控制碳水化合物的 10 個技巧

如果您患有糖尿病，控制血糖水平是必需的，需要控制碳水化合物的攝入量。它有助於提前解決問題，並製定如何最好地管理膳食和零食的計劃。這些提示可以幫助您制定戰略。

使用量杯控制份量

量杯可用於將一份食物從爐灶上盛到盤子裡。可堆疊版本有不同的份量。用合適的杯子舀出所需數量的食物，將頂部平整，然後放在盤子上。在家中的精確度還可以訓練您的眼睛，因此您可以在無法測量時（例如在餐廳）成為更好的猜測者。

如果家裡經常吃米飯，可以買一個盛放適量的飯碗，比如杯子。如果你把它裝到正確的水平（不是堆滿），你每次從那個碗裡吃東西時都會自動知道你有一個杯子。使用量杯找出您的麥片碗、杯子和玻璃杯的容量。然後每當您使用這些菜餚時，您的份量將是已知數量。

提前稱量水果以觀察碳水化合物

交換清單說一個小蘋果或一個中等桃子都算作一個水果交換，相當於 15 克碳水化合物。估算是可以的，尤其是如果您患有 2 型糖尿病；請記住，一個小水果有網球那麼大，而一個中號水果則有棒球那麼大。

如果您患有 1 型糖尿病，則稱重是值得的。至少權衡足夠的例子來磨練你的眼球技巧。如果您稱一些香蕉的重量，將來您將能夠更準確地進行估算。多個應用程序和網站按重量提供食物的營養詳細信息。Calorie King可以很容易地在線訪問或通過他們的應用程序訪問。

另一個可靠的營養數據庫可以在美國農業部食品成分數據庫中找到。它們提供了每 100 克食物重量的詳細信息。換算食物的重量時，請記住，一盎司等於 28 克。

舉辦一場碳水化合物計算比賽

當兒童、青少年或年輕人患有糖尿病時，將碳水化合物計算技能從成人轉移到後代是一個值得的教學過程。否則，當孩子們開始上大學而父母的支持並不容易時，他們可能會猛然驚醒。

讓每個人都參與碳水化合物計數的一種策略是利用它製作遊戲。為什麼不舉辦碳水化合物計數比賽？例如，家庭聚餐中的每個人都提供自己的澱粉部分，例如意大利面或米飯，然後每個人都盯著自己的盤子並宣布他的猜測。在宣布所有估計值後，將碳水化合物食物舀入量杯中以評估實際碳水化合物計數。提前設置獎勵，例如“猜得最接近的人不必洗碗或倒垃圾”。

做出更好的、有碳水化合物意識的早餐選擇

明智地選擇早餐，開始新的一天。避開富含糖和脂肪的早餐選擇。嘗試以下想法：

• 將穀物中的糖分限制在每份 6 克以下（越低越好）。選擇含有 3 克或更多纖維的穀物。
• 選擇你自己做的燕麥而不是速溶燕麥，但如果你買速溶燕麥，選擇原味而不是加糖的。
• 跳過丹麥，粘麵包和任何磨砂的東西。試試全麥吐司加果醬。
• 有一盒酸奶；比較標籤以評估碳水化合物計數、脂肪含量和卡路里。
• 全麥烤麵包機華夫餅不錯，但不要加糖漿。每 1/4 杯糖漿含有近 60 克糖。如果您在華夫餅或煎餅上放 1/2 杯蘋果醬或酸奶，或者一杯草莓和少許生奶油，則可以將澆頭中的碳水化合物限制在 15 克或更少。
• 限制富含飽和脂肪的培根和香腸，而選擇瘦火腿、加拿大培根或素食鏈接。
• 用一杯新鮮水果代替果汁和冰沙。用非營養性甜味劑而不是糖來使咖啡和茶變甜。

打包午餐以控制碳水化合物

自己打包午餐可以更輕鬆地控制碳水化合物的攝入量。您可以在家中全部測量並精確計算碳水化合物。將冰袋用於易腐爛的食物，並在保溫瓶中保持熱食物的溫度。如果您想保持輕鬆，請檢查您當地的超市是否有準備好的沙拉，或者可以用微波爐加熱的健康新鮮或冷凍食品（許多都有營養成分標籤）。

在熟食店明智地選擇碳水化合物

也許您想在當地的熟食店享用午餐。沒問題！以下是一些在熟食店吃飯時注意碳水化合物攝入量的提示：

• 熟食店有食物秤。在製作三明治之前，請他們先稱一下您的麵包卷的重量。麵包每盎司含有約 14 克碳水化合物。許多用於三明治的熟食卷重約 4 盎司，相當於 56 克碳水化合物（14 克碳水化合物乘以 4）。
• 肉、奶酪、芥末、蛋黃醬和鬆脆的蔬菜並沒有真正貢獻多少碳水化合物。不吃意大利臘腸和培根等肥肉，選擇雞肉、火雞、火腿或瘦肉烤牛肉。或者用鱷梨做一個素食三明治。
• 如果您發現自己伸手去拿一袋薯條，請選擇一小袋烤薯條。如果您想要配菜，可以考慮一份蔬菜沙拉或一片新鮮水果。
• 選擇減肥飲料或不加糖的冰茶，而不是含糖飲料。

考慮調味品中的碳水化合物

調味品和醬汁的碳水化合物含量在計算時經常被忽略。雖然在小圓麵包上抹一點番茄醬是微不足道的，但在炸薯條上放 1/4 杯番茄醬卻不是；它貢獻了大約 15 克的碳水化合物。兩湯匙燒烤醬可以包含 20-25 克碳水化合物。別忘了數意大利麵醬；它各不相同，但每 1/2 杯大約含有 15 克碳水化合物。

當使用胰島素與碳水化合物的比例時，你的碳水化合物計數應該盡可能準確；否則，您的劑量可能不正確。沒有什麼比完成 95% 的工作卻沒有達到您希望的血糖結果更令人沮喪的了。不要被醬汁破壞！檢查營養成分食品標籤或使用計算機的搜索引擎搜索碳水化合物計數。您還可以下載一個提供碳水化合物計數的應用程序，以便您做出有根據的猜測。

適合最喜歡的低碳水化合物甜點

無糖明膠是一種免費贈品，您可以隨時享用。如果需要，添加一塊攪打好的配料並用切片草莓裝飾。還有其他甜點可以滿足您對甜食的需求，只需 15 克或更少的碳水化合物。閱讀包裝好的布丁、餅乾和冷凍甜點上的標籤。訣竅是將自己限制在一份小份上，而不是再吃更多。

計劃和分配健康零食

如果您沒有預先計劃零食並隨身攜帶適當的選擇，那麼您在外出時就會任由您可以抓住的任何東西。如果您不小心，零食最終會含有過高的卡路里、碳水化合物、脂肪和鈉。當您從自動售貨機、便利店和咖啡店中選擇時，要找到健康的零食並不總是那麼容易。

遏制深夜吃零食

晚飯和晚上吃零食會提高血糖水平，除非你走開或參加一些運動。葡萄糖水平可能會在整個晚上甚至一夜之間一直升高到第二天。晚上往往是放鬆的時間。在電視機前吃零食或只是因為無聊會破壞糖尿病和控制體重的努力。

至少在睡前三到四個小時吃晚飯，並限制晚上吃零食。爆米花不是一個糟糕的選擇。三杯份量只有 15 克碳水化合物。