根據您的糖尿病膳食計劃調整 DASH 飲食計劃

DASH 是“阻止高血壓的飲食方法”的首字母縮寫詞。DASH 是一種飲食計劃，由美國國立衛生研究院在 1993 年至 1997 年間通過五個醫療中心對三種不同的飲食計劃進行臨床試驗時通過實驗制定。高血壓、高血壓在糖尿病患者中太常見了。

據估計，每三個糖尿病患者中就有兩個患有高血壓，這在某種程度上是因為 2 型糖尿病的危險因素——超重、缺乏體育鍛煉和年齡——也是高血壓的危險因素。

通過飲食控制高血壓

血壓測量值以毫米汞柱（壓力的量度）表示，當心臟泵血時，收縮壓，以及心臟在兩次心跳之間休息時的壓力，舒張壓。正常血壓被認為低於 120/80。如果您的任一數字高於收縮壓/舒張壓 140/90，則您被視為高血壓。

美國國立衛生研究院的研究發現，與匹配組食用的典型美國飲食相比，DASH 飲食計劃使血壓平均降低了 5.5 收縮壓和 3.0 舒張壓。

考慮穀物、水果和乳製品

DASH 飲食計劃是大多數健康飲食建議的典型代表，它強調更多的蔬菜、更少的甜食和更少的飽和脂肪。然而，DASH 計劃有些獨特，因為它非常強調全穀物。

一個典型的 DASH 飲食計劃還將幾份水果和低脂乳製品納入每日菜單，並與穀物一起提供大量含碳水化合物的食物，您需要平衡血糖管理。

下表顯示了在 DASH 計劃中劃分的不同食物組的推薦份數。對於每天 2,000 卡路里的飲食，該計劃可以（強調可以）包括每天多達 25 種碳水化合物的選擇。

糖尿病管理的典型飲食計劃更有可能包括每天接近 15 種碳水化合物的選擇（請記住，碳水化合物的選擇是 15 克碳水化合物）。這種變化在有效管理血糖方面可能很重要，但調整每日碳水化合物並仍然遵循 DASH 計劃很容易。

DASH 計劃推薦的份量和
每天2,000 卡路里飲食的示例

所有穀物都含有碳水化合物，因此 DASH 建議每天 6 到 8 份非常明確——始終將穀物視為碳水化合物。

但是，你有沒有註意到一些澱粉類蔬菜隱藏在蔬菜類別中？土豆、紅薯、豌豆、利馬豆和硬殼南瓜都是碳水化合物食物，你需要將它們作為碳水化合物的選擇。

你知道水果類中的所有東西都應該算作碳水化合物，但雖然奶酪不含碳水化合物，但乳製品類中的牛奶和酸奶都應該計入你的日常碳水化合物消耗量。

當然，甜食組全是碳水化合物，不需要在脂肪和油類或瘦肉組中尋找碳水化合物。但是，堅果和種子組還包括豆類和小扁豆，這些豆類是碳水化合物計數的候選對象。

在遵循 DASH 飲食計劃時，您只需要記住糖尿病膳食計劃中的碳水化合物建議，並知道碳水化合物食物並沒有完全與穀物、水果和糖果分開，但也可以與蔬菜、乳製品和堅果分開。

尋找鉀、鎂和鈣

DASH 飲食計劃側重於提供三種有助於降低血壓水平的物質——鉀、鎂和鈣。而且，該計劃的重點是從食物中獲取這些元素。

鉀是一種電解質，在幫助心臟有節奏地跳動等重要活動中起著關鍵作用，許多研究表明，足夠的鉀水平有助於降低血壓。水果、蔬菜、豆類、魚和奶製品都是 DASH 鉀的來源，飲食計劃看起來每天提供 4,700 毫克。

然而，鎂具有比緩解便秘更重要的作用。鎂參與您體內數百種生化過程，包括調節血壓和血糖。DASH 飲食計劃旨在通過強調全穀物、水果和蔬菜、堅果、種子和豆類來增加鎂的攝入量。

2 型糖尿病患者的鎂含量往往較低。DASH 計劃的鎂目標是每天 500 毫克。

鈣在血壓中起著複雜的作用。DASH 計劃旨在每天從無脂和低脂乳製品、綠色蔬菜、魚和豆類中提供 1,250 毫克。

減鈉效果更好

疾病控制與預防中心 (CDC) 估計，美國人每天的平均飲食中含有 3,436 毫克鈉，而您的身體需要不到 500 毫克。過量的鈉攝入與高血壓有關，DASH 計劃將鈉攝入量限制在每天 2,300 毫克。

然而，糖尿病患者的飲食建議是每天不超過 1,500 毫克的鈉。有趣的是，原始 DASH 研究的後續研究觀察了低鈉 DASH 飲食計劃（每天 1,500 毫克）對高血壓的影響。低鈉計劃比原計劃更能降低血壓。

不要認為將鹽瓶扔到院子裡就能自動解決減少鈉鹽的挑戰。如果您的鈉攝入量是平均水平，則 70% 可能來自食物，而不是奶昔。最有可能的罪魁禍首是罐頭食品、醃肉和餐廳食品，減少鈉含量非常重要，您應該真正學會在飲食中尋找它。

DASH 飲食計劃可以與有效的糖尿病管理相一致，但您需要找到碳水化合物食物以平衡 DASH 與您的膳食計劃。