奇亞籽的一鍋奇觀

這些食譜製作簡單，富含健康成分，香料和風味完美融合。通過在主餐中添加奇亞籽，您可以補充額外的營養素，這些營養素對於保持家人健康和充滿活力至關重要。

有時你真正需要的只是一個鍋來做一頓美味的飯。一鍋食譜非常適合製作更多你需要的東西，並從一個食譜中獲得兩到三天的時間。只需將其冷藏並在第二天重新加熱——它的味道可能會更好，因為這些成分有機會混合更長時間。

紅燒羊腿配卡內利尼豆

圖片來源：©iStockphoto.com/JoeGough

準備時間： 15分鐘

烹飪時間： 2-1/2 小時

產量： 4份

2湯匙橄欖油

1個大洋蔥，切成薄片

4個大羊腿

4根胡蘿蔔，去皮切碎

2根芹菜條，修剪並切成薄片

1瓣大蒜，去皮壓碎

一罐 15 盎司的卡內利尼豆，瀝乾並沖洗乾淨

一罐 15 盎司的切碎番茄

1杯紅酒

1 個橙子的果皮和果汁

2片月桂葉

一小束迷迭香

1杯蔬菜湯

2湯匙全奇亞籽

鹽和胡椒粉調味

2湯匙切碎的歐芹，裝飾用

將烤箱預熱至 325 華氏度。

在大型耐熱砂鍋或荷蘭烤箱中，加熱油並將洋蔥炒 5 分鐘。

加入羊腿，煮5分鐘，直到羊肉四面都變成褐色。用漏勺取出羊腿放在一邊。

將胡蘿蔔和芹菜加入菜中，再將蔬菜炒 5 分鐘。

將大蒜加入盤中，再煮 1 分鐘。

把羊腿放回盤子裡。將豆子、西紅柿和酒加入盤中，攪拌均勻。

在盤子裡加入橙皮和果汁、月桂葉、迷迭香和蔬菜高湯，攪拌均勻。煮沸，然後蓋上盤子，在烤箱中煮1小時。

把羊腿翻過來，再放回烤箱烤1-1/2小時，直到羊肉變軟。

取出月桂葉，加入奇亞籽，用鹽和胡椒調味，攪拌均勻，使整個菜中的種子均勻混合。

用歐芹裝飾，從烤箱中趁熱食用。

每份：卡路里 597（來自脂肪 254）；脂肪28g（飽和9g）；膽固醇 157mg；鈉 916mg；碳水化合物 34g（膳食纖維 11g）；蛋白質50克。

奶油奇亞雞

準備時間： 15分鐘

烹飪時間： 1小時25分鐘

產量： 8份

1/2 杯培根丁，生的

8塊帶骨雞（胸、大腿、雞腿）

2湯匙磨碎的奇亞籽

1/2 杯幹白葡萄酒

1杯蔬菜湯

2個大韭菜

1磅新土豆

6湯匙酸奶油

2茶匙第戎芥末

2湯匙切碎的新鮮龍蒿

鹽和胡椒粉調味

將烤箱預熱至 325 華氏度。

在一個大的耐熱砂鍋或荷蘭烤箱中用高溫加熱，加入培根塊。煮大約 1 分鐘，直到脂肪開始從培根中出來。

加入雞塊，煮 5 到 10 分鐘，偶爾翻面，直到變成淺褐色。

在雞肉上撒上奇亞籽，攪拌均勻。

加入酒並刮掉盤子的底部，以加入烹飪中的所有汁液。

加入蔬菜高湯，煮沸。

韭菜洗淨，修剪，切成1英寸的小塊。

把土豆洗乾淨，和韭菜一起加入盤子裡。

在盤子裡加入酸奶油和第戎芥末，然後再用文火燉。

蓋上盤子，降低熱量，再用文火燉 15 分鐘。

將盤子放入烤箱中 1 小時。

從烤箱中取出盤子，加入龍蒿，攪拌均勻。用鹽和胡椒調味。

每份：卡路里 242（來自脂肪 60）；脂肪7g（飽和2g）；膽固醇 81mg；鈉 349mg；碳水化合物 14g（膳食纖維 2g）；蛋白質30克。

在這道菜的旁邊放上新鮮蒸過的蔬菜，如西蘭花或豌豆，以增加更多的營養。