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地中海飲食中水果、蔬菜和堅果的份量
地中海飲食是一種以植物為基礎的飲食。地中海地區膳食的最大部分是蔬菜、水果、堅果和穀物。事實上，如果您採用地中海飲食方式，您每天的水果和蔬菜攝入量將增加到每天 7 到 10 份之間。雖然許多飲食避免使用堅果，但堅果中的健康脂肪使它們成為地中海美食的流行組成部分。
當你改變你的飲食習慣以加入更多這些植物性食物時，你會想知道份量是多少，以便你可以確保你得到你需要的東西，而不是——就像堅果的情況一樣，熱量也很高——吃得太多了。
測量水果和蔬菜的份量
在每一餐和零食中，至少選擇一份或兩份（或三份！）水果或蔬菜。這樣做不僅是為了營養和味道，還可以幫助完成每頓飯並讓您對纖維感到滿意。
什麼是服務？這張表告訴你：
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 新鮮的水果 | ½ 杯 |
| 乾果 | ¼杯 |
| 生的蔬菜 | 1杯 |
| 煮熟的蔬菜 | ½ 杯 |
如果您不想測量數量或記住這些數量，只需每天攝取 2 至 3 杯水果和 2 至 3 杯蔬菜即可。
計算堅果中的卡路里和脂肪克數
堅果和種子營養豐富：它們以小包裝為您提供大量營養。儘管這在許多方面都是積極的，但如果您不控制自己的份量，它也會適得其反。吃堅果和種子時，每天堅持一盎司。下表顯示了一些最喜歡的品種一盎司的數量。
每盎司堅果和種子的數量、卡路里和脂肪克數
| 堅果 | 數量 | 卡路里 | 脂肪（克） |
|---|---|---|---|
| 開心果 | 49個內核 | 160 | 13 |
| 杏仁 | 23顆堅果 | 160 | 14 |
| 芝麻籽 | 2湯匙 | 160 | 14 |
| 榛子 | 21個內核 | 178 | 17 |
| 核桃 | 14個半 | 185 | 18.5 |
| 松子 | 167 個內核 | 190 | 19 |
資料來源：基於美國農業部營養數據庫
與其直接從大容器中吃東西，也不要盲目地將堅果或種子倒入食譜中，而要始終分出一份。
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