抗炎飲食：停止炎症的 10 個好處

您知道降低炎症可以讓您感覺不那麼糟糕，但是您知道抗炎食物實際上可以讓您感覺良好嗎？正確飲食並擺脫炎症引起的疼痛和刺激可以提升您的情緒，這反過來又會讓您想要多運動、多社交、多做事。

如果沒有關節疼痛，您可能更願意與朋友一起散步。如果沒有腸易激綜合徵，您可能不會害怕嘗試街上的那家新餐廳。如果沒有對您不利的高靈敏度 C 反應蛋白 (hsCRP)，您可能會感覺更像是完成了填字遊戲、沿著記憶小道漫步，或者只是與家人一起放鬆。

此列表重點介紹了通過改變飲食來對抗炎症的十個好處。

心情愉快

一點點炎症是你的身體癒合的方式，但過多的炎症持續太久會讓你感覺很糟糕。你累了，你的腿疼，你的胳膊疼。你睡不好，患癌症或心髒病的風險增加。難怪炎症會讓你心情不好。但是減少炎症並不僅僅消除所有這些感覺不好的原因；它還對您的大腦化學產生積極影響。

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抗炎飲食可以改善情緒。

你聽過這樣的說法：“一天一個蘋果，醫生遠離我”或“任何人都需要巧克力”來讓他們感覺更好。這比你想像的更真實。遵循抗炎飲食以減少炎症並降低許多慢性疾病的風險，也會提高良好神經遞質（大腦中的化學信號）的釋放。

換句話說，它讓你快樂。患有抑鬱症的人血液中的炎症化學物質水平更高，壓力引起的炎症反應也更高。在魚、亞麻和核桃中發現的 omega-3 脂肪酸可能是大腦產生的抗炎反應的一部分，釋放神經遞質。那些神經遞質會讓你感覺比不定期在飲食或補充劑中攝入它們更快樂；如果沒有 omega-3 脂肪酸增強這些神經遞質，要保持健康可能需要更長的時間。

炎症會影響大腦產生“感覺良好”的神經遞質的能力。吃富含營養豐富的蛋白質、製造神經遞質的氨基酸的前體和 omega-3 脂肪酸的食物可以讓你的大腦產生神經遞質，讓你感覺良好並減少炎症。吃垃圾食品會產生相反的效果——它會引起炎症並吸收卡路里，而這些卡路里本可以用於有益大腦健康的食物。

減少壓力和憤怒不僅僅能讓你感覺良好。杜克大學的一項研究表明，憤怒、抑鬱和敵意越多的男性全身炎症水平越高，這也會導致心髒病發作和心髒病的風險增加。研究人員對參加越南戰爭 10 年的美國退伍軍人進行了研究，發現容易發怒、敵意和抑鬱的健康男性在心髒病和中風中會產生更高水平的炎症標誌物。

有一些簡單的方法可以對抗情緒波動： 在戶外散步，尤其是在陽光明媚的日子。你會得到額外劑量的維生素 D，陽光也可能有助於改善你的情緒。沒有陽光？拿出瑜伽墊，做一個 15 分鐘的快速鍛煉或一些瑜伽。

敏銳的大腦

與心臟和心血管疾病有關的炎症信號 C 反應蛋白 (hsCRP) 也會干擾兒童和成人的認知功能，並與阿爾茨海默病的發展有關。

遵循抗炎飲食不一定要在以後的生活中開始。在 2018 年發表在《大腦、行為和免疫》雜誌上的一項研究中，研究人員發現，在 800 名澳大利亞青少年中，飲食中大量食用紅肉、加工食品和甜食的人更有可能肥胖或更高的肥胖率。精神疾病。那些遵循抗炎飲食（例如地中海飲食）的人沒有表現出任何這些症狀。

隨著年齡的增長，大腦的益處仍在繼續。2019 年歐洲的一項研究發現，服用抗炎藥不僅可以保護大腦，還可以抑制與阿爾茨海默病相關的神經炎症。

降低患心髒病和心血管疾病的風險

炎症，不僅僅是長期以來一直被指責的高膽固醇水平，是心髒病的誘因。事實上，膽固醇只是你的身體試圖彌補炎症造成的損害的方式。

一項稱為高度敏感的心臟 C 反應蛋白 (hsCRP) 的血液測試可測量您體內產生的這種炎症物質的數量，並根據您患心血管疾病的風險對其進行評級。如果您的 hsCRP 升高，您可以通過遵循抗炎飲食來降低風險（和炎症數量）。

為了使飲食更適合您，請諮詢接受過識別和解決食物過敏和敏感問題培訓的醫生，以確定應避免哪些食物。醫生還可以指導您遵循適合您需求的抗炎飲食和生活方式。

降低膽固醇水平

高膽固醇可能不是心血管疾病的原因，但它仍然是一個非常有意義的風險因素。通過遵循抗炎飲食和生活方式，您可以降低膽固醇，因為您正在從飲食中去除會增加血液膽固醇和甘油三酯水平（也會增加炎症）的食物，例如飽和脂肪、炎症蛋白來源、油炸食品食物和醃肉。您還增加了降低膽固醇（和炎症）的食物，例如新鮮蔬菜、水果、豆類和全穀物。

長期以來的研究表明，降低膳食膽固醇可有效減少炎症及其與心臟和心血管疾病的關係。不同的食物可以通過多種方式幫助降低膽固醇。有些提供可溶性纖維，可幫助身體在膽固醇造成傷害之前將其清除，有些則有助於降低低密度脂蛋白，還有一些含有來自植物的物質——甾醇、甾烷醇和多酚——有助於身體阻止膽固醇的吸收.

