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植物性飲食中的偽穀物
類似於古代穀物的碳水化合物被稱為偽穀物。它們實際上是種子，但具有類似穀物的特徵。下表向您展示了更多關於應該添加到植物性飲食中的食物，以及如何烹飪和儲存它們。
偽穀物
| 穀物名稱 | 對健康的益處 | 如何使用它 | 如何儲存 |
|---|---|---|---|
| 莧菜：來自中美洲的一種植物的種子， 具有堅果味，可以與其他穀物很好地結合 |
莧菜的蛋白質含量高於許多其他穀物，還 含有必需氨基酸賴氨酸，這在 植物性食物中很難找到。它是鈣和鐵的良好來源， 對骨骼健康很重要。 |
使用 1 份種子與 2-1/2 份水。把水燒開，然後 把火調小，煮20分鐘。 |
將莧菜放在帶蓋的密封容器中保持新鮮。 最好存放在陰涼、乾燥、黑暗的地方。 |
| 蕎麥：一種與大黃 和酸模有關的水果種子，使其成為 對小麥或其他含有麩質的穀物敏感的人的合適穀物替代品 |
蕎麥富含類黃酮，這是一種植物營養素，可 通過延長維生素 C 的 作用並作為抗氧化劑來預防疾病。它是蛋白質、 錳、維生素 B 和 E的重要來源。蕎麥有助於平衡和降低 膽固醇水平，同時還能 預防心髒病。 |
沖洗乾淨後，將 1 份蕎麥加入 2 份沸水或 肉湯中。待液體再次沸騰後，關小火， 蓋上蓋子，燉約 30 分鐘。 |
將蕎麥放入密閉容器中 ，並存放在陰涼乾燥的地方。始終將蕎麥粉存放在冰箱中； 如果您生活在溫暖的 氣候中，請將其他蕎麥產品冷藏。 |
| 小米：小米是各種小種子 草，是印度、非洲和歐洲部分地區飲食的核心。 它有玉米味，適合患有乳糜瀉或 其他小麥過敏症的人。 |
小米富含鐵、複合維生素 B 和 磷。 |
在平底鍋中用中火烤 1 杯小米 4 到 5 分鐘，以帶出堅果味。加入2杯水或肉湯， 煮沸。把火調低，蓋上蓋子，燉約15 分鐘。從熱源中取出。蓋上蓋子靜置 10 分鐘。 |
將小米存放在密閉容器中，置於陰涼處。 如果儲存得當，它可以保存長達兩年。 |
| 藜麥：一種具有蓬鬆、奶油狀、略 脆的質地和煮熟時有點堅果味的種子 |
藜麥是一種完整的蛋白質，提供所有八種必需 氨基酸。它還富含纖維、鈣和鐵。 |
在平底鍋中將 1 份藜麥加入 2 份液體中。之後 使所述混合物煮沸，熱量減少到煨和 蓋。以這種方式烹製的一杯藜麥通常需要 15 分鐘 來準備。 |
將藜麥存放在密閉容器中。 如果 將其存放在冰箱中，它將保存更長的時間，大約三到六個月。 |
| Teff：呈紫色、灰色、紅色或 黃褐色的顆粒；種子範圍從深紅棕色到 黃棕色到像牙色 |
畫眉草的鈣 含量大大領先所有穀物，一杯煮熟的畫眉草提供 123 毫克。 它也是維生素 C 的極好來源，這種營養素 在穀物中並不常見。它是一種膳食纖維來源， 可以有益於血糖管理、體重控制和結腸 健康。 |
將畫眉草煮約 20 分鐘，將 1 杯畫眉草放入 3 杯水中 。 |
將畫眉草種子或麵粉在您的架子上存放在 陰涼處，密封在容器中長達一年。 |
| 野生稻：一種水生種子，主要分佈在 加拿大、密歇根、明尼蘇達和威斯康星的上游淡水湖中； 煮熟後有堅果味 |
野生稻是賴氨酸（一種必需蛋白質）和 維生素B 的來源。它的蛋白質含量幾乎 是糙米的兩倍，葉酸的含量幾乎是糙米的六倍。 |
將穀物放入 盛有溫水的平底鍋中，然後攪拌米飯，讓任何顆粒漂浮到頂部。 撇去顆粒並瀝乾水。最好 在烹飪前再重複沖洗一次。使用 1 杯幹野米兌3 杯水。蓋上蓋子，用大火煮沸。 把火調到中低，蒸 45 分鐘到 1 小時。 |
將野生稻密封在深色玻璃或不透明容器中，在陰涼 處密封長達三年。 |
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