採用地中海飲食的 10 個簡單步驟

放棄鹽，選擇香草和香料。

大多數人吃太多鹽。減少飲食中的鹽分有助於降低血壓，但您可能會抱怨味道變差。好消息是，您可以添加香草和香料，輕鬆解決這個問題。當然，香草和香料的味道並不完全像鹽，但您的調色板會同樣快樂，而且它根本不會錯過鹽分。

這裡有幾種草藥和香料會讓你忘記你曾經需要鹽瓶（當你在桌子上的時候把它從桌子上拿下來）：歐芹、鼠尾草、鹹味、香菜、羅勒和胡椒。

除了香草和香料為您的食物增添的美妙味道外，它們幾乎不增加卡路里。

改用全穀物。

穀物（也稱為穀物）是為食用而種植的草的種子。它們有各種大小，從爆米花到畫眉草，一種非常小的穀物，當它落在地上時就會丟失。穀物的組成部分包括胚芽、胚乳和麩皮。

全穀物包含所有三個部分。當穀物被精製（碾磨）時，它們會失去胚芽和麩皮。開發精煉是為了使穀物具有更長的保質期和更好的質地。例如，白麵粉全是胚乳。全穀物（不是精製穀物）是纖維、硒、鉀和鎂的重要來源。食品製造商豐富穀物以補充一些丟失的 B 族維生素，而不是纖維。

地中海飲食僅使用全穀物，如大麥、糙米、蕎麥、小麥、小米、燕麥片、爆米花、全麥麵包、全麥意大利面、全麥餅乾和野生稻。

享受魚或家禽而不是肉。

每週兩次，用魚或家禽代替肉。是的，這意味著不吃牛排、漢堡包、香腸、熱狗、豬肉和羊肉。通過這樣做，您可以顯著減少飲食中的飽和脂肪和膽固醇。但是您不需要在蛋白質來源的味道中失去任何東西。

至於魚類，您有多種選擇，包括：鮭魚、金槍魚、魷魚、大西洋鯖魚、鯡魚、沙丁魚、藍魚、虹鱒魚、黑鱸和太平洋牡蠣。這些魚的共同點是它們的 omega-3 脂肪酸含量很高，但到目前為止，omega-3 脂肪酸的補充劑還沒有被證明具有相同的價值。

享受魚或家禽而不是肉。

每週兩次，用魚或家禽代替肉。是的，這意味著不吃牛排、漢堡包、香腸、熱狗、豬肉和羊肉。通過這樣做，您可以顯著減少飲食中的飽和脂肪和膽固醇。但是您不需要在蛋白質來源的味道中失去任何東西。

至於魚類，您有多種選擇，包括：鮭魚、金槍魚、魷魚、大西洋鯖魚、鯡魚、沙丁魚、藍魚、虹鱒魚、黑鱸和太平洋牡蠣。這些魚的共同點是它們的 omega-3 脂肪酸含量很高，但到目前為止，omega-3 脂肪酸的補充劑還沒有被證明具有相同的價值。

改用橄欖油代替動物脂肪或黃油。

大多數與地中海接壤的國家，尤其是西班牙、意大利和希臘，都種植大量橄欖。當橄欖被壓榨時，它們會產生橄欖油。橄欖油在地中海已被食用 6,500 多年。

儘管這些國家的公民沒有一個能活那麼久，但希臘伊卡里亞島上的男人活到 90 歲的速度是美國人的兩倍半，而且他們在沒有任何疾病（包括抑鬱症）的情況下多活了十年和癡呆症。

橄欖油本身並不能延長壽命——整個生活方式都可以解釋這一點——但橄欖油有很多好處。

您幾乎可以在任何食譜中使用橄欖油代替黃油。烹飪通常會去除芳香的橄欖油味道。

避免高度加工和快餐食品。

高度加工和快餐富含脂肪和鹽分，吃大量快餐的人比不吃快餐的人更重，更不健康。

全天食用蔬菜。

你不能吃太多蔬菜。要通過蔬菜攝入大量卡路里，您必須吃得太多，以至於無法吃任何其他東西。這不是壞事。

是什麼讓您認為西蘭花只能用作肉類或魚類的配菜？如果你這樣想，你怎麼可能每天吃三到五份蔬菜？如果你早餐喝蔬菜汁會怎麼樣？假設您在煎蛋捲中添加了蔬菜？午餐時用沙拉代替含有過多碳水化合物的大三明治怎麼樣？