降低患糖尿病和代謝綜合徵的風險

高胰島素水平與胰島素抵抗和細胞吸收葡萄糖的能力減弱有關，並且是糖尿病（稱為糖尿病前期）的徵兆和前兆。高胰島素水平引起的炎症使整個過程變得更糟。高胰島素和高葡萄糖都會使細胞反應減弱，炎症會增加發生胰島素抵抗和葡萄糖失調的風險。

在 2019 年在希臘雅典進行的一項研究中，研究人員得出結論，炎症與 1 型和 2 型糖尿病之間的聯繫非常緊密，因此必須進一步研究這種聯繫，以幫助遏製糖尿病的流行。

減肥

吃會引起炎症的食物會導致體重增加。簡單地去除導致炎症的“壞”食物可能會導致體重減輕。毒素積聚在您的脂肪細胞中，使這些細胞更難向您身體的其他部位提供有關新陳代謝和內分泌功能的化學信號。通過減少炎症，您可以確保您的所有細胞（包括脂肪細胞）都具有正確的膜塗層，並為您的身體創造更健康的信號。

化學信號有助於穩定體重，讓您的身體發揮最佳功能。內分泌系統調節體重和激素，影響代謝綜合徵和糖尿病的風險等等。當毒素積聚在脂肪細胞中時，它們會阻止內分泌系統正常工作。

肥胖和炎症是相輔相成的。韓國龍仁慶熙大學東西方醫學科學 2013 年的一項研究表明，肥胖會促進炎症，通過抗炎飲食減肥，借助各種維生素和營養素，您可以降低炎症風險因素可導致其他慢性疾病，如心血管疾病和糖尿病。

強壯的骨骼

選擇正確類型的抗炎食物來減少炎症可以增加骨骼強度，並有助於預防骨質疏鬆症、骨組織變薄和骨密度下降，以及骨量減少（低於正常骨礦物質密度）。

尋找具有高濃度植物營養素的食物——植物性抗氧化劑，可以與引發多種疾病（包括骨質疏鬆症）的自由基作鬥爭。植物營養素的例子包括β-胡蘿蔔素和番茄紅素。

降低自身免疫性疾病的風險

炎症在自身免疫性疾病的發展和發作中起著重要作用- 免疫系統進入過度攻擊模式並破壞健康組織時發生的疾病。自身免疫性疾病的例子是類風濕性關節炎、多發性硬化症、狼瘡、艾迪生病、格雷夫病和乳糜瀉。

降低炎症風險也會降低患這些疾病的風險是有道理的。識別和解決導致自身免疫反應的炎症的飲食原因有助於阻止炎症並自然減輕症狀。

英格蘭曼徹斯特大學醫學院的研究人員發現，遵循富含膳食類胡蘿蔔素（使水果和蔬菜呈橙色和黃色的抗氧化劑）飲食的人會顯著降低患類風濕性關節炎的風險。

影響抗癌風險和能力

多項研究表明，吃蔬菜、水果和全穀物等食物並避免其他食物，如紅肉和壞脂肪，可以降低癌症風險。但是抗炎飲食不僅可以降低患癌症的風險；它還可以幫助已經患有癌症的人。

對於受損或患病的細胞，尤其是癌細胞，炎症會造成混亂而不是平靜。炎症不是攻擊和殺死患病細胞，而是為它們提供了一個“癒合地”，使它們不僅能夠生長而且能夠繁殖。保持抗炎食物的健康飲食可以幫助控制炎症和免疫系統有效工作。

提高生育能力

自本書第一版出版以來，男性和女性的不孕症繼續呈上升趨勢。當炎症低或不存在時，生育率最高，保持炎症低可以降低懷孕期間先兆子癇和流產的風險。使用抗氧化劑和 omega-3 魚油減少炎症已被證明可以提高生育能力並減少妊娠並發症。

減少炎症還可以改善與血糖失衡相關的不孕症風險因素，例如多囊卵巢綜合徵 (PCOS)，這是一種導致月經期延長或雄性激素水平過高的荷爾蒙失調。減少脂肪細胞中的炎症和毒素，通過影響可能干擾您的激素的內分泌干擾物來改善激素調節。

先兆子癇是一種女性血壓升高的疾病，對母親和孩子都構成威脅。密西西比大學醫學中心 2018 年的一項研究表明，先兆子癇與促炎細胞因子有關。抗炎飲食可以幫助調節細胞因子並降低妊娠期先兆子癇的風險。