地中海飲食食譜：開胃菜

傳統的地中海美食非常獨特，因為許多人通常沒有主菜，而是吃一系列小菜，包括各種不同的食物，如肉類、豆類、蔬菜、穀物和水果。午餐是主餐，所以晚餐通常是清淡的食物，例如開胃拼盤。

用開胃菜做晚餐很容易，因為您有多種食物可供選擇。如今，您會發現許多小吃餐廳都出現了同樣的想法，即提供幾種小開胃菜作為一餐。以下是一些使用開胃菜的膳食創意：

• 肉質葡萄葉配生番茄和蘿蔔片

• 希臘肉丸配番茄醬、意大利意式烤麵包片和小份蔬菜沙拉配香醋沙拉醬

• 經典鷹嘴豆泥配烤皮塔薯片和切碎的生什錦蔬菜，如胡蘿蔔、甜椒和金槍魚釀小番茄

肉質葡萄葉

準備時間： 20分鐘

烹飪時間： 55分鐘

產量： 40 份

1/2 磅瘦肉碎牛肉

1 杯碾碎小麥（小粒）或印度香米

1/2 中洋蔥，切碎

1/2 杯（包裝好的）切碎的新鮮薄荷

1/2 杯（包裝好的）切碎的新鮮歐芹

1茶匙孜然粉

1茶匙香菜

1/4 杯特級初榨橄欖油

2瓣大蒜，切碎

1罐葡萄葉

3杯雞湯

1個檸檬汁

在一個大碗裡，混合牛肉、米飯、洋蔥、薄荷、歐芹、孜然、香菜、橄欖油和大蒜。

將 1 片葡萄葉放在您的工作檯面上，葉脈朝上，如果莖仍然完整，則將其移除。將一湯匙肉混合物放在靠近莖端的葉子中心。

將側面折疊在填充物上，並從莖端開始牢固地捲起，根據需要將側面塞入。放入荷蘭烤箱，縫邊朝下，一端面向鍋的中心。

用剩餘的葉子和填充物重複，沿著底部分層並根據需要開始新層。把高湯倒在dolmas上，加入檸檬汁。如有必要，加水直到 dolmas 剛好被液體覆蓋。

在 dolmas 上面放上五片壓扁的葡萄葉和一個耐熱盤子，以便在烹飪時將它們固定下來。蓋上荷蘭烤箱，用大火煮沸。把溫度降到最低，然後用文火煮 50 分鐘。

將荷蘭烤箱從火上移開，揭開並冷卻鍋中的dolmas。使用鉗子，輕輕地從荷蘭烤箱中取出 Dolmas，放在盤子上，趁熱或冷藏食用。

每份：卡路里 46（來自脂肪 23）；脂肪3g（飽和1g）；膽固醇 4mg; 鈉 237mg；碳水化合物 4g（膳食纖維 1g）；蛋白質3g。

番茄醬希臘肉丸

準備時間： 17分鐘

烹飪時間： 50分鐘

產量： 10 份

一罐 28 盎司的西紅柿丁

2杯蔬菜湯

1/4 杯幹白葡萄酒

1茶匙孜然粉

1茶匙香菜

1茶匙肉桂

鹽和胡椒粉調味

2磅瘦牛肉

1杯未煮過的印度香米

2個洋蔥，切碎

1湯匙橄欖油

1茶匙新鮮薄荷，切碎

3瓣大蒜，切碎

在荷蘭烤箱中，用中高溫將西紅柿和蔬菜湯加熱至沸騰。將火調至小火，加入葡萄酒、孜然、香菜、肉桂、鹽和胡椒。

同時，將碎牛肉、印度香米、洋蔥、橄欖油、薄荷和大蒜放入一個大碗中。用手揉捏混合物並滾成 1 英寸的球。

將肉丸加入醬汁中，燉 40 到 45 分鐘或直到肉丸煮熟，偶爾攪拌，讓肉丸塗上醬汁。用牙籤盛在熱盤子上。

每份：卡路里 318（來自脂肪 137）；脂肪15g（飽和6g）；膽固醇 62mg；鈉 294mg；碳水化合物 24g（膳食纖維 2g）；蛋白質 19g。

意大利布魯舍塔

準備時間： 12分鐘

烹飪時間： 3分鐘

產量： 16 份

1個法式長棍麵包

1/4 杯羅勒，切碎

6個羅馬番茄，切碎

3 瓣大蒜，切碎，加 1 瓣用於揉搓）

1/4杯橄欖油

1/2茶匙鹽

將法式長棍麵包切成 1/2 英寸厚的薄片，並將其放在烤肉機下方 6 英寸處 2 至 3 分鐘，直至烤熟。

看著法棍麵包，這樣它就不會燃燒了。烤好後，從烤箱中取出放在一邊。

將羅勒、西紅柿、切碎的大蒜、橄欖油和鹽混合。

切掉整個大蒜瓣的末端。

麵包烤好後，用大蒜擦每一塊。將澆頭混合物均勻地塗抹在每片麵包上。

將切片放在盤子或單獨的盤子上，立即食用。

Per serving: Calories 119 (From Fat 36); Fat 4g (Saturated 1g); Cholesterol 0mg; Sodium 265mg; Carbohydrate 17g (Dietary Fiber 1g); Protein 4g.

Hummus

Prep time: 10 minutes

Yield: 16 servings

Two 14.5-ounce cans chickpeas

Juice of 2 lemons

2 cloves garlic

1/4 tablespoon olive oil

1/4 cup tahini paste

1/2 teaspoon salt

Pinch of cayenne pepper

Drain the chickpeas and reserve 1/4 to 1/2 cup of the liquid. Place the chickpeas in a food processor and puree until smooth.

Add the remaining ingredients and blend until the mixture is creamy. If necessary, add the liquid reserved from the canned chickpeas to create desired creaminess. Transfer the hummus to a bowl and serve.

Per serving: Calories 85 (From Fat 25); Fat 3g (Saturated 0g); Cholesterol 0mg; Sodium 228mg; Carbohydrate 12g (Dietary Fiber 2g); Protein 3g.

Toasted Pita Chips

Prep time: 5 minutes

Cook Time: 12–15 minutes

Yield: 4 servings

4 whole wheat pitas

4 teaspoons olive oil

Sea salt to taste

Preheat the oven to 375 degrees.

Using a pastry brush, brush each pita with 1 teaspoon of olive oil. Sprinkle with sea salt to taste.

Cut each pita into 8 wedges. Arrange the pita wedges on a baking sheet and bake for 12 to 15 minutes. Cool the pita chips to room temperature and serve.

Per serving: Calories 210 (From Fat 55); Fat 6g (Saturated 1g); Cholesterol 0mg; Sodium 341mg; Carbohydrate 35g (Dietary Fiber 5g); Protein 6g.