如何使用血糖指數

您可以使用升糖指數逐步、持久地改變飲食。您不必知道食物的實際血糖值即可遵循整體低血糖飲食。只需選擇低或中等升糖指數的食物，您就可以確信自己正在做出明智的選擇。

許多食物已經過血糖指數測試，這些信息可以在血糖指數基金會的網站上輕鬆獲得，該網站是由澳大利亞研究人員編制的官方數據庫。

從小步驟開始

例如，每天只對您選擇的食物進行一兩次改變，例如從高血糖食物切換到低血糖食物，隨著時間的推移可能會導致很大的差異。第一步是專注於容易融入日常飲食習慣的簡單改變，例如：

• 每頓飯和零食都包括一種低血糖食物。

• 少吃高血糖食物。通過將速食土豆泥等高血糖食物的份量減半，您可以減少該食物對您膳食的整體血糖負荷的影響。

• 將高血糖食物換成低至中等血糖的食物。與其吃一小部分速溶土豆泥，不如試試煮熟的新土豆。

花點時間適應這些變化，讓自己有更好的機會堅持下去。設定一個目標，在第一周的一頓飯中加入低血糖食物。第二週，在第二餐中加入低血糖食物。一個月過去了，你會發現加入低血糖食物是一種習慣，而不是一件苦差事。您還會注意到健康和情緒的改善。

只要您從日常飲食中的小而合理的改變開始，隨著時間的推移，您將逐漸食用更多的低血糖食物和更少的高血糖食物。最終結果將是整體中低血糖飲食模式。

查看您當前的食物選擇，看看您可以在哪裡進行交換

當您想確定您最喜歡的食物在升糖指數列表中的哪個位置時，一個好方法是在您每次進餐或吃零食時開始查找這些食物的升糖指數。請注意您選擇高、中和低血糖食物的頻率。也許午餐最常包括低升糖食物，但早餐依賴高升糖麵包和穀類食品。注意您經常吃的食物中的廣泛模式，例如這些。

當您確定當前的高血糖食物選擇時，請考慮您手頭還有哪些低血糖食物。你能用低升糖食物代替高升糖食物嗎？例如，速溶土豆泥的升糖指數很高（平均約為 97），但煮熟的帶皮土豆的升糖指數很低（平均約為 54）。或者，您可以使用速煮糙米（升糖指數約為 48）而不是土豆，以便快速簡單地準備晚餐。

想一想如何在零食中加入中等或低升糖指數的食物。例如，如果您喜歡白麵粉餅乾（如咸餅乾），請將這種高升糖零食換成 Triscuits 等全麥餅乾，後者升糖指數較低。或者，您可以嘗試將一种血糖含量較低的水果（例如甜瓜）換成一种血糖含量較高的水果（例如菠蘿）。

隨著您對升糖指數越來越熟悉，您甚至無需考慮就可以選擇低升糖食物！

遵循低血糖飲食並不意味著您必須扔掉櫥櫃中的所有高血糖食物。有時您仍然可以通過想辦法在同一餐中平衡它們與低血糖食物來享用它們。例如，如果您為甜點提供高血糖混合水果沙拉，請在主菜中加入低血糖澱粉，例如糙米。這兩種食物相互平衡，這樣你就可以在整頓飯中獲得適度的血糖負荷。