奇亞籽和雞蛋：炒、水煮、煎蛋捲等

通過使用奇亞籽來提高早餐的營養價值，您可以增強身體的防禦系統，使其能夠應對一天中遇到的任何事情。雞蛋是優質蛋白質的營養來源，含有大量對身體健康至關重要的維生素和礦物質。它們價格便宜，易於烹飪，而且用途廣泛，您可以用雞蛋做很多飯菜。

雞蛋是一種特別棒的早餐食品，因為它們可以單獨烹飪，也可以添加到其他食物中製成煎餅、煎蛋捲等，為您的身體提供全天所需的一些營養。儘管在過去，人們對雞蛋中所含的脂肪存在一些擔憂，但現在人們普遍認為，每天一個雞蛋是可以的——並且推薦用於提供良好的營養。

煮雞蛋、水煮雞蛋或煎雞蛋

圖片來源：©iStockphoto.com/jorgegonzalez

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 10分鐘

產量： 1份

2個蛋

1茶匙全奇亞籽

2 到 3 湯匙橄欖油（煎雞蛋用）

要製作煮雞蛋，請在一個小平底鍋中裝滿水并快速煮沸。使用漏勺，將雞蛋慢慢加入平底鍋中。

對於半熟雞蛋，將雞蛋在水中煮沸 5 分鐘；對於中熟雞蛋，7-1/2 分鐘；對於煮熟的雞蛋，10 分鐘。為您的雞蛋服務，打開雞蛋並加入奇亞籽。

要製作荷包蛋，請在一個寬大的平底鍋中加入水和一小撮鹽，然後用中火煮沸。當水慢慢沸騰時，輕輕地將雞蛋打入漩渦中。

對於軟荷包蛋，煮約 2 分鐘；對於一個堅硬的雞蛋，4 分鐘。

用漏勺將雞蛋從水中取出，然後用紙巾擦去多餘的水。食用前撒上奇亞籽。

要做煎雞蛋，在一個中等大小的煎鍋裡，加入橄欖油，用中到低火慢慢地把雞蛋打到平底鍋上。

隨著油變熱，雞蛋會開始變色；當它們變白時，將一些熱油舀回雞蛋的蛋黃上。如果油開始吐，把火調小。當它們根據自己的喜好煮熟後，將鍋從火上移開，用漏勺取出雞蛋。

用紙巾輕拍雞蛋以去除多餘的油，並在食用前在雞蛋上撒上奇亞籽。

每份（煮沸和水煮）：卡路里 160（來自脂肪 95）；脂肪11g（飽和3g）；膽固醇 372mg；鈉 142mg；碳水化合物2g（膳食纖維0g）；蛋白質 13g。

每份（油炸）：卡路里 398（來自脂肪 334）；脂肪38g（飽和7g）；膽固醇 372mg；鈉 143mg；碳水化合物2g（膳食纖維1g）；蛋白質 13g。

奇亞籽炒雞蛋

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 10分鐘

產量： 2份

4個雞蛋

4湯匙牛奶

1茶匙磨碎的奇亞籽

鹽少許

胡椒粉適量

1 茶匙黃油

在一個大碗裡，打碎雞蛋，加入牛奶、奇亞籽、鹽和胡椒。

攪拌混合物，直到蛋白和蛋黃充分混合。

在一個中等大小的平底鍋中，放入黃油並加入雞蛋混合物。

用平底木抹刀在小火上連續攪拌，直到黃油融化，雞蛋變得柔軟和奶油狀。

在上菜前從火上移開並再次攪拌。

每份：卡路里 184（來自脂肪 114）；脂肪13g（飽和5g）；膽固醇 380mg；鈉 225mg；碳水化合物3g（膳食纖維0g）；蛋白質 14g。

芥末奇亞蛋

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 10分鐘

產量： 6 份

6個雞蛋

3湯匙蛋黃醬

1茶匙切碎的歐芹

1/4 茶匙芥末粉

1/4 茶匙鹽

1湯匙全奇亞籽

撒上辣椒粉

將一個中等大小的平底鍋裝滿水並煮沸。

用漏勺將雞蛋慢慢舀入水中，煮沸10分鐘。

把雞蛋平底鍋裡的水倒掉，倒入冷水，讓雞蛋冷卻。

當雞蛋摸起來很涼時，沿著檯面輕輕滾動，使蛋殼破裂。（這樣可以更容易地去除蛋殼。）剝掉雞蛋上的所有殼並用冷水沖洗。

將雞蛋縱向切成兩半，取出蛋黃；把蛋黃放在一個小碗裡。

用叉子將蛋黃搗碎，加入蛋黃醬、歐芹、芥末、鹽和奇亞籽，攪拌均勻。

將混合物舀回蛋黃所在的蛋白中。

撒上辣椒粉，冷藏至少 1 小時或直到可以食用。

每份：卡路里 127（來自脂肪 94）；脂肪11g（飽和2g）；膽固醇 189mg；鈉 217mg；碳水化合物1g（膳食纖維1g）；蛋白質 7g。

如果你喜歡辛辣的食物，試著在蛋黃混合物中加入 1 茶匙辣椒粉並充分混合，然後再轉移回蛋清。