當今可用的法國葡萄酒類型
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這也可以稱為“通過古鍛煉增加體重的選擇來獲得力量”,因為對於那些想要增加一些肌肉質量的人來說,你這樣做的能力與你的絕對力量成正比。換句話說,你越強壯,你增加肌肉質量的潛力就越大。
在很大程度上反過來也是如此。也就是說,你越強壯,全身瘦身的潛力就越大。不管怎樣,堅強是值得的。
增肌的關鍵不在於增肌,而增肌的關鍵在於增肌。確實,獲得力量的關鍵在於提高運動效率,或者更簡潔地說,就是微調你的神經系統。
您的神經系統是您的運營經理;它決定了你的肌肉可以繃緊的程度。鬆散地說,緊張就是力量。因此,您可以越用力地拉緊肌肉,就可以展示出越多的力量。
實際上只有兩種方法可以產生更多的張力。首先是舉起更多的重量。第二個是更快地舉起同樣的重量。這兩種選擇對於獲得力量都是可行的。但還有更多。
身體在任何給定時間只允許產生如此多的張力。可以肯定的是,這是一種安全機制,主要用於保護您的關節。但是,不幸的是,這種機制通常會啟動得太快——早在你處於因過度緊張而傷害自己的真正危險之前。所以你必須教神經系統產生更多的緊張,推回緊張閾值是可以的。那就是力量。
靈活性的實現方式大致相同,但與其教神經系統緊張是可以的,你必須教神經系統放鬆是可以的。所有人類運動都位於這兩個範圍(緊張和放鬆)之間。兩者都練習很重要,因為任何一個(緊張或放鬆)都不是一件可取的事情。理想情況下,您只想在必須的時候緊張。
緊張是力量,放鬆是速度。大多數運動動作,例如出拳或跳躍,都是緊張和放鬆的結合。
建立力量的秘訣是大重量和低次數。如果您可以進行高次數訓練,那麼您使用的重量還不夠重。就那麼簡單。你選擇一個舉重——任何你想要的舉重——然後找到一個你可以一次舉起不超過五次重複的重量,然後你做多組,每組之間盡可能多地休息。
所以這裡是你應該用來集中鍛煉的力量方程式:
力量=大重量+低次數+多組
大重量是相對於你而言的,但你不能舉起超過五次。
低重複範圍表示每組重複次數為五次或更少。
多組可以是 2 到 12 組,具體取決於程序的結構。
這個公式是原始健身計劃的核心,有了對這個方程式的深刻理解,你就可以設計自己的力量計劃。
訓練頻率回答了“我應該多久訓練一次?”的問題。答案是,如果你想變得更強壯,就經常訓練。
力量是通過練習獲得的,所以盡可能多地練習是否有意義?嗯,有點,但不完全。人體需要休息。它需要時間來恢復和適應。休息是在健身房外完成的,所以在這方面,更多並不總是更好。
此外,您必須牢記 Paleo 健身原則,即以絕對最少的量來實現您的目標。那麼,達到力量目標所需的最少練習是多少?答案因人而異,但您可能需要每週進行三到五天的力量訓練練習。
如果你是舉重的新手,你的收穫會很快到來,你也許可以多做一點。如果您是老手,那麼您可能需要更多的恢復時間才能進入下一個級別,並且可能會用更少的時間做得更好。無論哪種方式,目標都應該是盡可能多地練習,但盡可能少地練習。
某些運動是否比其他運動更適合增強全身力量?最有可能的,是的。通常,運動越大,力量回報越高。
例如,深蹲通常被譽為所有力量訓練之王,硬拉緊隨其後。這兩種運動都允許對系統施加巨大的壓力(重量)。
經典的初學者力量訓練計劃通常包括以下舉重:
硬拉
蹲
臥推
拉起
裝載攜帶
這份清單相當簡單,但有些欠缺。人類應該以各種方式運動,所以不要認為你應該將你的力量訓練限制在這五個練習中。
但是製定一個好的鍛煉計劃很像製定一個美味的食譜。成分(練習)只是使其成功的一部分。食譜的成功在很大程度上取決於配料的訂購、搭配和準備。因此,鍛煉計劃的成功是否取決於您如何混合、匹配和提供鍛煉。這是一門精緻的藝術。
但你真的不需要擔心任何這些。您需要做的就是遵循它們並確保您掌握了表格。
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