植物性飲食中的必需脂肪與應避免的脂肪

您每天需要從各種來源攝取大量脂肪。它們提供的營養對您的身體和健康至關重要。

必需脂肪

必需脂肪，也稱為脂肪酸 (EFA)，是您的身體需要但無法製造的脂肪。因此，您必須從飲食來源獲取它們。這些脂肪分為兩組，歐米茄 3 和歐米茄 6，它們由單不飽和脂肪和多不飽和脂肪組成。

Omega-3 脂肪酸對兒童大腦和神經系統的發育以及成人大腦和神經系統的維護和修復至關重要；它們還具有抗炎作用。在以植物為基礎的世界中，omega-3 必需脂肪酸存在於綠葉蔬菜、核桃、奇亞籽和亞麻籽中。缺乏 omega-3 脂肪酸會導致行為和學習障礙。

平均而言，您每天應該攝入一到兩湯匙油或種子，或幾顆核桃。

Omega-6 脂肪酸對許多炎症和疾病都有幫助。在以植物為基礎的世界中，它們很容易在鱷梨、穀物產品、堅果、種子和許多常用的食用油中獲得，如芝麻、紅花和向日葵。

平均而言，您每天應該食用 1/4 個鱷梨、1/4 杯堅果或種子，或一到兩湯匙其中一種食用油。

關於 EFA 的棘手之處在於，大多數人的飲食已經足夠了，但它們的來源錯誤，例如用精製糖和反式脂肪製成的產品。這實際上可能是促炎的。

歐米茄 3 和歐米茄 6 之間的整體不平衡可能導致以下任何一種情況：心髒病發作、中風、癌症、肥胖、胰島素抵抗、糖尿病、哮喘、關節炎、狼瘡、抑鬱症、精神分裂症、注意力缺陷障礙、產後抑鬱症、阿爾茨海默病、慢性炎症性疾病和細胞解毒能力下降。

您的身體也需要歐米茄 9，但它被認為是非必需的，因為您的身體可以自行合成這種脂肪。您不必依賴飲食來源來獲取它。橄欖油是最廣為人知的歐米茄 9 來源，因此將其放在家中以獲得額外的補充——假設它是特級初榨橄欖油並且您適量使用。

要避免的脂肪

需要完全避免的主要脂肪組是反式脂肪酸 (TFA)。這很困難，因為許多加工食品都含有它們，但攝入反式脂肪酸與心髒病和膽固醇水平升高有關。

此外，TFA 會損害脂蛋白受體（膽固醇結合的地方）和您身體處理低密度膽固醇（也稱為 LDL，或“壞”膽固醇）的能力，最終會升高血液中的 LDL 水平。這通常被認為是不健康的。

並非所有的植物油都是健康的！

當低密度脂蛋白和總膽固醇水平升高時，許多醫生告訴人們限制動物脂肪、黃油、奶酪和雞蛋，這是適當的建議。然而，他們建議用人造黃油代替黃油——這讓問題變得更糟！

人造黃油是一種以植物油為基礎的產品，旨在與市場上的黃油競爭。它以高水平的 TFA 而臭名昭著！人造黃油距離塑料幾乎只有一個分子。你想要在你的身體裡嗎？

避開這些壞男孩：

• 商業烘焙的糕點、餅乾、甜甜圈和蛋糕

• 包裝零食（例如爆米花、餅乾和薯片）

• 植物起酥油

• 油炸食品

• 糖果棒

注意動物性脂肪等隱藏形式的脂肪。