根據植物性食物指南進食

您可能已經看過某些版本的食物指南——食物類別的圖形表示，分為多個部分。一個食物組佔據的空間越大，你就越應該吃它來保持健康的飲食。許多傳統的食物指南包括肉類或蛋白質、水果、蔬菜、穀物和乳製品類別。素食指南也可幫助指導您的飲食選擇。

這種將食物分組以提供一刀切的飲食方式不一定適合所有人或與所有人相關。從容應對所有的食物指南。你吃多少和你選擇吃什麼需要直接適用於你和你的生活方式、活動水平和健康問題。

植物性食物指南可以在疾病或食物敏感性的情況下進行調整，但在大多數情況下，這是實現卓越健康的絕佳基礎。以下是這種細分每天的情況：

• 水果和蔬菜

  • 這些應該佔你總食物攝入量的大部分，大約 40% 到 60%，重點是綠葉蔬菜。

  • 包括至少四份蔬菜，其中三份是生的，並確保至少一份是綠色蔬菜，一份或多份是澱粉質和五顏六色的，如甜菜、胡蘿蔔或紅薯。

  • 蔬菜應該是新鮮的，而不是罐裝或冷凍的。

    並非所有冷凍蔬菜都是一樣的。許多冷凍蔬菜比新鮮蔬菜更有營養，因為它們在成熟的高峰期被冷凍，這意味著它們可以保持營養。一定要尋找有機和非轉基因冷凍（和新鮮）蔬菜。

  • 包括海菜，如arame、nori 和dulse。

  • 吃一到兩份（或更多）新鮮水果，最好是時令和有機的。

• 全穀類

  • 吃兩到五份。

  • 專注於無麩質全穀物，如糙米、藜麥、小米和蕎麥。

  • 盡可能多地選擇全麥的替代品（卡姆小麥、斯佩爾小麥、黑麥、大麥和燕麥）。

  • 盡可能多地選擇發芽穀物產品。

• 蛋白質

  • 至少吃兩份，其中一份是 1/2 杯豆類、豆類、豆豉或豆腐。

  • 如果您使用植物性蛋白質補充劑（如大麻、豌豆或糙米粉），請每天使用一勺。

    通常不需要蛋白質補充劑來從植物性飲食中獲得足夠的蛋白質，因為植物蛋白質在許多來源中都很豐富，例如堅果、種子、水果、蔬菜和全穀物。因此，注意不要攝入過多的蛋白質。作為一種文化，美國人痴迷於獲得足夠的蛋白質；專注於優質蛋白質而不是數量。

• 脂肪和油脂

  • 吃一份（約 1/2 杯）堅果或種子。

  • 吃一到兩湯匙堅果或種子黃油。

  • 使用一湯匙油（葡萄籽、椰子、亞麻、奇亞籽、大麻或橄欖）用於烹飪或沙拉。

    不要用亞麻油、大麻油或奇亞油烹飪。這些油只能用於不需要加熱的食物。

  • 享用一份或多份全脂水果，如鱷梨、椰子和橄欖。這可以是 1/4 個鱷梨、四個橄欖或 1/4-1/2 杯新鮮椰子肉的形式。

這些只是幫助您開始新的植物性生活方式的一般指南和建議。當您習慣了這些指南時，請根據最適合您的方式對其進行相應調整。

不要過分關注食物或份量的確切數量或測量值。只要您吃得全面和均衡，您的身體就會得到所需的東西。開始時遵循一些一般準則很重要，但隨著時間的推移，您會開始相信自己，因為您的身體最了解自己。