低血糖飲食的好處

越來越多的研究表明，低血糖飲食對健康有益。在這一點上，健康專業人士看到了遵循低血糖飲食以及其他健康營養指南的價值，例如減少飽和脂肪和膽固醇的攝入、選擇高纖維食物以及保持較低的鈉攝入量。

除了減輕體重外，低血糖飲食還與更好的血糖和胰島素控制、疾病預防、增加能量和改善情緒有關。

• 更好的血糖和胰島素控制：美國糖尿病協會承認，纖維含量高且營養豐富的低血糖食物可以成為整體健康飲食的一部分。

  在總體碳水化合物預算中加入低血糖食物可以提供額外的血糖控制益處，因為吃低血糖食物有助於更好地控制血糖水平並減少對胰島素的需求。

  對於任何想要降低血糖和胰島素水平的人來說，一個好的營養策略是首先查看食物中的總碳水化合物含量。努力在正餐和零食中保持均勻的碳水化合物攝入量。加入低血糖食物有助於提供額外的血糖控制益處，因為高血糖食物會更快地提高血糖水平，並且需要更多的胰島素來處理。

• 疾病預防：對 37 項關於血糖指數和血糖負荷對疾病預防影響的科學研究的大型回顧表明，遵循低血糖飲食可獨立降低一個人患 2 型糖尿病、冠心病、膽囊疾病和乳腺癌的風險癌症。選擇纖維含量高的低血糖飲食更有保護作用。

  科學家認為，選擇整體低血糖飲食，同時還含有保護量的蔬菜、水果和最低限度加工的全穀物，似乎可以預防心髒病。對於心髒病，遵循美國心臟協會的標準建議至關重要：

  選擇纖維和單不飽和脂肪含量較高的食物，更頻繁地享用含有有益 omega-3 脂肪酸的海鮮，並減少飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇和鈉的攝入量。

  幸運的是，低血糖的水果、蔬菜、豆類和全穀物已經符合這些有益心臟健康的營養指南，因此每天只需將各種這些低血糖的食物加入您的飲食中，就可以幫助您預防心髒病。

  心髒病是一系列事件的結果。降低您患心髒病的風險需要一個相互交織的策略網絡，包括在其他營養和運動建議的框架內使用血糖指數來促進健康的心臟和心血管系統。

• 增加能量：根據血糖指數水平了解運動前、運動中和運動後吃哪些食物有助於運動員最大限度地提高能量和恢復時間。即使您不是世界級運動員，甚至不是周末運動員，了解食物的升糖指數如何影響您的能量水平也可以幫助您全天保持警覺和專注。

  人體緩慢消化和代謝低血糖食物，從而為工作肌肉提供持續的能量。另一方面，高升糖食物很快被消化，這意味著它們的碳水化合物很容易為辛勤工作的肌肉提供動力。

  以低血糖食物為基礎的早餐開始新的一天，以提供更持久的能量並喚醒您的大腦。提供低升糖早餐麥片（如燕麥片），在上面放一些水果，然後倒入一杯無脂牛奶，作為均衡、低升糖的早餐，讓您一整天都精力充沛。

  與其在午餐時依靠咖啡因或高血糖加工食品來增強能量，不如圍繞低血糖食物打造均衡的午餐，例如豆類湯（扁豆、黑豆、豌豆）或含有豆類的沙拉（鷹嘴豆）豆類、芸豆或毛豆都是不錯的選擇）。

  您會發現，中午吃一頓低血糖餐意味著您不會發現自己因為血糖水平下降而在中午打哈欠和入睡。此外，您不會發現自己盯著自動售貨機，試圖決定哪種糖果棒能給您帶來能量而不增加腰圍。

• 改善情緒：從某種意義上說，人們真的是他們吃的東西，有些食物可以建立一個陽光的性格，而其他食物可以比過山車的墜落更快地讓你失望。決定情緒的最重要的神經遞質之一是血清素。

  高水平的血清素可以提升一個人的情緒，減少對食物的渴望，並促進安寧的睡眠。低血清素水平會產生相反的效果，讓您感到疲倦、暴躁和精神錯亂。血液和大腦中血清素的含量與您所吃的食物密切相關，尤其是與含有碳水化合物的食物有關。

  同樣，您選擇的含碳水化合物食物的類型至關重要。當你有壓力時吃含糖食物會導致快速釋放，這在當時感覺很好，但當你的血糖和血清素水平很快下降時就不那麼好了。

  這聽起來很熟悉嗎？你在工作的中午感到疲倦和脾氣暴躁（可能是因為你不吃早餐並依靠含糖咖啡來讓你工作）所以你抓起一個甜甜圈、百吉餅或餅乾，喝一杯含糖飲料來補充能量。你喜歡快速的精神振奮，但 30 分鐘後，你又一次感到顫抖、疲倦和精神錯亂。

  您剛剛親身體驗了血清素水平上升和下降的影響。然而，用低血糖的食物代替那些高血糖的食物，你會得到緩慢、持續的胰島素釋放，使你的血糖水平保持平穩，然後血清素逐漸升高。血清素水平沒有快速上升和快速下降意味著你整個早上都有一個陽光明媚的心情。