地中海飲食食譜：豐盛的燉菜

燉菜是一頓很棒的一鍋飯。從摩洛哥到意大利，您可以找到一些令人驚嘆的新燉菜，可以帶到家庭餐桌上。儘管他們經常需要一段時間來做飯，但他們通常很容易準備。它們是在周日下午快速拼湊而成的完美餐點，然後在整個下午燉煮時享受美妙的香氣。

鷹嘴豆李子番茄燉雞

準備時間： 12分鐘

烹飪時間： 1小時15分鐘

產量： 6 份

2湯匙橄欖油

4個去皮雞大腿

1個小洋蔥，切碎

1 根芹菜莖，切碎

1/2 茶匙肉桂

1/4 茶匙生薑

1茶匙薑黃

1茶匙胡椒

1/2茶匙鹽

一罐 14.5 盎司的鷹嘴豆，瀝乾

一個 28 盎司罐裝整個李子番茄，配果汁

6杯低鈉雞湯

1/4 杯紅扁豆

1/2 杯長粒米

1/4杯檸檬汁

1/2 杯香菜，切碎

在一個大湯鍋裡，用中高溫加熱橄欖油。加入雞大腿，每邊煮3分鐘。加入洋蔥、芹菜、香料和鷹嘴豆，煮 3 分鐘以加熱香料。

倒入西紅柿（連同它們的汁液）、高湯、扁豆和米飯。將混合物用中高火煮沸，蓋上蓋子，將火調小，然後燉 1 小時 15 分鐘。

加入檸檬汁攪拌，將燉菜分成六個碗。用 2 湯匙切碎的香菜裝飾每個碗，然後上桌。

每份：卡路里 346（來自脂肪 82）；脂肪9g（飽和2g）；膽固醇 38mg；鈉 721mg；碳水化合物 47g（膳食纖維 6g）；蛋白質 22g。

海鮮燉蝦、鱈魚和西紅柿

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 50分鐘

產量： 6 份

1湯匙特級初榨橄欖油

1個中等大小的洋蔥，切碎

3 瓣大蒜，切片，加上 1 整瓣

1/2 茶匙碎紅辣椒片

2湯匙番茄醬

一罐 28 盎司的西紅柿丁

1-1/2 杯幹白葡萄酒

一瓶 8 盎司的蛤蜊汁

1片月桂葉

1湯匙切碎的新鮮百里香

1個小橙子的熱情

1茶匙茴香籽，壓碎

2 磅鱈魚片，切成 2 英寸的塊

1 磅生大蝦，去皮去內臟

6片法式麵包或硬皮全麥麵包

鹽調味

1杯歐芹，切碎

在一個大湯鍋裡，用中火加熱橄欖油。加入洋蔥、大蒜片和紅辣椒片，煮 8 分鐘，每分鐘攪拌一次。

拌入番茄醬，煮 1 分鐘。加入西紅柿、葡萄酒、蛤蜊汁、月桂葉、百里香、果皮和茴香籽。將混合物煮沸，蓋上蓋子，燉 30 分鐘。

加入魚和蝦，煮10分鐘。同時，將麵包烤至兩面微烤，4 到 6 分鐘。將生蒜瓣擦在每一片上。

用鹽調味湯，拌入歐芹，與麵包一起食用。

每份：卡路里 417（來自脂肪 49）；脂肪5g（飽和1g）；膽固醇 180mg；鈉 790mg；碳水化合物 32g（膳食纖維 3g）；蛋白質 49g。

燉湯

準備時間： 12 分鐘，加上冷藏時間

烹飪時間： 1小時20分鐘

產量： 6 份

1茶匙孜然粉

1/2 茶匙香菜

1茶匙辣椒粉

1/2 茶匙生薑

1茶匙胡椒

1/2 茶匙紅辣椒片

1茶匙大蒜粉

1/4 茶匙薑黃

8個去骨去皮雞腿

1/4杯麵粉

1湯匙橄欖油

1個大洋蔥，切碎

一塊 1/2 英寸的薑，磨碎或切碎

2瓣大蒜，切片

1 個醃製檸檬皮，或 1 湯匙醃製檸檬皮，切碎

4杯低鈉雞湯

1杯去核綠橄欖，減半

1片月桂葉

一根 2 英寸肉桂棒

1/4 杯新鮮香菜，切碎

鹽和胡椒粉調味

將前八種成分混合，然後將混合物擦在雞肉上。讓雞肉在冰箱中放置至少 2 小時；然後，在雞肉上輕輕撒上麵粉。

在大型鑄鐵荷蘭烤箱中用中高溫加熱橄欖油。加入一半雞肉，每邊煮 3 分鐘或直到呈淺褐色。從鍋中取出，用剩下的雞肉重複。把雞肉放在紙巾上瀝乾。

將洋蔥、薑和大蒜加入熱鍋中，炒 5 分鐘或直至變軟。將檸檬皮條加入鍋中，然後將雞肉放回鍋中。

加入高湯、橄欖、月桂葉和肉桂棒，煮沸。蓋上蓋子，減少熱量，燉1小時或直到雞肉變軟。取出肉桂棒和月桂葉，加入香菜攪拌；加入鹽和胡椒調味即可食用。

每份：卡路里 228（來自脂肪 93）；脂肪10g（飽和2g）；膽固醇 76mg；鈉 499mg；碳水化合物 11g（膳食纖維 1g）；蛋白質 23g。

醃檸檬是用鹽和自己的汁液醃製的檸檬；它們在中東和摩洛哥烹飪中很常見。您也可以只購買醃製的檸檬皮，這樣您就不必處理剩下的檸檬了。在民族雜貨店尋找這些產品。

紅酒燉牛肉

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 2小時45分鐘

產量： 6 份

1湯匙橄欖油

1個中等大小的洋蔥，切成8個楔子

1/2杯麵粉

1/2茶匙鹽

1茶匙胡椒

2磅牛肉夾頭肩，切成2英寸的塊

2根胡蘿蔔，切成1/2英寸的圓形

2根芹菜莖，切成1/2英寸的碎片

2 杯 crimini 蘑菇，四等分

2瓣大蒜

1片月桂葉

2 枝百里香，或 1/2 茶匙干百里香

1/2 茶匙幹牛至

2杯紅酒

一個 14.5 盎司可以切成丁或小西紅柿丁

2杯低鈉牛肉湯

1茶匙砂糖

1杯歐芹

在大型荷蘭烤箱中用中高溫加熱橄欖油直至變熱。將洋蔥在油中煎 5 分鐘，然後用鉗子將它們從鍋中取出。

同時，混合麵粉、鹽和胡椒；在麵粉混合物中疏通牛肉，抖掉多餘的。把肉放到鍋裡，四面都變成褐色，總共大約 10 分鐘。

將洋蔥放回鍋中，加入胡蘿蔔、芹菜、蘑菇、大蒜、月桂葉、百里香和牛至。加入葡萄酒、西紅柿、高湯和糖，攪拌混合。

將混合物煮沸並蓋上蓋子；將溫度降到最低，繼續煮 2-1/2 到 3 小時或直到肉變軟。拌入歐芹即可食用。

每份：卡路里 291（來自脂肪 73）；脂肪8g（飽和2g）；膽固醇 47mg；鈉 418mg；碳水化合物20g（膳食纖維3g）；蛋白質 21g。