控制高血壓的 10 種生活方式改變

如果治療不當，高血壓可能會很嚴重，但對大多數人來說，這是一種非常容易控制的狀況。管理高血壓的最佳方法是設定長期目標，而不是專注於不存在的快速解決方案。在本文中，我們將分享您可以做出的 10 種最佳生活方式改變，以創造最佳健康狀態並降低血壓。控制高血壓不會在一夜之間發生，但您可以按照我們的提示來扭轉局面。

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在您對飲食或鍛煉方案進行任何重大改變之前，請先諮詢您的醫生，以確保您的計劃在醫學上是安全的。然後定期與您的醫生聯繫，讓她了解您的進展和挑戰，以確保對您的高血壓進行最佳管理。

減肥並保持它

減肥通常是治療高血壓的首要方法，即使體重減輕一點也有幫助。超重會給您的身體和心臟帶來壓力，而減肥通常有助於改善您的血壓。

減掉體重後，關鍵是保持體重。健康的飲食，如DASH（停止高血壓的飲食方法）飲食，不是一勞永逸的情況。為了保持你努力實現的減肥目標，你必須保持讓你達到目標的生活方式改變：吃適量的正確食物（瘦肉、蔬菜、水果、乳製品、穀物、少鹽和少量的治療）和每天鍛煉 20 到 30 分鐘。你會得到你渴望的能量和活力的回報。

堅持改變生活方式通常意味著不斷設定新目標以避免挫折。幫助您設定飲食和鍛煉目標並堅持這些目標的一個很好的工具是《今日家庭卡路里計數器雜誌》，作者是 Rosanne 和 Meri Raffetto (Wiley)。

制定鍛煉計劃

除了正確飲食外，經常鍛煉還能控制體重，改善心血管健康，降低壓力水平，從長遠來看，所有這些都有助於控制高血壓。常規是這裡的魔法詞。每周安排五天步行 20 到 30 分鐘是開始定期運動的好方法。一開始盡你所能，然後每週增加幾分鐘。在您步行 30 到 45 分鐘後，逐漸加快步伐，直到您可以在 15 到 20 分鐘內步行一英里。

負重運動也很重要，尤其是隨著年齡的增長，因為肌肉和骨質流失的速度更快。每週在有氧運動中增加兩到三次帶負重或阻力帶的鍛煉是一個很好的計劃。某些形式的瑜伽也有幫助。

堅持 DASH

儘管 DASH 飲食的目標之一是減少飲食中的鈉、飽和脂肪和膽固醇，但 DASH 更重要的是要在飲食中添加什麼，而不是應該限制什麼。例如，水果和蔬菜是鉀和鎂（有助於降低血壓）、抗氧化劑（如維生素 C 和 A）和纖維（有助於控制膽固醇）的重要來源。

DASH 還鼓勵您攝入更多的單不飽和脂肪和低脂乳製品。遵循 DASH 飲食指南已被證明可以降低高血壓。享受第 4 部分中的食譜，其中都包含 DASH 計劃的各個方面，並查看第 3 部分以獲取有關吃什麼以及如何在餐廳和聚會中導航的更多信息，以便您可以忠於您的 DASH 飲食計劃長途。

少吃鹽

高鹽飲食已被證明會升高某些人的血壓，因此減少高鈉食物的攝入量和烹飪中使用的鹽量是個好主意（每日目標：1,500 至 2,300 毫克）。由於大多數人飲食中超過四分之三的鹽來自預製食品，第一步是閱讀食品標籤並減少對高度加工包裝食品的消費。少外出就餐（和少吃）也會有所幫助，因為餐廳的食物往往是高鹽分的。通過分階段減少，你會發現你的渴望會逐漸消退。

成分列表和產品標籤通常以鈉（鹽的組成部分）的形式提及鹽，但也可能包括其他形式的鈉，例如穀氨酸鈉 (MSG)，它通常存在於亞洲食品和一些加工產品中。另外，請注意鹽分通常隱藏在餐廳食物中。

