地中海飲食食譜：豆類、扁豆和肉類湯

地中海農民最初製作湯是為了用他們手頭的食物殘渣拼湊一頓飯。在湯中加入豆類、扁豆和肉類可以製作出更豐盛的湯，通常可以作為一頓完整的飯菜。把這些湯和一些硬皮全麥麵包一起放在碗裡，在寒冷的日子裡做一頓一鍋飯。

意大利蔬菜湯

準備時間： 15分鐘

烹飪時間： 6-8 小時

產量： 8份

1個洋蔥，切丁

3 根胡蘿蔔，洗淨，切成四等分並切成 1/2 英寸的薄片

3 根芹菜莖，四等分並切成 1/2 英寸的薄片

兩個 14.5 盎司罐裝海軍豆，瀝乾並沖洗乾淨

一罐 28 盎司的西紅柿丁

4杯低鈉雞湯

4個意大利雞肉香腸鏈，四等分並切成1/2英寸的薄片

2 枝百里香，或 1/2 茶匙干百里香

2片月桂葉

1/2 茶匙幹鼠尾草

1 杯 orzo 或其他小麵食

3個西葫蘆，四等分並切成1/2英寸的薄片

1/2 杯新鮮磨碎的帕爾馬干酪

鹽調味（可選）

將洋蔥、胡蘿蔔、芹菜、豆類、西紅柿、湯料、香腸、百里香、月桂葉和鼠尾草放入 4 至 5 夸脫的慢燉鍋中攪拌。

低火煮 6 到 8 小時。在最後 30 分鐘的烹飪過程中，加入米粒和西葫蘆，在高溫下烹飪 30 分鐘或直到您準備好食用。加鹽調味（如果需要）。

把湯分成八碗，去掉月桂葉。在每個碗上放上 1 湯匙磨碎的帕爾馬干酪，然後上桌。

每份：卡路里 382（來自脂肪 98）；脂肪11g（飽和4g）；膽固醇 25mg；鈉 1178mg；碳水化合物50g（膳食纖維10g）；蛋白質 23g。

白菜豆湯

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 50分鐘

產量： 6 份

1/4杯橄欖油

1個中等大小的洋蔥，切碎

2根胡蘿蔔，切碎

2根芹菜莖，切碎

6枝歐芹

1片月桂葉

1/4 茶匙幹鼠尾草

一罐 14.5 盎司的西紅柿丁

8杯水

1/2 磅育空金土豆，切成一口大小的塊

1 磅綠色捲心菜，切碎（約 6 杯）

1/2 磅烤火腿，切成 1 英寸的立方體

一罐 14.5 盎司的卡內利尼豆，瀝乾

1/4 杯速溶玉米粥

鹽和胡椒粉調味

在大湯鍋中用中火加熱橄欖油 1 分鐘。加入洋蔥、胡蘿蔔和芹菜，煮至洋蔥呈半透明狀，大約需要 6 到 7 分鐘。

加入西紅柿（加果汁）、歐芹、月桂葉和鼠尾草；把火調低，燉10分鐘。

把火調到中高，加水，把混合物煮沸。加入土豆、捲心菜、火腿和豆子。

蓋上蓋子，關火燉 20 分鐘或直到土豆變軟。

加入玉米粥，繼續攪拌 4 到 5 分鐘。用鹽和胡椒調味。服務。

每份：卡路里 345（來自脂肪 110）；脂肪12g（飽和2g）；膽固醇 21mg；鈉 754mg；碳水化合物 44g（膳食纖維 8g）；蛋白質 17g。

意大利面豆湯

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 30分鐘

產量： 8份

1湯匙橄欖油

2 盎司培根，切小丁

1茶匙幹迷迭香，切碎

1/2 茶匙干百里香，或 2 枝新鮮百里香

1片月桂葉

1/4 茶匙紅辣椒片

1個中等大小的洋蔥，切小

2個中等大小的胡蘿蔔，切成小丁

2 根芹菜莖，切小丁

6瓣大蒜，切片

兩個 14.5 盎司罐裝卡內利尼或海軍豆，瀝乾並沖洗

一罐 14.5 盎司的西紅柿丁，不排水

8 杯低鈉雞肉或蔬菜湯

2英寸帕爾馬干酪皮（可選）

1 杯 ditalini 或其他小麵食

鹽和胡椒粉調味

1/2 杯新鮮磨碎的帕爾馬干酪

在一個大湯鍋中，用中火加熱橄欖油 2 分鐘。加入培根，炒 3 到 5 分鐘。加入迷迭香、百里香、月桂葉、紅辣椒片、洋蔥、胡蘿蔔、芹菜和大蒜。

繼續炒 7 分鐘或直到洋蔥呈半透明狀。加入豆子、西紅柿（包括果汁）和高湯。把湯燒開，然後用小火煨。

加入帕爾馬干酪皮（如果需要）和意大利面，繼續煮 20 分鐘或直到意大利面和蔬菜變軟。去除外皮並丟棄。

用鹽和胡椒調味湯。將 1 湯匙新鮮磨碎的帕爾馬干酪盛入每個碗中。

每份：卡路里 290（來自脂肪 60）；脂肪7g（飽和2g）；膽固醇 8mg；鈉 796mg；碳水化合物 42g（膳食纖維 7g）；蛋白質 18g。