如何用低升糖穀物代替高升糖穀物

開始低血糖飲食的人對穀物有著愛恨交織的關係。許多受歡迎的穀物都具有高升糖指數（蓬鬆的土豆泥、奶油白米飯、外婆秘製醬意大利面、通心粉和奶酪）——但您可以在膳食中加入幾種低升糖穀物。

穀物，尤其是加工較少的全穀物，可以提供身體健康所需的多種營養。許多現代社會新出現的穀物對我們的祖先來說非常熟悉。這些新老美食的最佳之處在於您可以輕鬆地將它們添加到您最喜歡的食譜中，尤其是在熱麥片、湯和米飯抓飯等食物中。

一些低血糖的老而好吃的穀物包括：

• 斯佩 耳特小麥是一種古老的小麥品種，在工業化使農民不如其他類型的小麥更受其歡迎之前很常見。（不能處理小麥的人應該避免使用斯佩耳特小麥，因為它是小麥穀物家族的一部分。）與其他小麥品種相比，斯佩耳特小麥的蛋白質、B 族維生素、鉀和鐵含量更高，因此具有營養優勢。用斯佩爾特麵粉製成的雜糧麵包的升糖指數為 54，使其成為低升糖麵包的選擇。

  在蛋糕、餅乾、鬆餅、煎餅甚至麵包的食譜中，用斯佩爾特麵粉代替小麥粉。斯佩爾特麵粉麵包不像其他小麥麵粉面包那樣高，因為斯佩爾特麵粉的麵筋含量較低，但它們本身可以生產美味的麵包產品。

  斯佩爾特麵粉不像其他類型的小麥麵粉需要那麼多的水；首先在配方中使用所需液體的四分之三。

• 蕎麥，熟悉的日本蕎麥麵和俄羅斯卡沙，實際上不是小麥的一種形式——它真的是大黃的親戚！然而，蕎麥的升糖指數較低，傳統上一直被用作烹飪中的穀物。因為它不是穀物家族的一員，不能忍受小麥的人可以放心使用。蕎麥也可以作為碎粒使用，它是蕎麥的淺棕色或淺綠色柔軟的內部種子。你可以在湯裡加入整粒碎粒，或者你可以把它們煮沸然後像米飯一樣吃。

  嘗試在煎餅、鬆餅、餅乾和麵包中使用 50% 的蕎麥粉和 50% 的小麥粉，以獲得更豐富的風味。

• 藜麥最初由印加人在南美洲安第斯山脈種植。它看起來像小米粒，蛋白質含量高於許多其他類型的穀物。它不含麩質，對小麥過敏的人可以安全使用。藜麥在湯和穀物沙拉中很美味，它的血糖指數較低，為 53。

  嘗試在麵包、餅乾和鬆餅中使用 25% 的藜麥和 75% 的小麥粉的混合物，以獲得美味可口的高營養麵包產品。

• 黑麥 在歷史上是北歐文化的支柱，因為它生長在寒冷潮濕的氣候中。在自製格蘭諾拉麥片或混合麥片中加入黑麥片，以獲得高纖維、低血糖的食物。

  黑麥的麵筋比小麥粉少，因此您需要將其與其他含麵筋的麵粉混合才能製作麵包。用黑麥麵粉製成的南瓜麵包的血糖指數很低，為 55。

• 野生稻並不是真正的稻米，而是生長在美國中西部五大湖周圍水中的一種草的種子。它含有兩倍於糙米的蛋白質和纖維，使其血糖指數較低，為 45。

• 大麥 甚至在小麥之前就被馴化了。它比小麥含有更多的纖維和維生素 E，並為鬆餅和餅乾等烘焙產品增添了堅果味。珍珠大麥去掉了堅硬的外殼，很快就會變成柔軟蓬鬆的穀物，血糖指數僅為 25。嘗試將大麥片添加到熱麥片中作為早餐，或將它們混合到您最喜歡的格蘭諾拉麥片中。

  因為大麥的麵筋比小麥少，所以在烤麵包時使用 50% 的大麥粉和 50% 的小麥粉。

• Bulgur（碎小麥）是全麥的一種快速烹飪形式，經過清洗、蒸煮、乾燥並研磨成顆粒。因為它是預先煮熟的，你只需要把開水倒在上面，蓋上蓋子，讓它靜置十分鐘左右。它的烹飪速度非常快，因此很容易在膳食中添加這種美味、健康、低血糖的全麥。

  碾碎幹小麥的升糖指數很低，為 48，一杯它的卡路里更少，但纖維卻是大米的兩倍多！它也是錳和維生素 B 的良好來源。

  在您最喜歡的抓飯中使用碾碎幹小麥代替米飯。