全天食用蔬菜。

你不能吃太多蔬菜。要通過蔬菜攝入大量卡路里，您必須吃得太多，以至於無法吃任何其他東西。這不是壞事。

是什麼讓您認為西蘭花只能用作肉類或魚類的配菜？如果你這樣想，你怎麼可能每天吃三到五份蔬菜？如果你早餐喝蔬菜汁會怎麼樣？假設您在煎蛋捲中添加了蔬菜？午餐時用沙拉代替含有過多碳水化合物的大三明治怎麼樣？

避免高脂肪乳製品和食譜中添加的脂肪。

食品製造商試圖滿足對奶酪、奶油奶酪、酸奶和酸奶油等低脂乳製品的需求。在某些情況下，他們成功了。你必須親自嘗試一下，才能知道它們與你習慣的高脂肪有多接近，但隨著時間的推移，卡路里的節省將是巨大的。

乳製品富含鈣、鉀和維生素 D，因此它仍然是完整地中海飲食的重要組成部分，但除非你喜歡山羊奶，否則它應該是低脂甚至脫脂的。

以水果或無鹽堅果作為零食。

一個蘋果、4 個杏子、一個香蕉、3/4 杯藍莓、12 個櫻桃、15 個葡萄、一個橙子、1 個梨、2 個李子、1-1/4 杯草莓、1-1/2 杯西瓜。. . 所有這些僅代表 60 卡路里。將其與典型的帶有香草糖霜的黃色蛋糕（239 大卡）、磅蛋糕（116 大卡）或菠蘿倒扣蛋糕（367 大卡）進行比較。

使吃水果容易，吃蛋糕或加工糖果難。保持一碗水果可見且容易拿到。

或者，您可以吃一些堅果作為零食，但要確保它們是無鹽的，並且一次不要吃太多。以下選擇與那塊水果的卡路里大致相同：6 個杏仁、1 湯匙腰果、2 個完整的山核桃、10 個大花生、2 個完整的核桃或 2 茶匙南瓜子。

這種簡單但深刻的飲食習慣變化將很快在規模上顯現出來。你每週會少吃近三分之二磅的卡路里——除了你所做的所有其他改變之外，每個月體重減輕三磅。

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喝一點酒和大量的水。

葡萄酒，尤其是紅酒，是地中海飲食的重要組成部分。但與其他一切一樣，地中海地區的人們適量飲用。這意味著男性要喝兩杯 5 盎司的眼鏡，女性要喝一杯，每週最多十杯。它通常與膳食一起食用。請記住：葡萄酒比啤酒或白酒更有益於您的健康。

適量的葡萄酒可以降低壞膽固醇並增加好膽固醇。因此，當您舉起一杯“為了您的健康”時，它實際上可能有一定的依據。

水應該是您的主要非酒精飲料。不要把錢浪費在高檔瓶裝水上。水就是水。我們在美國有幸從水龍頭里流出乾淨、清澈的健康水。每天八杯 8 盎司水的舊規則並不是基於科學證據。你可以少喝一點，但它仍然應該是你的主要液體來源。

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喝一點酒和大量的水。

葡萄酒，尤其是紅酒，是地中海飲食的重要組成部分。但與其他一切一樣，地中海地區的人們適量飲用。這意味著男性要喝兩杯 5 盎司的眼鏡，女性要喝一杯，每週最多十杯。它通常與膳食一起食用。請記住：葡萄酒比啤酒或白酒更有益於您的健康。

適量的葡萄酒可以降低壞膽固醇並增加好膽固醇。因此，當您舉起一杯“為了您的健康”時，它實際上可能有一定的依據。

水應該是您的主要非酒精飲料。不要把錢浪費在高檔瓶裝水上。水就是水。我們在美國有幸從水龍頭里流出乾淨、清澈的健康水。每天八杯 8 盎司水的舊規則並不是基於科學證據。你可以少喝一點，但它仍然應該是你的主要液體來源。

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補充豆類。

豆類包括豆類、豌豆和扁豆。它們幾乎沒有脂肪和膽固醇，並且提供葉酸、鉀、鐵、鎂和其他幾種營養素。它們所含的脂肪對你有好處，豆類富含纖維。它們的高蛋白質含量使它們成為肉類、魚類或家禽的良好替代品。

豆類包括黑豆、黑眼豆、鷹嘴豆、毛豆、蠶豆、扁豆、利馬豆、芸豆和 13,000 多種其他品種。它們可用於湯、沙拉、燉菜、作為小吃、製作鷹嘴豆泥（鷹嘴豆）以及您想放入一些豆類的任何地方。

豆類讓你感覺飽，這是一個非常明確的好處。如果您將豆類與全穀物結合，您將獲得所有九種必需氨基酸，它們是您體內蛋白質的組成部分。僅大豆就具有所有必需氨基酸。像漿果一樣，豆類含有大量抗氧化劑，是保護眼睛、皮膚、免疫系統和大腦的健康物質。