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每個人都可以吃更多穀物的方法，地中海方式
聽到所有關於地中海穀物的信息是一回事，但將它們實際融入您的飲食中又是另一回事。您可能覺得自己需要成為一名頂級廚師，或者提前幾天計劃在一頓飯中享用其中一種穀物。或者，您可能因為對小麥或麩質過敏而感到害怕，並且知道許多穀物是禁食的。
要使任何生活方式的改變有效，它必須對您實用。否則，你會堅持一周，如果你特別下定決心，甚至可能一個月，但隨後會對你所吃的東西感到厭煩或厭倦，並恢復到你的舊習慣。有了這裡提供的建議，從長遠來看，您更有可能堅持下去！
每頓飯都換穀物
要更輕鬆地過渡到全麥生活方式，請逐步進行。該表為您提供了每餐添加全穀物的遊戲計劃，並告訴您可以放棄哪些食物以獲得良好的營養。
全穀物交換
| 什麼時候 | 換出 | 換入 |
|---|---|---|
| 早餐 | 精製穀物、百吉餅、鬆餅和糕點、華夫餅、 煎餅 |
全麥麥片、燕麥片、大麥粥、藜麥麵粉 鬆餅、蕎麥煎餅 |
| 午餐 | 白麵包，麵條湯，沙拉麵包丁 | 全麥麵包、大麥湯、烤全 麥沙拉 |
| 小吃 | 薯片、椒鹽脆餅 | 氣爆爆米花、全麥餅乾 |
| 晚餐 | 白意大利面、晚餐卷、白米飯、麵包屑 | 碾碎幹小麥、玉米粥、法羅、弗里卡，甚至 糙米！ |
考慮過敏
小麥和穀物通常可以互換使用，但事實是並非所有穀物都含有小麥或麩質，這是當今常見的食物敏感性：
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小麥過敏：小麥過敏的人對小麥中的某些蛋白質（白蛋白和球蛋白）很敏感。只有大約 35% 的出生時患有小麥過敏症的兒童會在整個青少年時期繼續患有這種疾病，而在成年人中這種情況實際上非常罕見。真正的小麥過敏可能會導致消化不良、皮疹或瘙癢以及花粉熱症狀。
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麩質敏感性或過敏症：當人們提到小麥敏感性時，他們通常實際上是在描述麩質敏感性或過敏症。乳糜瀉是對麩質過敏，麩質是一種存在於小麥、大麥或黑麥中的蛋白質，經常被交叉污染到其他穀物中，如燕麥、大米和玉米。估計有 300 萬美國人患有乳糜瀉，還有更多人對麩質和小麥過敏。
幸運的是，確實存在無麩質穀物！從地中海列表中，您可以選擇藜麥和玉米粥（玉米）。其他不含麩質的全穀物包括糙米、蕎麥、小米、莧菜和未被麩質污染的燕麥。
如果您對麩質或小麥過敏，閱讀食品標籤是關鍵。任何含有小麥的產品都必須在其食品標籤上列出該成分。然而，其他含麩質的食物，如大麥，可能不需要這樣做。因此，要 100% 確定標籤上的“無麩質”。
不要自我診斷！如果您或您的孩子在食用小麥產品時出現消化不良或更嚴重的症狀，請去看醫生以確認發生了什麼。不必要地從飲食中排除這些食物會導致營養缺乏。
但是，如果您真的有過敏症，您需要知道，以便您可以努力消除敏感性，接受有關如何彌補這種營養的教育，並防止任何其他健康問題。
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