如何通過地中海飲食減肥

對於當今世界上的許多人（也許還有您）來說，減是一個重要問題。您可能正在尋找一種減肥方法，並認為地中海飲食是最佳選擇。選擇地中海飲食不會成為傳統的“飲食”或快速解決方案。

相反，它是一系列健康的生活方式選擇，可以讓您在吃美味可口的食物並走出去享受生活的同時實現減肥目標。聽起來比計算卡路里和剝奪自己要好得多，對吧？

考慮到這種描述，您需要專注於地中海生活方式的一些必備品，才能成功減肥。你必須注意生活方式的改變，通過平衡食物選擇和控制份量來管理你的卡路里攝入量，並增加你的身體活動。

關註生活方式的改變

地中海飲食的重點是您的整個生活方式。注意生活方式的改變，例如改變您的份量和定期鍛煉，是看到長期效果的唯一方法。減肥飲食來來去去，大多數可以幫助你減肥，但它們不是你可以長期忍受的。

地中海飲食可幫助您關注您的個人生活方式，包括您吃的食物類型、您食用的份量、您的體育活動和您的整體生活方式。您可以將這些變化融入您的日常生活中，並養成長期的習慣，不僅可以減輕體重，還可以持續減輕體重。

• 設定現實的、實際的和可衡量的目標。

• 一勞永逸地戒掉節食。

• 在快節奏的生活方式中騰出時間。

  將地中海飲食融入您的生活方式時，您的首要目標是嘗試放慢速度。看看你（比喻）盤子上的所有東西，看看你是否可以開始對某些事情說“不”，這樣你就可以騰出時間給自己。

• 創造堅持的小改變。

  看看你可以融入日常生活的小目標，然後去做。

考慮卡路里而不計算它們

卡路里是減肥最重要的概念之一。基本上，卡路里是你吃的食物中的能量和你的身體用於日常活動的能量。您的身體不斷需要能量或燃料，不僅用於烹飪、清潔和鍛煉等日常活動，而且還用於基本的生物功能（例如呼吸）。

每個人都有不同的代謝率，這決定了他或她燃燒卡路里的速度，並取決於年齡、遺傳、性別和身體健康水平等因素。

歸根結底，如果您攝入的卡路里超過日常活動和鍛煉所消耗的卡路里，您就無法減肥。為了減肥，你必須創造熱量赤字，但你可以在不知道你燃燒了多少卡路里的情況下做到這一點。你所要做的就是對你的生活方式做一些小的改變，比如減少份量和多鍛煉，以減少你的卡路里攝入量。

• 多吃可以減肥。

  與許多減肥飲食不同，地中海式飲食可以讓您的盤子裡有更多食物，同時仍然攝入更少的卡路里。多吃低熱量的蔬菜，少吃高熱量的肉類和穀物。作為額外的好處，這些低熱量食物還可以幫助您對用餐感到更滿意，而不是感到被剝奪。

• 考慮份量。

  與計算卡路里相比，注意份量是減少卡路里攝入量的更好方法。地中海地區的分量大小與美國不同，這也是地中海地區人們傾向於更有效地控制體重的原因之一。

• 注意你的脂肪卡路里。

  地中海飲食還可以讓您跟踪從脂肪中獲得的卡路里。儘管地中海沿岸的人們攝入的脂肪比美國推薦的略多（他們 35% 的卡路里來自脂肪，而美國的建議為 30%），但他們消耗了不同類型的脂肪，例如橄欖中的健康脂肪油。

• 增加你喜歡的活動。

  運動是減肥和健康的重要組成部分，尤其是地中海飲食。您必須將部分卡路里攝入量用作能量，否則這些卡路里會以脂肪形式儲存。鍛煉不僅能讓你燃燒卡路里，還能增強你的心臟、控制壓力和增加你的能量水平。

抑制你的食慾

吃地中海風格的飲食不僅對您的健康有益，而且還可以作為一種天然的食慾抑製劑來幫助控制您的體重。當您攝入植物性食物和健康脂肪的適當平衡時，您的身體會以自然的方式工作，從而感到滿足。因為你已經飽了，所以你不會在最後一餐後不久吃高熱量的垃圾食品。

• 加載光纖。

• 打開你的豐滿荷爾蒙。

  地中海飲食自然富含低血糖食物，這些含碳水化合物的食物會導致血糖升高。低血糖食物可能有助於激發您的飽腹感。食慾是由荷爾蒙的錯綜複雜的舞蹈控制的，這些荷爾蒙會引發飢餓感和飽腹感。

控制對食物的渴望

對食物的渴望有很多原因，無論是生理上的、心理上的，還是兩者兼而有之。例如，在工作中度過緊張的一天可能會導致對食物的渴望。不幸的是，沒有一種萬能的答案可以解決對食物的渴望，但是您可以做一些事情來更有效地管理它們。

• 避免血糖峰值。

  • 確保您不要不吃飯或等待超過 5 小時才能進食。每 3 到 5 小時吃一頓飯或點心。餓了就吃，而不是等到極度飢餓時才吃。

  • 吃富含蛋白質的食物和一點脂肪。在每餐中加入含有脂肪的食物，如魚、豆類、堅果或雞蛋，以幫助減緩消化

  • 每頓飯和零食都吃高纖維、水果、蔬菜、穀物和豆類。您不必一次吃完這些食物，但在正餐時將它們組合在一起，並在零食中加入水果、蔬菜或全麥食品是個好主意。

• 管理你的壓力荷爾蒙。

  你可以通過鍛煉、充足的睡眠、喝水、練習深呼吸、冥想和放鬆來實現這一目標。例如，如果您正準備參加一個壓力很大的會議，請花一些時間做一些深呼吸。只需深呼吸，保持幾秒鐘，然後讓空氣排出即可。盡可能長時間地重複。即使幾分鐘也有幫助。