植物性飲食的示例膳食計劃

確保你每天都有一個好的、可靠的膳食計劃，讓自己步入正軌。這些早餐、午餐和晚餐的樣本膳食計劃可以幫助您開始成為一個新的植物性飲食者。

早餐創意

將這些想法添加到您的列表中，開始新的一天：

• 一兩片發芽的穀物吐司，配上您選擇的堅果黃油和香蕉片，以及一杯米漿（加或不加一勺蛋白粉）。

• 半杯煮熟的全麥粥（燕麥、藜麥、斯佩耳特小麥或蕎麥），用杏仁或米漿煮熟。加入乾果，如蔓越莓、杏子或葡萄乾；新鮮水果，如藍莓；堅果，如杏仁、核桃或山核桃；或種子，如南瓜、向日葵、亞麻、大麻或奇亞籽。

• 由一到兩杯大米、杏仁、大麻或椰奶製成的新鮮水果或綠色冰沙。加入香蕉、漿果、磨碎的奇亞籽或亞麻籽、一勺植物蛋白粉和一把菠菜或羽衣甘藍。

午餐和晚餐選擇

讓您的菜單（和肚子）充滿這些用餐創意：

• 以長葉萵苣、生菜或芝麻菜為基料的強力沙拉。加入：

  • 素食蛋白： 1/4 至 1/2 杯鷹嘴豆、芸豆、黑豆、利馬豆或醃豆豉或豆腐

  • 生或蒸蔬菜：胡蘿蔔、甜椒、芹菜、甜菜、黃瓜、西紅柿、洋蔥、菠菜或豆芽

  • 健康脂肪：鱷梨、橄欖、橄欖油、大麻籽油、堅果和種子

  • 浸泡或烤製的海菜：Arame、裙帶菜、dulse 或紫菜（用於復習這些）

  • 新鮮或乾果：蘋果、梨、草莓、覆盆子、蔓越莓幹、葡萄乾或黑醋栗

  • 其他： 1/2 杯煮熟的全麥或豆類、藜麥、糙米、大麥、小米或小扁豆

• 夾有全麥、發芽穀物或無麩質麵包的三明治，或裝有鷹嘴豆泥、鱷梨、豆芽、蔬菜和生菜的包裹。

• 濃湯或蔬菜泥湯。

  • 基料：水和乾香草、味噌醬或自製蔬菜湯

  • 蔬菜：芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、西蘭花、羽衣甘藍、菠菜、白菜、花椰菜、蘆筍或西葫蘆

  • 豆類：鷹嘴豆、黑豆、白豆、扁豆或豌豆

  • 澱粉類蔬菜：紅薯或南瓜

  • 全穀物：大麥、糙米或藜麥

  • 海菜： Dulse、arame、裙帶菜或紫菜