如何烹製地中海式豆類和扁豆

地中海地區的人通常少吃肉，因此他們依賴豆類和扁豆等植物性蛋白質食物。除了作為蛋白質來源，豆類和扁豆還富含纖維、維生素 B 和植物化學物質。它們也很經濟，可以在您的膳食中創造驚人的風味和質地。

豆類有乾的或罐裝的。罐裝豆子很容易在任何菜餚中使用。干豆需要更長的時間來準備，但與罐裝豆相比，它們的風味和質地更好，鈉含量更低。與乾豆相比，小扁豆具有獨特而豐富的風味，並且具有快速準備和烹飪的額外好處。

如果您不習慣吃豆類和扁豆，請逐漸將它們添加到您的飲食中並多喝水以減少與這些食物相關的便秘和氣體。

準備罐頭豆

罐裝豆子提供了很多方便，而且味道很好。您幾乎可以打開它們並提供服務，但請記住以下注意事項：

• 如果您在食譜中添加罐裝豆類，請在濾鍋中沖洗它們，除非食譜指示您不要這樣做。這樣做可以去除辣味液體，並有助於減少約 40% 用作防腐劑的鈉。

• 將罐裝豆子放入以相當高的熱量烹飪的熱菜中時，請在烹飪結束時加入。否則，它們會變得太濕而分崩離析。

準備干豆

使用乾豆比使用罐裝豆需要更多的前期工作，但您的回報是比罐裝豆提供的更豐富的味道。按著這些次序：

對豆子進行分類，丟棄任何有瑕疵或臟的豆子。

浸泡豆子。

準備用於烹飪的干豆包括以三種方式之一浸泡它們：

• 將它們浸泡一夜（最常見的方法）。將豆子浸泡在一大鍋水中過夜（至少 8 小時）。之後，只需丟棄浸泡液並用淡水烹飪。

• 將它們浸泡在沸水中。更快的方法是將水燒開，加入豆子，將鍋從火上移開，讓豆子在熱水中浸泡 3 到 4 小時。丟棄浸泡液，然後在淡水中煮豆子。

• 將它們浸泡在壓力鍋中。對於快速和激烈的浸泡，使用壓力鍋。在壓力鍋中加入豆子和大約 4 杯水。蓋上蓋子，將炊具調至高壓。鍋子加熱到高溫後，調小火保持壓力，再煮2分鐘。

  通過在蓋子上流過冷水來釋放壓力鍋，然後瀝乾豆子；它們現在可以在您的食譜中使用了。

根據食譜或包裝說明煮豆子。

準備扁豆

扁豆在烹飪前不需要浸泡。只需對它們進行分類，丟棄任何變色或有污垢的東西。在濾器中沖洗乾淨，然後根據包裝說明或食譜說明烹飪。

干豆類的烹飪時間

要煮未浸泡的扁豆或浸泡過的干豆，用 6 杯淡水（不是浸泡用的水）覆蓋大約 1 磅的豆類。把豆子或扁豆用文火燉，直到它們煮熟變軟。

豆類的烹飪時間

大多數人更喜歡他們的豆子質地柔軟。如果你不使用壓力鍋，你可以在烹飪時間的早期嘗試它們，看看它們是否對你來說足夠軟；如果不是，請繼續烹飪。在五天內使用煮熟的豆子；如果你不能做到這一點，你可以將它們冷凍長達六個月。