將堅果、種子和豆類融入地中海美食

無論堅果、種子和豆類是地中海餐的主要食物，還是小吃或配菜的一部分，它們肯定會以各種營養和風味補充您的飲食。在這裡，您會發現這些食物如何與傳統的地中海美食相適應，以及如何將它們用作您目前正在吃的食物的替代品。

您還會發現每天要吃的正確份量。畢竟，你可以擁有太多的好東西。

在你的飲食中加入堅果和種子

堅果和種子只是地中海飲食鼓勵的有益心臟健康的脂肪來源之一（另外兩種是富含脂肪的魚和橄欖油）。

當您將堅果、種子和豆類添加到您的地中海飲食中時，您可以使用它們來替代您目前從阻塞動脈的飽和脂肪和精製碳水化合物中攝取的其他卡路里來源。

該表讓您了解如何通過堅果、種子和豆類來改善您的飲食。本指南可以通過減少飽和脂肪的攝入量並為您提供更多纖維來幫助您改善各種膳食的營養狀況。使用這些替代品作為靈感，當您嘗試考慮其他方法將不太健康的成分換成更健康的食物時。

堅果、種子、豆類交換指南

就像橄欖油一樣，堅果和種子營養豐富：它們以小包裝為您提供大量營養。儘管這在許多方面都是積極的，但如果您不控制自己的份量，它也會適得其反。

即使你只吃有營養的食物，但吃的份量過大或吃得太多，你也會攝入過多的卡路里並增加體重。吃堅果和種子很容易，因為它們很小，而且卡路里很快就會增加。

吃堅果和種子時，一般來說，每天堅持 1 盎司。與其直接從大容器中吃東西，也不要盲目地將堅果或種子倒入食譜中，而是要為自己分一份份。

每盎司堅果和種子的數量

資料來源：基於美國農業部營養數據庫

在你的飲食中加入豆類

豆類是蛋白質和纖維的重要來源，這兩種營養素有助於產生飽腹感。（蛋白質和纖維的飽腹感持續時間更長，因為這兩種營養素需要最長的身體消化時間。）豆類也可以替代飽和脂肪含量較高的蛋白質，如肉類或全脂乳製品。它們也可以替代澱粉，如精製穀物。

你添加的任何類型的豆類都不會出錯，從黑豆到大豆，再到扁豆，再到意大利面（白芸豆）。以下是一些您可以在家中輕鬆嘗試的地中海美食：

• 將鷹嘴豆和芝麻醬倒入鷹嘴豆泥中製成三明治或蘸醬。

• 將扁豆添加到任何類型的沙拉中，無論是熱的還是冷的。

• 用甜菜、香菜或菠菜烹製卡內利尼豆。

• 在藜麥或大麥等穀物菜餚中加入黑豆

• 將煮熟的芸豆加入煎蛋捲中。

• 用各種豆類製作辣椒——任何你喜歡的類型！

大多數干豆和豌豆，除了黑眼豆和扁豆，在烹飪前需要浸泡在水中。