撒上烤松子或芝麻。

每份：卡路里 341（來自脂肪 171）；脂肪19g（飽和2g）；膽固醇 0mg; 鈉 735mg；碳水化合物 36g（膳食纖維 4g）；蛋白質10克。

紅薯牧羊人派

準備時間： 30分鐘

烹飪時間： 45分鐘

產量： 10 份

2茶匙特級初榨橄欖油

1瓣大蒜，去皮壓碎

1個洋蔥，去皮切片

1茶匙海鹽

2支芹菜，洗淨切碎

1片月桂葉

1 到 2 杯胡桃南瓜，去皮，減半，去籽，切成小塊

2 杯煮熟的芸豆，或 1 罐或有機芸豆

1/2 頭花椰菜，切成薄片或切碎

2個中等大小的西葫蘆，切片

1/2 頭西蘭花，切碎

3個中等大小的胡蘿蔔，切片

2湯匙切碎的新鮮歐芹

1茶匙葛粉

4個紅薯，蒸15分鐘至軟，搗碎（保留少量煮水）

少許醬油

將烤箱預熱至 350 華氏度。

在一個大平底鍋中加熱 1/4 杯水和橄欖油。加入大蒜、洋蔥、海鹽、芹菜和月桂葉，燉約 3 分鐘。

加入南瓜，再加熱 3 分鐘，攪拌。倒入2杯水，用中火煮沸。小火慢燉 10 分鐘，偶爾攪拌。

加入芸豆、花椰菜、西葫蘆、西蘭花和胡蘿蔔。再燉5分鐘，直到南瓜變軟。拌入歐芹和葛粉。轉移到一個大烤盤或 2 個塗有葡萄籽油的小烤盤中。

在一個小碗裡，將紅薯泥和少許蒸煮的水混合。加入少許醬油。

用叉子或勺子的背面，將紅薯混合物鋪在蔬菜混合物上。烘烤 15 到 20 分鐘，或直到餡餅凝固。

7食用時，舀出一大塊餡餅，配上煮熟的小米、糙米或藜麥和一些蒸綠葉蔬菜，如羽衣甘藍。

每份：卡路里 152（來自脂肪 12）；脂肪1.5g（飽和0g）；膽固醇 0mg; 鈉 238mg；碳水化合物 31g（膳食纖維 7g）；蛋白質 6g。

溫暖的節日法羅沙拉

準備時間： 15分鐘

烹飪時間： 60分鐘

產量： 6 份

1杯法羅（拼寫），在足夠的水中浸泡一夜以完全覆蓋

1/2 胡桃南瓜，去皮切塊

1/4 杯橄欖油，加 2 湯匙，分開

1瓣大蒜，切碎

1個紅洋蔥，切碎

1 杯波多貝羅蘑菇，切碎

1⁄3 杯黑醋栗或蔓越莓幹

1 杯切成薄片的彩虹甜菜或菠菜

1茶匙海鹽

1茶匙牛至

普羅旺斯香草

3湯匙香醋

1/4 杯烤核桃，或鬆子

將烤箱預熱至 350 華氏度。

沖洗法羅並將其放入裝有 1 杯水的鍋中。煮沸，減少熱量，然後煨 30 到 45 分鐘。把煮熟的法羅放在一邊。

當法羅做飯時，將胡桃南瓜放在烤盤上，加入 1 湯匙橄欖油，烘烤 30 分鐘。

在平底鍋中，用中火加熱 1 湯匙橄欖油和大蒜，加入洋蔥、蘑菇和黑醋栗；炒至變軟。

加入甜菜、海鹽、乾香草和香醋。靜置幾分鐘，讓味道融合在一起，甜菜就會枯萎。

將煮熟的法羅放入一個大碗中，加入 2 至 4 湯匙橄欖油調味。加入胡桃南瓜和洋蔥、蘑菇和甜菜混合物。攪拌混合。上面放核桃。

每份：卡路里 306（來自脂肪 153）；脂肪17g（飽和2g）；膽固醇 0mg; 鈉 251mg；碳水化合物 31g（膳食纖維 4g）；蛋白質 6g。

白豆香蒜意大利面

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 20分鐘

產量： 10 份

海鹽

一包 16 盎司包裝的全麥麵食，如卡姆麵食或糙米麵食

香蒜醬（見以下食譜）

1湯匙橄欖油

2杯菠菜或瑞士甜菜

1杯煮熟的白豆

將一大鍋水燒開，加入海鹽，將意大利面煮至有嚼勁或變軟，大約需要 7 到 10 分鐘。瀝乾，但把意大利面放在鍋裡。

用中低火將香蒜醬加入煮熟的意大利面中；加入豆子和菠菜。攪拌直到混合均勻，菠菜枯萎。

將幾勺意大利面放入碗中，與沙拉或一碗意大利通心粉湯一起食用。

香草醬

1/4 杯松子或核桃，烤

2杯新鮮羅勒

1/4杯橄欖油

1到2瓣大蒜

2湯匙新鮮檸檬汁

1茶匙白味噌

1湯匙蜂蜜

鹽和胡椒粉調味

在食品加工機中研磨堅果，直到得到糊狀物。

加入剩餘的成分並加工幾分鐘，直到完全混合。

每份：卡路里 279（來自脂肪 90）；脂肪10g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 28mg；碳水化合物40g（膳食纖維6g）；蛋白質 8g。