您需要替代小麥纖維嗎？

許多人想知道，如果他們從飲食中減少小麥和其他穀物，是否會缺乏所需的纖維量。簡短的回答是“絕對不會！” 事實上，一些你用來代替小麥的更健康的食物（蔬菜和水果）比你之前吃的強化全麥含有更多的纖維。

現在是更大的問題：您是否需要像建議所說的那樣多的纖維（每天 25 到 40 克）？是的，但它不應該來自強化穀物，其影響會阻礙其他營養素的吸收。

要了解纖維對身體的作用，您首先必須區分纖維的類型：

• 可溶性纖維：可溶性纖維被認為是水溶性的，這意味著它溶於水。它會讓你感到飽，並減慢消化速度，因為它會在腸道中膨脹。它還可以在腸道中產生粘性腫塊，從而導致腹脹和脹氣。可溶性纖維更容易發酵，這有助於餵養腸道中的有益細菌。它存在於一些蔬菜、水果、堅果和豆類中。

• 不溶性纖維：不溶性纖維不溶於水。如果您願意的話，它通過身體幾乎沒有變化，並且往往會加快傳輸時間。它不太容易發酵，但可能有助於將發酵過程傳播到整個結腸。不溶性纖維存在於蔬菜和水果的表皮以及全穀物的麩皮部分。

許多研究對纖維的益處沒有定論。吃纖維的最大主張之一是增加消化時間，從而降低血糖水平（這對糖尿病患者來說顯然是一個重要的好處）。然而，在無小麥飲食中，血糖水平無論如何都會降低，因此減緩消化的需要並不是什麼大問題。

對照良好的研究表明，高纖維飲食對減少結直腸癌、憩室炎、腸易激綜合徵或便秘沒有任何好處。實際上，儘管傳統智慧會告訴你，這樣的飲食會使這些情況惡化。

特別是不溶性纖維會產生一些額外的後果：

• 導致骨質疏鬆症：由於具有抗營養作用，不溶性纖維會抑制鈣和鋅的吸收，並消耗體內已有的鈣。

• 增加維生素缺乏症：由於不溶性纖維導致轉運時間增加，您的身體不能輕易吸收脂溶性維生素（A、D、E 和 K）或磷、鐵或鎂，這會導致對各種疾病。

外賣是吃水果、蔬菜和發酵食品中的可溶性纖維，不要試圖過度攝入纖維。遵循無小麥的原則，您不必額外考慮添加或補充額外的纖維。