地中海飲食食譜：克里特島雞肉菜餚

燒烤和燉是克里特島最受歡迎的肉類烹飪方式。結合新鮮的香草和香料以及酸奶、奶酪和橄欖等傳統食物，這些技術創造出風味十足的雞肉菜餚。

紅酒番茄醬炒雞胸肉

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 45分鐘

產量： 4份

四個 4 盎司帶骨、帶皮的雞胸肉

2湯匙加2湯匙橄欖油

1/4 茶匙鹽

1/2 茶匙胡椒

1湯匙茴香籽

2根芹菜莖，切碎

1/2 個中等大小的洋蔥，切碎

4瓣大蒜，切片

1茶匙紅辣椒片

1/4 杯黑卡拉馬塔橄欖，去核

一個 14.8 盎司罐裝西紅柿，切碎

1 杯辛辣紅酒，如紅仙粉黛

2湯匙歐芹，切碎

2湯匙薄荷，切碎

將烤箱預熱至 350 度。用 2 湯匙油擦雞肉，用鹽和胡椒調味。

在重型耐熱（最好是鑄鐵）荷蘭烤箱中用中高溫加熱剩餘的橄欖油。將雞肉每面煎 4 分鐘，然後從鍋中取出並放在一邊。

加入茴香籽、芹菜、洋蔥和大蒜，煮 3 分鐘，經常攪拌。加入紅辣椒片和橄欖，煮 1 分鐘，然後將雞肉放回鍋中。加入西紅柿，加入酒攪拌。

烤30分鐘。在雞肉上撒上歐芹和薄荷，即可食用。

每份：卡路里 343（來自脂肪 175）；脂肪19g（飽和3g）；膽固醇 50mg；鈉 649mg；碳水化合物 12g（膳食纖維 3g）；蛋白質20克。

燒飯雞

準備時間： 30分鐘

烹飪時間： 2小時

產量： 10 份

1/4 杯松子

1個中等大小的洋蔥，切碎

2杯雞湯

1/4 杯綠橄欖

1杯野米

一隻 5 磅整隻去皮雞，去除內臟

2湯匙加1湯匙橄欖油

1個檸檬皮

1/2茶匙鹽

1茶匙胡椒

1茶匙辣椒粉

2杯幹白葡萄酒

將烤箱預熱至 350 度。

在 2 夸脫平底鍋中，用中火烤松子 1 分鐘；加入洋蔥，煮 3 分鐘，經常攪拌。加入雞湯，刮平鍋底。

用中高溫將混合物煮沸。加入橄欖和大米，蓋上蓋子，將火調小，煮 40 分鐘或直到大米吸收液體。

與此同時，把雞肉放在烤架上。用 2 湯匙橄欖油擦拭內腔。混合檸檬皮、鹽、胡椒和辣椒粉。用香料混合物擦雞肉，然後刷上剩餘的橄欖油。

把米飯混合物塞在雞肉裡，然後把酒倒在雞肉上。

不蓋蓋子烘烤 1-1/2 小時，直到雞肉和米飯的內部溫度都達到 165 度（在 1 小時時開始檢查內部溫度）並且汁液從乳房流出。每 20 分鐘給雞肉抹一次。

在切肉之前，讓雞肉靜置 10 分鐘。從空腔中取出米飯，放入碗中。在 1/2 杯米飯上放 2 到 3 盎司雞肉。

每份：卡路里 305（來自脂肪 97）；脂肪11g（飽和2g）；膽固醇 70 毫克；鈉 324mg；碳水化合物 18g（膳食纖維 2g）；蛋白質25克。

如果米飯不能完全放入腔內，請在烘烤的最後 20 分鐘將多餘的米飯放在雞肉旁邊的耐熱烤盤中烘烤。

菠菜和羊乳酪雞胸肉

準備時間： 20分鐘

烹飪時間： 1小時

產量： 6 份

四塊 6 盎司無骨雞胸肉

1湯匙橄欖油

4瓣大蒜，切片

1/4 個中等大小的洋蔥，切碎

一包 10 盎司的冷凍菠菜，解凍

1/2 杯歐芹

1茶匙幹牛至

1/4 杯羊乳酪，碎

不粘烹飪噴霧

1個檸檬，切成楔形

將烤箱預熱至 350 度。

將雞胸肉縱向切成蝴蝶狀，並製作一個用於填充的口袋。切入足夠深的乳房以形成一個足夠大的口袋來容納填充物，但不要一直切開。

在不粘鍋中，用中火加熱橄欖油。加入大蒜和洋蔥，炒 3 分鐘。擰乾菠菜以除去多餘的液體，然後將其、歐芹和牛至加入鍋中。

將菠菜混合物加熱 5 分鐘，然後將其從火上移開，濾掉任何多餘的液體。攪拌碎的羊乳酪。

用勺子把菠菜混合物塞進雞胸肉裡。將釀好的雞胸肉放在烤盤上，用烹飪噴霧輕輕噴灑。

將雞肉烤 40 到 45 分鐘或直到完全煮熟。將雞肉切片以展示餡料，並與檸檬角一起食用。

每份：卡路里 188（來自脂肪 62）；脂肪7g（飽和2g）；膽固醇 78mg；鈉 240mg；碳水化合物 5g（膳食纖維 2g）；蛋白質 27g。