地中海飲食食譜：豆類菜餚

鷹嘴豆（也稱為鷹嘴豆）和蠶豆是地中海烹飪中最常見的兩種豆類，但您也可以看到其他品種，例如黑豆和芸豆。豆類是如此美味的食物，因為它們添加了美味的植物性蛋白質、大量維生素和礦物質、纖維和植物化學物質（有助於預防慢性病）。

西紅柿和羊乳酪黑豆

準備時間： 10分鐘

產量： 8份

4個羅馬番茄或李子番茄，切丁

兩個 14.5 盎司罐裝黑豆，瀝乾並沖洗乾淨

1/2 紅洋蔥，切片

1/4 杯新鮮蒔蘿，切碎

1個檸檬汁

2湯匙特級初榨橄欖油

1/4 杯碎羊乳酪

鹽調味

在一個碗裡，把除了羊乳酪和鹽以外的所有東西都攪拌在一起。

在上菜前放上羊乳酪並用鹽調味。

每份：卡路里 121（來自脂肪 42）；脂肪5g（飽和1g）；膽固醇 4mg; 鈉 173mg；碳水化合物 15g（膳食纖維 5g）；蛋白質 6g。

鷹嘴豆配曬乾番茄和烤紅辣椒

準備時間： 25分鐘

烹飪時間： 22分鐘

產量： 6 份

1個紅甜椒

2杯水

4個曬乾的西紅柿

1/4杯紅酒醋

2瓣大蒜，切碎

2湯匙特級初榨橄欖油

兩個 14.5 盎司罐裝鷹嘴豆，瀝乾並沖洗乾淨

1/2 杯歐芹，切碎

鹽調味

將紅甜椒縱向切成兩半。把它的皮朝上放在烤盤上，烤（離烤肉機大約 5 英寸）5 到 8 分鐘，或者直到它稍微變黑並且皮膚起泡。

將燒焦的甜椒兩半放入棕色紙袋中，將袋子向下滾動以密封。讓辣椒蒸10分鐘。然後取出辣椒，撕掉燒焦的外皮，將辣椒切成細條。

同時，將 2 杯水放入微波爐安全碗中微波 4 分鐘或直至沸騰。加入曬乾的西紅柿，讓它們復原 10 分鐘。把西紅柿瀝乾水分，然後切成薄片。

在一個碗裡，將紅酒醋、大蒜和橄欖油攪拌在一起。倒入鷹嘴豆、烤紅甜椒條、曬乾的番茄條和歐芹。用鹽調味混合物，調味即可食用。

每份：卡路里 195（來自脂肪 65）；脂肪7g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 198mg；碳水化合物 26g（膳食纖維 8g）；蛋白質 8g。

甜菜芸豆沙拉

準備時間： 12分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 4份

4 顆甜菜，擦洗並去除莖

一罐 14.5 盎司的芸豆，瀝乾並沖洗乾淨

4個蔥，切碎

1個檸檬汁

2湯匙橄欖油

1湯匙石榴糖漿或果汁

鹽和胡椒粉調味

將 2 夸脫湯鍋裝滿水並加入甜菜。

把水燒開，然後把火調小，直到甜菜變軟（大約 10 分鐘）。在濾鍋中過濾，立即將甜菜放入冰水中以停止烹飪。

讓甜菜冷卻 3 分鐘。

去除甜菜皮（它們應該很容易剝皮，不需要削皮刀）。將甜菜切成薄薄的半月形並放在一邊。

在上菜的盤子裡，把芸豆、蔥、檸檬汁、橄欖油和石榴糖漿攪拌在一起，輕輕攪拌混合。加入甜菜，用鹽和胡椒調味，即可食用。

每份：卡路里 175（來自脂肪 67）；脂肪7g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 200mg；碳水化合物 22g（膳食纖維 7g）；蛋白質 6g。

沙拉三明治

準備時間： 12分鐘

烹飪時間： 35分鐘

產量： 6 份

兩個 14.5 盎司罐裝鷹嘴豆，瀝乾並沖洗乾淨

1/2 大洋蔥，粗切（約 1 杯）

2湯匙切碎的新鮮歐芹

2湯匙切碎的新鮮香菜

1/2茶匙鹽

1/2 至 1 茶匙紅辣椒片

4瓣大蒜，切碎

1茶匙孜然粉

1茶匙發酵粉

1/4杯麵粉

2湯匙橄欖油

黃瓜酸奶醬

在食品加工機中，將鷹嘴豆、洋蔥、歐芹、香菜、鹽、紅辣椒片、大蒜和孜然攪拌 3 分鐘，每 30 秒停止攪拌一次以攪拌均勻。

將發酵粉和麵粉混合在一個小碗中。從食品加工機中取出鷹嘴豆混合物，加入麵粉混合物，然後將豆麵團做成十二個 3 英寸的肉餅。

用中高火加熱煎鍋 1 分鐘或直到變熱。加入肉餅，小心不要擠滿鍋。將肉餅每面煎 3 到 4 分鐘，或直到形成金黃色的外殼。

趁熱食用或在室溫下食用。與 1 到 2 湯匙 tzatziki 醬一起食用。

每份：卡路里 207（來自脂肪 62）；脂肪7g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 465mg；碳水化合物 29g（膳食纖維 7g）；蛋白質 8g。