地中海飲食食譜：主菜沙拉

儘管主菜沙拉在美國和加拿大更受歡迎，但您仍然可以通過將新鮮農產品與鮭魚或雞肉等蛋白質來源相結合來製作地中海風味的餐點。主菜沙拉也是慶祝應季食物的絕佳夏季大餐。

烤三文魚配焦糖洋蔥和混合蔬菜

準備時間： 15 分鐘，加上醃製時間

烹飪時間： 40分鐘

產量： 4份

1湯匙加1/4杯橄欖油

1湯匙黃油

2個大的甜洋蔥或黃洋蔥，切成薄片

2湯匙新鮮蒔蘿，切碎

3瓣大蒜，切碎

1個檸檬的皮和汁

1湯匙黃油，融化

1/4 茶匙海鹽，或品嚐

1磅鮭魚片

4杯羅馬生菜

4杯紅葉生菜

1/4 杯核桃或杏仁，切碎

在一個沉重的平底鍋中，用中高溫加熱 1 湯匙橄欖油和 1 湯匙黃油。

加入洋蔥，用中高火炒至略軟和焦糖化，注意不要完全變成褐色，3 分鐘，用鉗子攪拌分離碎片並均勻塗上油混合物。

將熱量降至中低，繼續不蓋蓋子炒 20 至 25 分鐘或直至金黃色。

混合蒔蘿、大蒜、檸檬皮和果汁、剩餘的橄欖油和融化的黃油，用海鹽調味。

將除 1/4 杯外的所有調料放入另一個碗中，然後用 1/4 杯刷三文魚的兩面；醃10分鐘。丟棄這部分敷料。

將烤架或烤盤加熱至中高溫。將三文魚的每一面烤 4 分鐘或直到達到所需的熟度。

在一個大的攪拌碗裡，輕輕地把蔬菜和保留的調料和盤子放在四個餐盤上。

把焦糖洋蔥均勻地分在四個盤子裡。

把三文魚切成四等份，放在洋蔥上；撒上切碎的核桃，趁熱食用。

每份：卡路里 322（來自脂肪 161）；脂肪18g（飽和5g）；膽固醇 74mg；鈉 290mg；碳水化合物 15g（膳食纖維 3g）；蛋白質 27g。

炭烤雞配羊乳酪配什錦蔬菜

準備時間： 40 分鐘，加上醃製時間

烹飪時間： 20分鐘

產量： 4份

四塊 4 到 6 盎司的去骨去皮雞胸肉

1/2杯紅酒醋

1杯橄欖油

2瓣大蒜，切碎

2茶匙黃芥末

1茶匙幹牛至

1/4 茶匙茴香籽

1/4 茶匙香菜

2茶匙蜂蜜

8杯混合沙拉蔬菜

2個羅馬番茄

16顆黑橄欖

4盎司羊乳酪，粉碎

將雞胸肉放在 9 x 11 英寸的玻璃烤盤中。

在一個小碗裡，將醋、橄欖油、大蒜、芥末、牛至、茴香籽、香菜和蜂蜜攪拌在一起。

將 1 杯調料倒在雞肉上，然後塗在每個乳房上。將雞肉在冰箱中醃製 30 分鐘至 4 小時。丟棄這部分敷料。

將混合蔬菜分成四個盤子。

將每個番茄切成兩半，切成 1/2 英寸的楔子。把西紅柿、橄欖和羊乳酪均勻地分在盤子裡。

從冰箱中取出雞肉並丟棄醃料。

將烤架或烤盤加熱至中高溫。將雞肉每面烤 10 分鐘或直到內部溫度達到 165 度。

切片前，讓雞肉在砧板上靜置 5 分鐘。

將每個雞胸肉切成 1/2 英寸厚的薄片。在每個沙拉上扇一個乳房。

在每個沙拉上淋上 1 到 2 湯匙剩餘的調料，然後上桌。

每份：卡路里 290（來自脂肪 92）；脂肪10g（飽和4g）；膽固醇 126mg；鈉 576mg；碳水化合物 7g（膳食纖維 1g）；蛋白質 41g。

烤金槍魚配檸檬蒔蘿醬和雜菜

準備時間： 25 分鐘，加上醃製時間

烹飪時間： 25分鐘

產量： 4份

8個小新土豆

1/2 磅青豆，清洗乾淨，去除莖和末端

2個檸檬的果皮和汁

1/4 杯歐芹，切碎

1瓣大蒜，切碎

1湯匙加2湯匙蒔蘿，切碎

1/4 杯洋蔥，切碎，分開

鹽和胡椒粉調味

1 磅 1 英寸厚的金槍魚牛排

6杯綠葉或紅葉生菜，洗淨撕碎

1/4 杯橄欖油，分開

1 根胡蘿蔔，磨碎

不粘烹飪噴霧（可選）

2湯匙刺山柑

在一個中等大小的平底鍋裡，用冷水蓋住土豆。

用大火煮沸並蓋上蓋子；把火調小，燉 15 分鐘或直到土豆叉軟。將土豆過濾在濾鍋中，然後在冷水下運行以停止烹飪。擱置。

在同一個平底鍋裡，煮沸 3 杯水，加入青豆；煮3分鐘。

將豆子放入濾器中，在冷水中浸泡 1 分鐘。擱置。

在一個淺盤中，混合檸檬皮、2 湯匙檸檬汁、歐芹、大蒜、1 湯匙蒔蘿和 2 湯匙洋蔥。鹽和胡椒調味。

將金槍魚加入步驟 3 的醃料中，並在兩面塗抹。

準備沙拉時，讓金槍魚醃製至少 10 分鐘。

將生菜放入一個大沙拉碗中，然後鋪上青豆、整個土豆和胡蘿蔔。

用不粘烹飪噴霧（如果需要）噴灑鑄鐵烤盤，然後用中高溫加熱。

將金槍魚每面煎 4 分鐘，或直至達到所需的熟度。

將金槍魚放在砧板上。在一個淺碗中，攪拌剩餘的檸檬汁、橄欖油、蒔蘿、洋蔥和刺山柑。

攪拌並將調料倒在沙拉上。將金槍魚牛排切成 1/2 英寸的薄片，放在沙拉混合物上。

每份：卡路里 397（來自脂肪 136）；脂肪15g（飽和2g）；膽固醇 51mg；鈉 213mg；碳水化合物 34g（膳食纖維 5g）；蛋白質 32g。