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如何烹製地中海式全穀物
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將全穀物納入您的日常膳食計劃，可提供複合碳水化合物、纖維、維生素和礦物質的重要來源；它還可以為您的膳食增添風味和質地。訣竅是將穀物用作較小的配菜，以避免攝入過多卡路里和過多碳水化合物增加血糖。在用餐時使用二分之一到一杯穀物，以保持健康。
掌握烹飪時間
烹飪穀物就像加水和煨一樣簡單。除了烹飪時間不同之外，所有穀物的烹飪方式幾乎相同。事實上，您可以像煮米飯一樣煮所有穀物。表中列出的數量適用於 1 杯乾穀物。
全麥烹飪圖表
| 穀物類型（1 杯） | 液體量 | 煮沸後的煨時間 | 煮熟後的穀物量 |
|---|---|---|---|
| 糙米 | 2-1/2 杯 | 45–55 分鐘 | 3杯 |
| 碾碎小麥——中等粗度 | 2-1/2 杯 | 沒有任何; 從火上移開，蓋上蓋子，靜置 30 分鐘， 然後瀝乾多餘的水 |
2-1/2 杯 |
| 玉米麵（玉米粥） | 4杯 | 25–30 分鐘 | 2-1/2 杯 |
| 庫斯庫斯 | 1杯 | 沒有任何; 從火上移開，蓋上蓋子，靜置 5-10 分鐘 |
2杯 |
| 薏米 | 3杯 | 45–60 分鐘 | 3-1/2 杯 |
| 藜麥 | 2杯 | 12–15 分鐘 | 約3杯 |
| 野米 | 3杯 | 45–55 分鐘 | 3杯 |
您可以在一周內分批煮幾鍋全麥，以節省時間。
為穀物增添風味
在您的菜單中加入穀物配菜可以為您的膳食提供額外的風味。事實上，您的穀物配菜最終的味道與您的主菜一樣好。在地中海地區，人們的膳食中包含多種穀物；你不會找到一大堆白米飯的盤子。
使用以下提示為您的穀物添加一些風味，並在某些情況下增加營養價值（玉米麵除外 - 它的甜味不需要任何篡改）：
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在您的穀物罐中加入一到兩茶匙有益心臟健康的橄欖油或您最喜歡的堅果油，以獲得清淡的味道。如果您有非常可口或辣的主菜，這個想法很有效。
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不要在水中煮穀物，而是在低鈉雞肉或蔬菜湯中煮，以獲得更多風味。
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不要忘記你的新鮮草藥！嘗試新鮮的羅勒、香菜或歐芹。
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加入一些乾香料，如孜然或卡宴胡椒粉，稍微刺激一下。
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炒大蒜、洋蔥和蘑菇，然後在煮熟的穀物中將它們攪拌在一起。多走一步，加入一些新鮮的香草。
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將切碎的核桃或杏仁片加入煮熟的穀物中，使其鬆脆。
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加入切碎的西紅柿和切片的橄欖，以獲得鹹味。
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在您的穀物罐中加入 1 到 2 湯匙巴馬干酪、羊奶酪或碎山羊奶酪，以增加風味和奶油質地。
不要害怕在你的廚房裡做實驗。你可能會偶然發現一些很棒的東西！要製作一個很棒的基本開胃菜，您可以按原樣食用或與蔬菜、新鮮香草和/或奶酪和堅果混合，試試這個：
煮你的穀物。用 1 茶匙橄欖油用中高火炒青蔥。將青蔥和 1 茶匙孜然、1/2 茶匙香菜碎、1/4 茶匙大蒜粉和鹽一起加入煮熟的穀物中。在您掌握了切換穀物菜餚的竅門後，您將再也不會面對無聊的配菜了！
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