奇亞籽素食食譜

如果您確保滿足身體的營養需求，素食對健康有益。奇亞籽是一種完整的蛋白質，因此它們可以幫助滿足這些需求。平均而言，素食者從脂肪中攝取的卡路里比例較低，而且通常體重指數 (BMI) 較低，這吸引了更多人轉向植物性飲食。

西蘭花蘑菇奇亞乳蛋餅

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準備時間： 1小時

烹飪時間： 45分鐘

產量： 6 份

1-3/4 杯全麥糕點麵粉

1/4 杯磨碎的奇亞籽

1/4 茶匙鹽

1⁄3 杯葵花籽油

1⁄3杯水

1湯匙特級初榨橄欖油

3/4 杯牛肝菌

3/4 杯白蘑菇

3瓣大蒜，切碎

1湯匙幹羅勒

1 杯西蘭花，切丁

2-3/4 杯絲豆腐，粉碎

2湯匙醋

2湯匙葵花籽油

1/2 茶匙海鹽

1/2 杯 chia gel（見註）

在一個大碗裡，篩麵粉；加入磨碎的奇亞籽和鹽。加入葵花籽油，攪拌混合。加入水，攪拌成柔軟的麵團。

在工作台上，撒上一些麵粉，然後將麵團擀成所需的厚度和形狀。

將烤箱預熱至 375 華氏度。

在一個大煎鍋中，用中火加熱油。將蘑菇加入鍋中，煮 6 到 8 分鐘。用漏勺從平底鍋中取出蘑菇，放在紙巾上去除多餘的液體。

在一個大碗裡，把煮熟的蘑菇和所有剩下的原料混合在一起。靜置幾分鐘，攪拌以確保成分混合均勻。

在一個 9 英寸的餡餅盤中，將麵團放在盤子底部。加入蘑菇混合物。烘烤 45 分鐘。取出並食用。

每份：卡路里 359（來自脂肪 218）；脂肪25g（飽和3g）；膽固醇 0mg; 鈉 329mg；碳水化合物 28g（膳食纖維 7g）；蛋白質 11g。

要製作 1/2 杯奇亞籽凝膠，將 2 湯匙全奇亞籽與 3/4 杯水混合。攪拌均勻，靜置 20 分鐘，偶爾攪拌。

意大利面阿爾弗雷多

準備時間： 30分鐘

烹飪時間： 30分鐘

產量： 6 份

1/2 洋蔥，切碎

1/4 青椒，切碎

1/4 紅甜椒，切碎

1/4 杯西蘭花

1 根大芹菜莖，切碎

2瓣大蒜，切碎

2湯匙橄欖油

1/2 杯奇亞凝膠（見小貼士）

一包 10 盎司的阿爾弗雷多醬

一罐 10 盎司的奶油蘑菇湯

1杯水

3/4 杯冷凍豌豆

1磅意大利面

羅勒和牛至，品嚐

1茶匙全奇亞籽

在高溫的平底鍋中，加入洋蔥、綠色和紅色甜椒、西蘭花、芹菜、大蒜、橄欖油和奇異果凝膠。炒至蔬菜變軟。

按照包裝說明準備阿爾弗雷多醬。

將醬汁加入蔬菜鍋中並混合。

加入蘑菇湯和水，攪拌均勻。

將豌豆加入鍋中，用小火煮 3 分鐘。

按照包裝說明準備意大利面。

意大利面做好後，把它轉移到盤子裡，把醬汁倒在上面。

撒上羅勒、牛至和奇亞籽。

每份：卡路里 524（來自脂肪 172）；脂肪19g（飽和6g）；膽固醇 26mg；鈉 774mg；碳水化合物 71g（膳食纖維 7g）；蛋白質 16g。