十個有效的無器械練習，幫助你過上古生物

Burpees結合了深蹲、平板支撐和垂直跳躍。

burpee 是一項主要運動。您幾乎可以在每個健身教練的工具箱中以某種形式找到這項練習。這是通過幾個短而快速的動作進行全身鍛煉的好方法，並且是一種很好的心血管鍛煉。嘗試做十個這樣的人，之後不要呼吸超重。

1. 以站立姿勢開始。

2. 雙手撐地，蹲下。

3. 快速將雙腳向後伸展以呈現木板姿勢。

4. 快速回到深蹲姿勢。

5. 盡可能高地在空中直接跳躍。

仰臥起坐非常適合臀部屈肌和腹部深層肌肉。

1. 彎曲膝蓋，將腳掌和腳後跟放在地上。

2. 將雙手放在相對的肩膀上，雙臂交叉在胸前。

3. 將肚臍拉向脊柱，收緊腹部肌肉。

4、腳後跟著地，腳尖平貼地面，先慢慢輕輕抬起頭，然後再抬起肩胛骨。一路向上，將腋窩觸摸到膝蓋。

5. 慢慢地將你的軀乾放到地板上，保持輕微而放鬆的拱形。

步行弓步類似於常規步行，但您只需添加弓步。

1. 雙手叉腰站直。

2. 邁出一步，收緊腹部肌肉，讓脊椎更加穩定，雙腳向前彎曲，雙膝彎曲，使前膝與腳踝對齊，後膝貼近地面，背部貼地腳後跟抬離地板。

3. 在你的後膝接觸地板之前，用你的後腿向上推，通過你的前腳跟迫使你的身體重量，同時將你的後腳和你的前腳放在一起。

4. 繼續，交替雙腿。

步行弓步類似於常規步行，但您只需添加弓步。

1. 雙手叉腰站直。

2. 邁出一步，收緊腹部肌肉，讓脊椎更加穩定，雙腳向前彎曲，雙膝彎曲，使前膝與腳踝對齊，後膝貼近地面，背部貼地腳後跟抬離地板。

3. 在你的後膝接觸地板之前，用你的後腿向上推，通過你的前腳跟迫使你的身體重量，同時將你的後腳和你的前腳放在一起。

4. 繼續，交替雙腿。

深蹲可以讓你的臀部、腹部和大腿保持健康和結實。

1. 從雙腿分開站立開始。

2. 彎腰蹲下，確保大腿和小腿連接在一起。你的膝蓋應該總是在腳上。臀部應該比膝蓋下垂得更遠。同時，將你的手臂伸直在你面前與肩同高。

3. 確保您的體重在您推回站立姿勢時均勻分佈。

4. 將雙臂放回身體兩側。（確保在開始下一個之前完全完成一個深蹲。）

階梯是加強大腿和膝蓋的好方法。

1. 站在長凳或樓梯前，將腳平放在樓梯或長凳上。推入你的腳後跟，將你的另一隻腳抬到台階上，但不要給那隻腳施加任何重量——只需輕敲你的腳趾。

2. 將第一隻腳平放在樓梯或長凳上，將另一隻腳輕輕放回地面。上下八到十次，只需在台階上敲擊另一隻腳的腳趾即可。

3. 在另一邊重複。

俯臥撑鍛煉你的胸部、肩膀和二頭肌，讓你的整個上半身健美。

1. 坐在長凳或椅子的邊緣。將雙手放在臀部兩側，手指向前握住座椅邊緣。將雙腳放在地板上，並將臀部向前推離座椅。

2. 彎曲你的手臂，降低你的身體。保持軀幹挺直，臀部盡可能靠近長凳。用你的手臂肌肉來控制你的體面。

3. 當你的肩膀與你的肘部齊平時或剛好之前停止。在整個運動過程中，你的肘部應該直接放在你的手上。

4. 通過將自己壓回到起始位置來伸直手臂。你可以根據需要使用你的腿，但盡量保持力量來自你的手臂。

俯臥撑鍛煉你的胸部、肩膀和二頭肌，讓你的整個上半身健美。

1. 坐在長凳或椅子的邊緣。將雙手放在臀部兩側，手指向前握住座椅邊緣。將雙腳放在地板上，並將臀部向前推離座椅。

2. 彎曲你的手臂，降低你的身體。保持軀幹挺直，臀部盡可能靠近長凳。用你的手臂肌肉來控制你的體面。

3. 當你的肩膀與你的肘部齊平時或剛好之前停止。在整個運動過程中，你的肘部應該直接放在你的手上。

4. 通過將自己壓回到起始位置來伸直手臂。你可以根據需要使用你的腿，但盡量保持力量來自你的手臂。

跳躍千斤頂是一項全身運動，可讓您鍛煉心血管並改善一切。

1. 首先雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側。

2. 彎曲膝蓋並跳躍，雙腳分開，確保它們比肩膀寬。同時，將手臂舉過頭頂。確保落地時腳掌著地。

3. 跳躍時保持膝蓋彎曲，再次將雙腳併攏，雙臂放在身體兩側。完成後，您的體重應該落在腳後跟上。

平板支撐是一項鍛煉，可以讓您擁有超強的核心以及堅如磐石的軀乾和脊柱。

1. 面朝下躺在地板上。將你的前臂放在墊子上，你的肩膀直接對准你的肘部。將雙手緊握在您面前會使這更容易一些。

2. 在身後伸展雙腿，腳尖著地。不要將臀部抬向天花板，也不要拱起背部。你的肩膀和腳趾之間應該有一條直線。

3. 收緊腹部肌肉，並儘可能長時間保持。如果您覺得您的背部因疲勞而開始塌陷，請花一分鐘然後重新組合併再次開始！你在這方面做得越好，你就能在不疲勞的情況下保持保持的時間越長。

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步行和跑步沒有限制。

為確保您獲得最佳體驗，請通過一定動態範圍的運動來溫暖您的肌肉。如果您是新手，請緩慢而輕鬆地開始。

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步行和跑步沒有限制。

為確保您獲得最佳體驗，請通過一定動態範圍的運動來溫暖您的肌肉。如果您是新手，請緩慢而輕鬆地開始。

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刺激氣功 K-27 能量按鈕。

K-27 代表腎經編號 27，它描述了東方醫學中使用的能量從腳掌流向鎖骨的途徑。該通路是全身能量流動的重要區域。

1. 將手指放在鎖骨（鎖骨）上。用雙手。

2. 沿著鎖骨向內移動直到到達拐角處，然後向下並向外稍微向下移至鎖骨下方的凹痕處。您找到了圖像上指示的 K-27 點。（K-27 點位於鎖骨正下方，靠近身體中部。）

3. 旋轉按摩這些穴位約 20 秒。您可以同時進行兩側或一次進行一側。