在你的飲食中添加好脂肪

高血壓是心髒病的危險因素；高血膽固醇也是如此。食用有益心臟健康的脂肪可能有助於改善血液中好膽固醇和壞膽固醇的平衡。另一方面，來自紅肉和熱帶油的飽和脂肪可能會使情況變得更糟。橄欖油、菜籽油、鱷梨和花生油等植物油是您最好的選擇，因為它們富含對心臟有益的單不飽和脂肪。其他植物油的多不飽和脂肪含量較高，無害但似乎具有中性作用。

在您的飲食中添加堅果、種子、鱷梨、橄欖和單不飽和油是個好主意，但請記住，好脂肪與壞脂肪的卡路里一樣多。嘗試在沙拉中加入核桃或純烤葵花籽，或混合到蔬菜菜餚或炒菜中。堅果也可以是一種營養豐富的零食，只要你不要過量食用（大約 15 到 20 顆堅果就足夠了）。

避免過度飲酒

雖然每天一杯紅酒或其他酒精飲料可能有益於您的血液循環和心臟健康，但過度放縱則不然。如果您是男性，每天喝兩杯以上會導致心臟損傷、高血壓和高甘油三酯。對於女性來說，閾值是每天喝一杯以上；這個水平也會增加患乳腺癌的風險。

美國疾病控制和預防中心將大量飲酒定義為男性每週飲酒15 次或更多，女性每週飲酒 8 次或更多。一杯飲料相當於 5 盎司的葡萄酒、12 盎司的啤酒或 1-1/2 盎司的 80 度白酒。因此，為了心臟健康，保持適度的酒精攝入量——如果你不喝酒，就沒有必要開始。改為選擇其他有益於心臟健康的生活方式，例如在您的飲食中添加更多葡萄和五顏六色的水果和蔬菜，並定期鍛煉。

不要使用煙草製品

吸煙會導致冠心病、中風並增加外周血管疾病的風險（手臂和腿部的大動脈阻塞，導致疼痛和可能導致截肢的組織死亡）。咀嚼煙草也好不了多少，因為它會升高血壓、傷害動脈並增加患多種癌症的風險。煙草也是癡呆症的一個因素。基本上，沒有什麼好處。如果您使用煙草製品，請諮詢您的醫生。雖然戒菸並不容易，但有一些產品和程序可以提供幫助。

壓力小

壓力對血壓有直接和間接的影響。工作、家庭、健康和你的個人生活可能會影響你的整體壓力水平，導致睡眠質量差和不健康的食物選擇，這兩者都會導致高血壓。找到管理壓力的方法可以幫助您更有效地應對日常生活，並且只會讓您感覺更好。

您可以通過多種方式減輕壓力。最好的策略之一是定期鍛煉。首先，穿上你的運動鞋，散散步。瑜伽是另一種極好的減壓方法，許多人發現冥想練習有助於平靜身心。

即使是簡單的呼吸練習也可以幫助減輕壓力。嘗試做長而緩慢的呼吸：吸氣數到四；然後呼氣數到八。

招募您的家人和朋友

獲得家人和朋友的支持可以讓您保持生活方式的改變，將良好的飲食習慣和定期鍛煉轉變為一種共享的社交體驗。讓您的家人知道，通過選擇一種健康的生活方式，您已經對現在和未來的幸福做出了承諾。強調你需要他們的幫助和積極的支持。如果他們決定加入，那就太棒了；如果沒有，不要讓這讓你氣餒。

請朋友約你出去散步或去健身房可能會有所幫助，這樣你就可以保持規律的鍛煉計劃。但不要讓您的計劃受制於其他任何人的義務。為自己做，隨著時間的推移，你會發現它變得更容易。

如果您的鍛煉夥伴有一天無法完成，請不要以他的缺席為藉口懈怠。你應該堅持自己的計劃，不管還有誰來參加。上車後，你會感覺很棒！

聽從醫生的命令

如果您被診斷出患有高血壓，請務必聽從醫生的建議並定期預約，包括每年一次的體檢。按照指示服用任何處方藥，並記錄自己的血壓。如果您對醫生推薦的藥物或治療有任何疑慮，請提出問題。

降壓藥不是一刀切的主張。由於可用的藥物種類繁多，您的醫生幾乎總能找到適合您的選擇或組合。