地中海飲食食譜：秋季蔬菜配菜

新鮮蔬菜是地中海飲食如此健康的主要原因之一。雖然秋季的蔬菜季節不如夏季大，但您可以找到多種選擇，包括西蘭花、花椰菜、夏末茄子和南瓜。這些食譜突出了您在 9 月至 11 月期間可以找到的一些蔬菜，並添加了新鮮香草、香料、橄欖油和奶酪的風味。

烤西蘭花和西紅柿

準備時間： 8分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 4份

1磅西蘭花

2杯羅馬番茄或櫻桃番茄

1湯匙橄欖油

2湯匙香醋

1/4 茶匙糖或蜂蜜

1茶匙幹牛至

1瓣大蒜，切碎

鹽調味

將烤箱預熱至 450 度。在每個花冠上用 1 英寸的莖切掉西蘭花小花。

用蔬菜削皮器將剩餘的莖削皮，然後切成 1 英寸長的碎片。

將西蘭花和 1/4 杯水放入微波爐安全碗中；將西蘭花用微波爐加熱 3 分鐘使其軟化。瀝乾並拍幹。

把西紅柿切成四分之一，和花椰菜一起攪拌。

在蔬菜上淋上橄欖油，攪拌均勻，然後鋪在烤盤上。烤 12 到 15 分鐘或直到西蘭花開始變成淺褐色。

同時，混合香醋、糖、牛至和大蒜。

蔬菜一從烤箱裡出來，把它們放在一個碗裡，淋上香脂醬。折騰和服務。

每份：卡路里 90（來自脂肪 35）；脂肪4g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 43mg；碳水化合物 12g（膳食纖維 4g）；蛋白質 4g。

白醬烤蔬菜

準備時間： 13分鐘

烹飪時間： 30分鐘

產量： 8份

1頭花椰菜

4個小西葫蘆

不粘烹飪噴霧

1茶匙雞肉基地

3杯白醬

1/2 茶匙胡椒

1/4 杯磨碎的帕爾馬干酪

胡椒粉適量

1/2杯麵包屑

1湯匙黃油，切成小方塊

將烤箱加熱至 350 度。將花椰菜切成 1 英寸的小塊，包括莖和葉。

將西葫蘆切成 2 英寸的圓形，然後縱向切成四分之一。

用不粘的烹飪噴霧噴灑 9 x 11 英寸的烤盤。

在一個 6 夸脫的湯鍋中，將雞底和 8 杯水煮沸。將花椰菜煮 5 分鐘，然後放在烤盤上。

將西葫蘆煮 1 分鐘，然後與烤盤上的花椰菜混合。用胡椒調味蔬菜。

將白醬汁澆在蔬菜上。在上面放上奶酪和麵包屑。在麵包屑上塗上黃油塊，烘烤 20 分鐘。

將烤箱溫度提高到烤和烤，再煮 3 到 5 分鐘或直到金黃。

每份：卡路里 173（來自脂肪 85）；脂肪9g（飽和6g）；膽固醇 25mg；鈉 306mg；碳水化合物 17g（膳食纖維 2g）；蛋白質 7g。

番茄黑橄欖炒茄子

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 30分鐘

產量： 6 份

2湯匙橄欖油

3瓣大蒜，切碎

1個大茄子，未剝皮，切成1/2英寸的立方體

1湯匙幹牛至

一個 28 盎司罐裝無鹽番茄丁

1/4 杯卡拉馬塔橄欖或黑橄欖

1/4 杯番茄醬

2湯匙紅酒醋

1到3湯匙水

1杯新鮮羅勒，切成薄片

鹽和胡椒粉調味

1/4 杯意大利乳清乾酪

在一個沉重的平底鍋裡，用中火加熱橄欖油。加入大蒜、茄子和牛至，炒 10 分鐘。

加入西紅柿、橄欖、番茄醬和紅酒醋，將熱量降至中低。蓋上蓋子煮到茄子變軟，經常攪拌，大約 15 分鐘。如果需要，偶爾向鍋中加入 1 湯匙水，以幫助茄子軟化和烹飪。

加入羅勒攪拌，煮 3 到 5 分鐘。鹽和胡椒調味。放入盤中，倒入一勺意大利乳清乾酪，上桌。

每份：卡路里 118（來自脂肪 61）；脂肪7g（飽和2g）；膽固醇 5mg；鈉 164mg；碳水化合物 13g（膳食纖維 5g）；蛋白質 4g。