清淡植物性午餐食譜

這裡有一些製作簡單、快速的植物性午餐的好主意,您可以打包(即使是在緊要關頭)並在工作日或外出時隨身攜帶。如果你想減掉幾磅,這些食譜都比較輕鬆。

羽衣甘藍捲心菜沙拉

準備aration時間: 5分鐘

烹飪時間: 30分鐘

產量: 10-12 份

1頭紅甘藍

2根胡蘿蔔

1 顆甜菜

1頭茴香

1束羽衣甘藍(約3杯)

1/2杯橄欖油

1/4 杯蘋果醋

1 個檸檬汁(約 3 至 4 湯匙)

2湯匙生蜂蜜或椰子花蜜

2湯匙大麻籽

將捲心菜、胡蘿蔔、甜菜和茴香在食品加工機中用切碎刀片切碎,或使用曼陀林,或用手切成細條。

從羽衣甘藍上取下莖,然後將羽衣甘藍切成細條或一口大小的碎片。

在攪拌碗中,將橄欖油、蘋果醋、檸檬汁和生蜂蜜或椰子花蜜混合在一起,製成香醋。

將香醋與切碎的蔬菜混合,攪拌直到捲心菜和羽衣甘藍都裹上一層厚厚的一層。

讓沙拉在冰箱中醃製 30 到 60 分鐘。

在上菜前加入大麻籽。

每份:卡路里 178(來自脂肪 117);脂肪13g(飽和3g);膽固醇 0mg; 鈉 58mg;碳水化合物 16g(膳食纖維 4g);蛋白質 4g。

這種沙拉可以在拌在一起後立即食用,但如果醃製時間更長,味道會更好,更容易咀嚼。第二天味道也很好!

嘗試使用大麻油、南瓜油或奇亞籽油代替橄欖油,以增加 omega-3 脂肪酸的含量。你可以在這道沙拉上加入鱷梨片,以增強營養。

如果您使用 lacinato 羽衣甘藍(深色羽衣甘藍),莖會柔軟得多,可以切碎放入沙拉中。然而,大多數其他品種,如捲曲羽衣甘藍或紅色俄羅斯需要去除莖。

柑橘野生稻和西蘭花

準備時間: 10分鐘

烹飪時間: 45分鐘

產量: 8份

香醋(見以下食譜)

1杯野生稻,在2杯水中浸泡一夜

2杯水

1/2 茶匙海鹽

1頭西蘭花

1/2 杯切片或至尊橙片

1/3 杯蔓越莓

1/2 杯榛子或山核桃

把浸泡過的米飯瀝乾,放在一個中等大小的平底鍋裡。加入2杯水和鹽,煮沸。

降低熱量並煨,蓋上蓋子,直到穀物爆開,變軟但仍然有嚼勁(大約 35 到 45 分鐘)。瀝乾並放在一個中等大小的碗裡。

在煮米飯的同時,製作香醋。

將西蘭花切成小朵,放入蒸籠中,在沸水中煮 3 分鐘,或直到它們呈深綠色和柔軟。將西蘭花放入冷水中以停止烹飪。

把香醋倒在米飯上。將蔓越莓、西蘭花、橙子片和堅果加入米飯中,攪拌均勻即可食用。

油醋汁

2 湯匙橙皮,或 1 個橙皮

1/4 杯鮮榨橙汁

2湯匙檸檬汁

2茶匙香醋

1/4 茶匙肉桂粉

1/2 茶匙海鹽

1/4杯橄欖油

如果你用的是新鮮的果皮,把橙子塗上。

將香醋成分混合在一起,倒在熱米飯上。

每份:卡路里 200(來自脂肪 108);脂肪12g(飽和1g);膽固醇 0mg; 鈉 268mg;碳水化合物 21g(膳食纖維 3g);蛋白質5g。

嘗試用青豆、豌豆或雪豆代替西蘭花,以獲得獨特的變化。

如果您無法獲得野生稻,請使用長粒糙米或野生稻混合物。沙拉的味道也會一樣美味!從冰箱裡拿出來的這道沙拉無論是熱的還是冷的都很好吃。

另外,一定不要過度蒸西蘭花。當你把它放在沙拉里時,你要確保它是綠色的——而不是棕色的。

素食紫菜捲

準備時間: 30分鐘

烹飪時間: 30分鐘

產量: 8份

醋混合物(見以下配方)

2杯短粒糙米

4-1/4杯水

3小撮海鹽

3個香菇,去梗切條

2湯匙楓糖漿

3湯匙玉米粉蒸肉

4 到 6 張生紫菜

1個鱷梨,去皮切片

1個小胡蘿蔔,切成長條

1/2 黃瓜,切成細條

芥末粉,加水攪拌成糊狀

醃姜

用水和鹽將米飯煮 40 到 50 分鐘。準備醋混合物。

將香菇條浸泡在楓糖漿和醬油中 10 分鐘。

米飯煮好後,用木勺槳把它鋪在餅乾片上,通過來回揮動壽司墊來冷卻,或者把它放在冰箱裡。

組裝卷,將紫菜片平放在壽司墊上,粗糙的一面朝上。

始終保持手指濕潤,將米飯壓在紫菜上,距離邊緣 3/4 英寸。將蔬菜沿米飯底部排列並捲起紫菜,用墊子壓緊。

剝開墊子並將壽司原木放在砧板上。使用潮濕的鋒利刀,從中心開始將原木均勻地切成 6 到 8 塊。

食用時,將紫菜捲與一些醃薑和芥末醬一起放在盤子上。

醋混合物

2湯匙糙米醋

2湯匙楓糖漿

3湯匙味醂

1/2 茶匙海鹽

在一個小鍋裡,將醋、楓糖漿、味醂和鹽煮沸;煮至鹽溶解。冷卻至室溫。撒在冷卻的米飯上。

每份:卡路里 203(來自脂肪 18);脂肪2g(飽和0g);膽固醇 0mg; 鈉 634mg;碳水化合物 47g(膳食纖維 4g);蛋白質5g。

將糙米浸泡一夜,以獲得更奶油的質地。嘗試使用不同的時令蔬菜,例如大蔥、捲心菜、蘿蔔,甚至芒果等水果。


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